---我的改變過程--- (運動飲食觀念心態追加版)

看板FITNESS作者 (傻豹)時間12年前 (2011/07/27 20:16), 編輯推噓40(40推 0噓 24→)
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以下是在下減肥的心路歷程與一些觀念!! 僅供參考,方法需依個人調整 @_@~ 還有一些板友的問題也在此篇一併回答 180cm-81kg 體脂14% 基代1900kcal 27歲,上班族. 想練拳可以去參考Boxing板的置底拳館資料~ (這樣po資料好像是在相親=_=) ==========================本文開始=================================== 一. 大原則就是熱量控制加運動: 1.熱量控制最為重要,一天的總攝取熱量至少要高於基代. 食物以清淡,少油少鹽為主.同樣份量的食物,如果烹調法不同, 熱量也可能差到2倍以上(水煮跟重口味快炒) 而且清淡點,份量也可以多吃點,飯是一定要吃的啦!! EX:快炒一盤菜=水煮菜就可以吃2盤耶,這樣也會比較飽足感^^ 但前提還是要注意不要超過基代太多. 營養要均衡,水果我也很常吃. 其實熱量我不太會算,我的方法是靠大量運動去瘦的 體重110kg->80kg 基代2100->1900kcal 基代允許我一餐吃600~700kcal~ 所以不要太超過+穩定運動,基本上就是恆心與時間的累積了 少量多餐我沒有嚴格執行就是了. 含糖飲料零嘴少喝少吃...多喝水就是了 飲食菜單需要依自己的基代跟習慣去調整就是了. 飲食菜單的話,只有百日特訓開始才有記錄,以前都沒詳細記錄 http://jsrf.myweb.hinet.net/List.rar ------------------------------------------------------------------------- 2.平均鍛鍊 有些人可能身體某些部位比較腫...就去狂操某部位, 那樣只會讓該部位更腫而已. 全身均衡鍛鍊,全身比例就不會差太多.像我就是腿重訓不足=_= EX:想瘦肚子,就猛做仰臥起坐,也不是沒用啦,只是需要等降體脂才能看到. 沒降體脂的話,就只能隔著脂肪層摸到結塊的腹肌而已. 腹肌摸得到跟看得到所需要的努力程度有段差距就是了. --------------------------------------------------------------------------------- 3.分階段調整運動比例 110kg->100kg 剛開始的階段,輕量有氧跟重訓搭配清淡飲食,先養成固定的習慣. 剛開始可以試著緩和些的運動慢慢來,有動也比沒動好....(走路,游泳,單車都不錯) 不過我是陸上部的...所以比較少游泳. 而且一開始的身材也不太敢游泳=_= 此時我推荐划步機,比較不傷膝蓋,也沒跑步這麼累 有氧嘛,就是要持續得動去燃燒脂肪^^ (心跳記得要130 up) 體力與習慣就要靠自己去努力,慢慢鍛鍊出來囉 不是說一天猛操~然後痠痛到休息6天 ~這樣幾乎沒什麼效果 剛開始先一周運動2~3天,輕量約20~30分鐘就可,先讓身體習慣就是了 運動千百種,挑出當下適合自己且不傷身的比較重要. -------------------------------------------------------------------------------- 100kg->90kg 體力有練起來+體重變輕了一些 --->有氧跟重訓的的量可以漸漸提高 一般是建議一天有氧一天重訓, 此階段我是每天重訓加有氧 (因為阿宅沒事做,有空就運動XD) 重訓部位可能是一天胸三頭三角,一天背二頭這樣輪流,腹肌可以天天練 重訓一小時後去跑步6KM或划步50分鐘 , 一周動5~6天. PS:重訓部分可以參考肌肉板的菜單,在下的肌肉沒有練得很好, 只是有氧撐比較久而已,不太敢提供重訓菜單給各位. -------------------------------------------------------------------------------- 90--->80kg 身體負擔再變輕,體力也有一定程度了 有氧就是跑步滑步換著做 此階段一樣是每天重訓加有氧 腹肌可以天天練,此時有練拳了,有加入跳繩當熱身. 重訓後去跑步8~10KM或滑步60~80分鐘 , 一周動4~5天. --------------------------------------------------------------------------------- ---百日特訓---(88->80kg) 這階段比較自虐... 重訓用力去操,有氧用意志去燃燒. 腹肌天天練,回家外加滾輪.飲食控制有更嚴格. 偶有聚餐時,等回家消化完幾乎都會補上5000下跳繩. 一般人盡量不要這樣就是了,太傷身體啦@_@ ================================================================================ 二. 要減脂~不是減重 : 相信還是很多人會著眼於自己的體重. 但體脂才是決定體態的關鍵. 版上有很多參考文章,不贅述了 我運動完或練完拳體重通常都會少2公斤以上, 我是那種會大噴汗的人, 也知道這少掉這些重量只是水,不是脂肪 如果你運動完不喝水,第2天再這樣操,能流得汗會越來越少.體內有多少水夠你脫呢? 水脫光了,但肥肉還在.可是人也掛了 持續運動,努力消脂吧....不要以體重為目的 當運動習慣養成+熱量控得穩+持續努力的時候 . 成果是會浮現的. 