Re: [減肥] 請各位用力的批下去吧!!!
※ 引述《lililiu (lily)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：YES
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：162
: 體重:67
: BMI:26
: 體脂:36%
: 參考照片：三圍是 x 38 42
: 三餐內容(腳受傷不能動窩再家裡的時候) 基代: 1390
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1390大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1690大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 早餐： 減糖奶茶500CC +起士貝果(起士醬挖掉)/或燒餅夾生菜(挖掉美乃滋)
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如果你連燒餅這種油滋滋的東西都沒在怕了...那起士醬跟美乃滋幹嘛挖掉？囧
: 有時候早餐前30分鐘會吃半份水果如芭樂或蘋果,也會乾脆當成早餐但是一禮拜只有一天
: 午餐： 煎雞胸肉/魚肉(用橄欖油) + 深色蔬菜+ 菇類
: 晚餐： 吃家裡的 通常都是吃青菜 喝湯(少油少鹽)
: 註:我知道這樣吃太少了,所以會改進的> <
╮(′～‵〞)╭
: 其他： 喝水就是想到就喝,桌上一定放一杯水
以每人每公斤體重可攝取30～40cc水份來計算，你每天可以喝2010～2680cc都ok！
: 日常作息時間：12~1點睡 8~9點起床 (以後要6點起床了orz)
: 生活型態:全職考生 早上要打工
: 運動習慣：好不容易可以跑2圈,但是左腳舊傷復發,骨頭有裂縫
: 雖然現在好了,但是醫生說這兩個禮拜不要"跑",不要舉重(連走路都最好少走一點)
: 之前的運動量是:每天走20圈操場+跑2圈(不要笑我...我從小心肺就很差,很瘦也一樣)
: 不跑步的日子就重訓(一禮拜2次)
: 我的問題：我的上半身很瘦,妹妹都說把我身體砍一半看非常的魔鬼xD
: 個人非常嚮往西洋女星的健美身材 ,問題是現在腳真的不大能動
: 下半身簡直慘不忍睹,小腹整個大到讓人以為懷孕了,腿不用說跟大象一樣
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敬請服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
: 再加上我的骨架不小經常讓人覺得"很大隻"
: 在還沒減肥前飲食習慣很差,天天要吃炸的,飲料更是狂灌
: 現在飲料冰的很少喝(幾乎沒有),就是MK的奶茶戒不掉
: 現在這種不大能運動的狀況,能否請問板上各位高手
: 指導我的飲食及運動(不傷腳)
: 我妹妹的身材很結實,我的就鬆鬆垮垮的像白豬
: 有時候很埋怨媽媽不公平,基因的差異啊!!!
: 一直很希望有一天能夠穿緊身的T恤和熱褲騷包一下 (默)
【不負責任分析表】 單位：公斤
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ 62天 脂肪↑0.6公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↓2.6公斤
│2009/07/10│ 60.0 │ 30.0%│ 18.0 │ 42.0 │
│2009/09/10│ 58.0 │ 32.0%│ 18.6 │ 39.4 │ 平均每周約減0.23公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 62.0日 │↓2.0 │↑2.0%│↑0.6 │↓2.6 │
└─────┴───┴───┴───┴───┘
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│ ？天 脂肪↑2.4公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑1.6公斤
│2009/XX/XX│ 54.0 │ 30.0%│ 16.2 │ 37.8 │
│2009/09/10│ 58.0 │ 32.0%│ 18.6 │ 39.4 │
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ ？日 │↑4.0 │↑2.0%│↑2.4 │↓1.6 │
└─────┴───┴───┴───┴───┘
┌─────┬───┬───┬───┬───┐
│ 時間 │ 體重 │體脂率│脂肪重│ LBM重│552天 脂肪↑5.6公斤
├─────┼───┼───┼───┼───┤ LBM ↑3.4公斤
│2009/09/10│ 58.0 │ 32.0%│ 18.6 │ 39.4 │
│2010/03/16│ 67.0 │ 36.0%│ 24.1 │ 42.9 │ 平均每周約增0.11公斤
╞═════╪═══╪═══╪═══╪═══╡
│ 552.0日│↑9.0 │↑4.0%│↑5.6 │↑3.4 │
└─────┴───┴───┴───┴───┘
【不負責任分析】
已進入此迴圈 =>『減重（流失LBM）<=> 復胖（優先囤脂）』
錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │可能合併身心狀況如亂經憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │ │ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..
不斷重覆錯誤減肥方式，每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高...╮(′～‵〞)╭
=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x
==========================養傷期間飲食運動建議分隔線==========================
1、飲食：觀念重建要時間，重建完成之前就先照表操課吧！
不然老是一直復胖也不是辦法！╮(′～‵〞)╭
1.1 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下養傷無法運動之每日該攝取的1500大卡之營養份數來推估，假設
熱能營養素比例為蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 5 │ │ │ 75 │ 60 │ 300 │
│蔬菜 │ 5 │ 5 │ │ 25 │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 9 │ 18 │ │135 │ 70 │ 630 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 53g │ 27g│259g│ － │ 1,520 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
●這份抗心魔菜單把醣類中，來自澱粉的熱量降低，水果蔬菜的比例提高。
展開1.1並分配至餐點中
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 5 │ 1 │ 1 │ 1 │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 300 │
│蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 9 │ 4 │ │ 3 │ │ 2 │ │ 70 │ 630 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 505│ 60│ 465│ 60 │ 290│ 140│ － │ 1520 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
1.2 衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下養傷無法運動之每日該攝取的1500大卡之營養份數來推估，假設
熱能營養素比例為蛋白質25%：脂質15%：碳水化合物60%
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 22 │ │165 │ 70 │ 770 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 56g │ 27g│254g│ － │ 1,515 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
●這份菜單的碳水化合物，來自澱粉與蔬果的比例就比較正常。
展開1.2並分配至餐點中
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 11 │ 3 │ 1 │ 3 │ 1 │ 3 │ │ 70 │ 910 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 375│ 130│ 380│130 │ 360│ 140│ － │ 1515 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或 衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
2、運動：請參考原文推文中，verame與darthv兩位版友所建議的吧！
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.184.37 (03/21 23:32)
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