[心得] 從75公斤到55公斤˙女生也可以重訓！˙

看板FITNESS作者 (蘭小姐)時間13年前 (2011/03/26 22:48), 編輯推噓43(43推 0噓 22→)
留言65則, 43人參與, 最新討論串1/1
感謝各位板友不嫌棄 <(_ _)> 這是剛寫好的重訓篇，依然走白爛搞笑風格， 如果有冒犯到各位的眼睛，先說聲抱歉！>< 圖文網誌板，無密碼 http://sunny608.pixnet.net/blog/post/34366901 以下節錄 ============================================================================== 再來說說重訓的部分，我想大部分的女生都對重訓敬而遠之，因為缺乏正確的觀念。 正確的重訓並不會讓妳變成金剛芭比、粗勇壯妹， 而是會讓妳的身材曲線玲瓏有致，肌膚不鬆垮、有彈性。 （很多女生問我為什麼瘦了20公斤卻沒有肥胖紋，關鍵就是重訓！） 我的重訓菜單：我一天平均會做6、7台機器， 有3台是固定的：大腿外展肌（abduction/adduction）、背肌（上半身向後仰那台） 另外3、4台隨意，可能是昨天沒做到的，或是明天偷懶不想做、打算先做起來放的部位 總之全身都要做到就對了，不能偏廢！ 不是說想瘦腿所以只做大腿，屁股太大只練臀大肌，這樣線條不均勻，會很難看 另外還有2kg的啞鈴，左右各25下 大創有賣可以回家自己裝水的塑膠啞鈴，不過好像只有600g... 搞屁啊那幹嘛買，從冰箱裡拿林鳳營來舉都比較有用。 舉啞鈴瘦蝴蝶袖超級有用，不用擔心變肌肉女！ 這種鍛鍊的強度如果讓妳變粗壯歡迎來找我，我當場把整架啞鈴吞下去！ 其實對我來說2kg有點輕，3kg又太重了，反正是要雕塑線條，就用2kg多做幾下。 重訓每次大約30～40分鐘，我的一組是10下 一組＝可以一口氣連續做到感覺「不行了，真的連再多一下都沒辦法了！」的次數， 因人而異，有人8下、有人15下，數字不是重點， 而是依據每個人天生體能、肌耐力的不同，所以不用在數字上作文章 我通常做2～2.5組，體力好就做3～3.5組。 關於重訓的重量，我一開始傻傻的， 以為要用到「很吃力、但還能負荷」的程度， 所以股四頭都給它來個70kg，肱二頭、三頭則是40kg左右， 真的非常吃力，就要是咬著牙才能正確做好動作的程度。 但其實不用如此，雕塑線條的話， 只要把極限重量打個七折就可以了（所以我目前股四頭是做70x0.7，50～55kg）， 重量雖然減輕了，但還是一樣按部就班慢慢做， 千萬不要覺得很輕鬆就亂做猛拉，恨不得一分鐘衝個40下一樣， 又不是在測一分鐘仰臥起坐！ 太急躁的訓練方式，不僅效果不佳，而且肌肉很快就拉傷了。 重訓是幫助你留住肌肉，減去脂肪。 也就是說，進行正確的重訓，一段時間後， 皮肉之間黃黃的那層肥油（回想一下，就是那個沾桔醬、好吃到爆的客家白斬雞！） 會漸漸消失， 而不是直接轉換成底下的肌肉。 哪這麼神奇，都比基因改造還厲害了(／‵Д′)／~ ╧╧ 認真重訓也快半年了，雖然說是認真， 但也只是看看書、爬爬fitness板、再加上自己胡亂摸索， 難免有做錯、不盡完美的地方。人總是看不見自己的盲點（不然就不叫盲點了）， 所以，一路走來，真的很感謝朋友們的提點， 不管是板上的朋友、還是健身房裡遇到的強者， 都不藏私的和我分享心得、秘訣，果然熱愛運動的人心胸都是開闊的。 謝謝大家耐心看到這裡，還有如此寬大的胸襟忍受我的爛梗連發 XD 我熱愛運動，儘管不夠專業，但絕對是個熱情、喜愛分享的人， 有任何問題都歡迎留言給我，一起加油喔！：) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.171.113.220 ※ LondonTipton:轉錄至看板 BeautyBody 03/26 22:49
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push~
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不好意思權限不夠 麻煩板友幫我轉錄到WOMENTALK板><
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推!