每天每周每月的記錄~會發現的數值曲線是在穩定下降的 不要只看到體重有少1~2kg就覺得瘦了. (少掉的重量說不定是水或其他排泄物!?) 還是需要依LBM去判斷是不是少了脂肪~ 我天天這樣操,假設一天只燒700kcal. 大約要10天才能少1kg的脂肪. 我的運動量小嗎? 跟一般人比我覺得算OK了. 不過體力是可以練的,最初的有氧量只有現在的1/10. 當時也是靠時間慢慢累積起來的. "速成減肥"不是不行,只是要能有那個意志力去做超大量的運動. 但是一般人很難撐的住,還有很容易受傷就是了. "速成減重"也不是不行,一直脫水不喝水就好了. 請不要試,試了後果也請自負.這是拳擊手或健美選手過磅前會做的事. 但體重這樣變輕有比較開心嗎, 並沒有!! 身體乾了不能喝水的感覺根本是地獄=_= ============================================================================ 三. 心態 (個人覺得最重要): 減肥鍛鍊時的痛苦與感受.有體驗過的的人才了解 不論是克制對美食的怨念(想吃炸的或甜食...等) 或者是運動疲倦了.懶了.受傷使不上力等 . 這些我都有體會過.... 當朋友都在吃喝玩樂的時候,我在幹麻呢!? 聽著歌,看著夕陽或星空在運動. 說沒有孤寂的感覺是不可能的. 一直都是一個人默默地在運動...(情人節的健身房是最冷清的XD) (寫到這突然回想起以前的那段日子,眼框突然有些熱熱的感覺=_=) 但我決定了...這就是自己的意志與決心. 即使天天都是最後一個離開健身房的人,回家吃著淡而無味的食物也無怨言. 內心滿溢著熱血與無悔... 基本上我在努力減肥期間.零食飲料炸的全都禁止 久而久知~可體會到那些東西對身體是無益的(甚至有害) 也會漸漸習慣粗茶淡飯的日子 但也沒有必要這麼痛苦@_@ 因為有養成穩定的飲食跟運動習慣的話 偶爾一次大餐(吃到飽之類的) 雖然熱量會爆,但身體也不是照單全收.對計劃沒什麼大影響就是. 重點是那個不受任何事物所動搖的習慣與決心... 吃完隔天還是照常回歸平淡的飲食跟運動 總之...減肥算是長期抗戰 ~ 真的是需要恆心與毅力的 有很多朋友或同事減了很久沒有起色大多是: 1.持續幾天或幾個月就撐不住了,懶了. 2.動得不多,但吃的變多=_= (還有愛喝飲料吃零嘴戒不掉) 3.運動過猛(跑10分鐘就沒力),有氧要的是低強度+時間持續 ------------------------------------------------------------------------- 或許我已經有點走火入魔了. 最近連續把跑步機破台的心境: 有氧10分鐘--->天呀,怎麼才過10分=_= 有氧20分鐘--->轉移注意力撐一下>_< 有氧30分鐘--->拿到肝醣跟脂肪1:1燃燒的門票了^_^~ 有氧40分鐘--->40分鐘不過如此,腳也沒有累的感覺了... 有氧50分鐘--->脂肪燃燒的比例越來越高了,現在才是開始!! 有氧60分鐘--->喜歡的節目開始了^^.(或是開始進入MP3搖滾樂曲目) 有氧70分鐘--->燃燒吧!!脂肪~ 有氧80分鐘--->還有20分鐘,再聽5首high歌就結束了 有氧90分鐘--->腳開始痠軟了,時間怎麼可以過得這麼慢=_= 有氧100分鐘--->跑步機時間歸零了...終於可以休息了XD 跑步機坡度3,速度9~10.(坡度到後面會讓人感覺到是座山=_=) 看電視+聽MP3.跑完大概17KM. (最後根本就只看時間歸零了沒,因為腳快不行了@_@) 前置重訓1小時左右. 個人覺得重訓可以先燒肝醣,當重訓結束還很喘的時候去喝口水後馬上跑步. 重訓完心跳大約110,此時心跳可以銜接並直衝130以上, 肝醣跟脂肪1:1的門票或許可以在20分鐘就開始了. ----------------------------------------------------------------------------- 如果心態能調整成: 運動是身體健康.身材只是附加價值. 就不會因為身材或短期目標達成就因而停止運動了~ 因為身體已經習慣了, 也只有"怠惰"能擊潰這個好習慣=_= 找出對的方法,做出對的決定與行動. 養成良好的習慣與作息~ 一定可以成功的!! 只有要與不要的問題與決心罷了~ 跟大家共勉之!! 我也還是在持續努力中 Y~^_^~Y 大家也一起來為自己奮鬥吧!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.32.181.2
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07/27 20:25, , 1F
相親應該不會有人報基礎代謝和體脂吧....XD
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推
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推相親XD
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1F XD~
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方法心態都比隔壁版那個3個月22公斤變22磅的嘴X正確太
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多了
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謝謝分享> < 好想要體脂低喔!!