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推，那麼重訓必須去健身房才有器材了喔？
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我笑到快掛了 真會寫
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尤其搭配一些案例圖片 更發笑
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※ chelseamiyu:轉錄至看板 WomenTalk 03/26 23:19
推
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其實肌肉是可以甩的 不過要有一定的肉量 @@" 哈哈~
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肌肉可以甩喔，豪哥去年總統盃的大腿肌抖動很「精采」
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天尹也在比賽的時候秀過會抖的腿肌
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推
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會抖的大腿
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唉唷我錯了重點不是肌肉可以甩嘛XDDDDD
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推
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希望每個水水最終都能像妳一樣
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推
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置底文有一篇省錢阻力訓練法，個人認為十分實用
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推
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推樓上!!那篇文章超實用!!!^^
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實肌肉是可以甩的 很多人都說胖到肉很硬.但是其實健美人身
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上的厚肌"很柔軟"來低...自己試過就知道...
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我自己的三頭只能小甩...何年何月何日得償所願(遠目)
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推
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推~超讚的心得分享^^
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推
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湖人時期的SHAQ也是滿身可以甩的肌肉啊 XDDDD
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推
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感覺原po很鄉民XDDD
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推
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推，有個疑問 所以是做可以負荷重量的零點七嗎?
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推
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原PO很可愛呀~
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推
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nikee那個影片超紅的...........
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還好我不是第一個壞人xd
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你的有氧跟重訓以一篇教導性質的文來說
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推
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最後一段合購部分讓我大笑XDDDDDDDD
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有很多地方都有可以琢磨的地方
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推
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所以 請問重訓是可以每天做的？不用休息48小時才能再做喔？
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不過還是推一個 肯做才是最重要的 而且瘦下來也
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很可愛
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推
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好愛原PO!合購那邊也是我以前的必作項目>///<
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但現在只滿腦子想著要抓出時間去運動 不能運動還會焦躁XD
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原po棒棒
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推
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白線條其實我每次去北件都想叫豪哥表演抖大腿，可是我不敢XD
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推
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可以團練重訓嗎>///<
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推
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推推，我也要加入重訓行列
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天天去健身房，但是不知道要怎麼做重訓，不知道有圖可
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以做參考嗎？
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推
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推！
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可至鐵克網觀看訓練動作說明或是http://ppt.cc/gYEo
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好high好可愛的心得文!
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推
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好棒的心得文 大推
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推
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好可愛的心得文~!!!!!!
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推
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請問舉啞鈴的動作是什麼呀??剛好家裡有可以來舉一下...
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推
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行文超有趣
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推
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nikee的影片還真的是會抖的大腿XDDDD
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我要抗議！Sharapova才不是肩膀寬 那是因為她一整個
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大隻啊～（應該超過180的樣子）
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而且她好正>///<
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推
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我去年第一次看到影片還被大腿嚇到xD
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推
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除了推還能做什麼呢~~
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Masha資料上是183/59......好殘忍的身高......= =
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推
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Masha其實是188,體重目測大概68左右吧XD
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WTA官網跟Tennis warehouse的球員資料不一樣.....
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官網是188/59 更誇張的比例 可是我覺得體重應該是謊報
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那種體格絕對不可能才59
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推
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原po好可愛~大正妹！
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推
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我想推好吃到爆的客家白斬雞....XD
03/28 15:21, 59F
推
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太感謝原po了!我正需要一份重訓課表>"<
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推
03/31 20:26, , 61F
贊！！！
03/31 20:26, 61F
推
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不推不行~
04/04 14:55, 62F
推
05/04 20:21, , 63F
每次看到原po的文章都會笑得很開心 哈
05/04 20:21, 63F
推
05/17 03:52, , 64F
天阿~~~後面那一大串合購文簡直快把我笑死了XDDDD
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05/17 03:53, , 65F
原po真的好認真~~我也要繼續努力減肥!!
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