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07/27 20:51, , 7F
推分享
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07/27 21:54, , 8F
有時候真的很想吃炸的 但是要忍 久久吃一次就會很滿足XD
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感謝分享！
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回一樓 除非對象也是個減肥咖（胖過變精了 知道要先調查XD）
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07/27 22:13, , 12F
我欣賞運動的女生~散發充滿活力的氣息,還可以一起運動XD
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好厲害的有氧運動量.... (遠目)
07/27 22:13, 13F
推
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真的...而且是重訓完還做那麼久，這毅力真是猛
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to fet0124:久沒吃炸的.再吃時會覺得其實也沒這麼好吃耶
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我是跑差不多40分鐘就會很想停下來 只能靠意志力了XD
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反而會迷戀清淡且口感紮實的雞胸肉^^~而且雞還是自己養的
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推
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連雞都自己養~~這不推不行了...
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是家裡養的,不是我自己養,我上班哪有時間可以照顧牠們=_=
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可能我太喜歡吃炸的了XD
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推
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我去的健身房跑步機最多只能65分鐘 然後就得被迫停下來
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每次想繼續衝又會沒勁~"~
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推
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你玩跑步機還完真久，我只能坡度5速度10跑30分鐘
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不能選自由模式嗎?我的連歸零都不會停,但我沒力再跑了=_=
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坡度5好累=_=~請受小弟一拜.有氧不是要長時間比較有效嗎?
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是自由模式 但時間最多還是只能按到60(+5分鐘cooldown
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我好想去學拳擊可惜我的近視太深...
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近視不是問題.除非你要上擂台切磋之類的,不然戴眼鏡也OK
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我以前被一個眼科醫師說要小心 近視太高 容易視網膜剝離
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不然我想練很久了XDD
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揮揮拳打打沙包練習應該沒關係!?雖然剝離聽起來亂恐怖的
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推
07/27 23:09, , 32F
好勵志啊！搞不好會有人找你出書喔XDD
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07/27 23:15, , 33F
看完後又燃燒起我有氧時間延長的鬥志了!!!!
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推
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請問原PO人品如何，有無不良嗜好？（誤）
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請問原PO跑完17KM腳會有不適感嗎 還是腳都不會不舒服呢
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會痠軟,隔天會只練上半身,然後再過一天又可以跑了...
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但我會用划步交替,划步100分鐘比跑100分鐘輕鬆不少就是.
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推
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天阿100分鐘~~神的境界 如果每天都17KM半馬應該很容易XD
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不過只有偶爾會這樣玩啦,平時都是10KM或划70分這樣
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推
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原PO請嫁給我（被打）
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07/28 01:49, , 41F
感謝分享
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推
07/28 05:37, , 42F
超熱血的啊!
07/28 05:37, 42F
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我只能去健身房陪男人QQ
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你好熱血喔!!!!!
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我也想降體脂!!!原PO超強~~
07/28 12:27, 45F
推
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毅力強者!
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推
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推~好有毅力！！！ 看完覺得我的有氧真弱 囧rz
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推
07/28 12:57, , 48F
太強啦~跑步機心態讓我想到我每天也是這樣跟我的X-BIKE奮鬥
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推
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推一個 我覺得運動會上癮
07/28 13:18, 49F
推
07/28 13:40, , 50F
最近正因為遇到停滯期覺得很無力,看到這篇會激勵到自己
07/28 13:40, 50F
推
07/28 14:35, , 51F
強者推!
07/28 14:35, 51F
推
07/28 16:11, , 52F
太有毅力了!!
07/28 16:11, 52F
推
07/28 17:25, , 53F
元PO有氧幾分鐘那邊好有趣XDDDDDDDDDD
07/28 17:25, 53F
推
07/28 19:31, , 54F
運動真的不能過量 曾經在減肥期間瘦3次傷而停下來養傷
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的感覺很幹
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我連受傷都會運動,挑不痛的部位去練...^^"
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07/28 23:04, , 57F
大家一起熱血吧!!!~~~今天又不小心划步100分鐘XD.(阻力11
07/28 23:04, 57F
推
07/30 13:57, , 58F
感謝分享~原PO真的超有毅力外加有點自虐:p 超強的!
07/30 13:57, 58F
推
07/31 16:27, , 59F
moniya:連雞都自己養~~這不推不行了...<<<<大笑XDDD
07/31 16:27, 59F
推
07/31 23:11, , 60F
破台真是太強了＠＠
07/31 23:11, 60F
推
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一樓好好笑 XD
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08/05 20:14, , 62F
我也有段時間是每天都很晚才離開健身房，每天去到被以為是
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08/05 20:16, , 63F
員工...呃...
08/05 20:16, 63F
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06/25 09:52, , 64F
1F XD
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