Re: [減肥] 體脂肪增加
※ 引述《jamision (尋求挑戰)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：27
: 身高：177
: 體重：77.2
: BMI： 24.6
: 體脂率：19.2(康是美)
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：小七的三十九元或四十九元的組合
: 午餐：外食便當
: 晚餐：外食便當
精緻碳水化合物的比例過高，另外，請注意39或49組合所含的糖和脂肪。
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪
: 其他：外食真的很難做到飲食的控制
改吃新鮮熱騰騰的葷素自助餐如何？( ′-`)y-～
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 起床:7:00~9:00之間
: 睡覺:12:00~2:00
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 研究生
: 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）
: 目前一個星期四天慢跑30分鐘，心跳數不知，就有點喘又不太喘
: 非有氧日 就 拉單槓到沒力 x 5 、 伏地挺身 20 x 5 、跪姿滾輪 12x3
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 日期 體重 BMI 體脂率 基代 腰圍 內臟 脂肪重 LBM
: 7.17 82 26.2 19.7 1746 91 9 16.154 65.846
: 8.31 79.6 25.4 18.9 1723 85 8 15.044 64.5556
: 1.11 1.2904
: 忘了 78.6 25.1 18.4 1714 8 14.4626 64.1376
: 忘了 78 18 1706 14.04 63.96
: 0.4226 0.1776
: 11.15 77.2 24.6 19.2 1700 82 8 14.8224 62.3776
四個字→營。養。不。足。（關電視）( ′-`)y-～
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1700大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2000～2100大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 沒想到今天量體脂的時候，飄~~~~~高!!!!
因為你的身體在靠腰（哭餓）啦！( ′-`)y-～
: 讓我想到我是否要回到減肥初期的時候，每天做伏地挺身兩百下，加電腦人腹肌六分鐘，
沒必要。
: 再配合上我現在的菜單，來增加我的基代，冏~~
: 還有想請問內臟脂肪要怎麼消，跑步好像都沒什麼用內= =，
飲食要修正（請見1、飲食）＋有氧拉長時間至40~60分鐘
精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
: 雖然有想過要去健身房，但是要花錢，目前很拮据的說~
你以為置底倒數第2篇的窮人省錢大作戰是放假的喔？！= =
精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
: 想請問是否在飲食與運動方面還有要加強的部分，謝謝。
: btw請問一下台中哪裡可以量inbody? 謝謝。
1、飲食：給你最簡易執行的版本之前，有些觀念還是加減建立一下唄！( ′-`)y-～
1.1 熱能營養素
正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）
蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑
蛋白質類食物吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量
脂 質：一般很少攝取不夠，在肉類本身或食材烹煮程摻的油不但可補足還
可能會超過，所以不必額外補充。另外，過低的油脂除了易造成皮
膚問題，也易引起便秘。
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬
醣 類：請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素分泌。
血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴
飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然
而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、
情緒易低落.....就是吃不夠醣類而無法讓身體增加分泌血清素之故。
http://tinyurl.com/yk49wq2
請配合服用本版精華區：z-13-2-3-3-1. ◆ 熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質）
1.2 四～六餐簡易執行作息表（若時間不符，可徑自忽略，改以飲食內容為主。）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│07:30 │起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│08:00 │第1餐－早餐 │請見1.3【改良早餐】 │ 500 │
│09:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│11:00 │第2餐－早點 │請見1.3【改良早點】 │ 60 │
│11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見1.3【改良午餐】 │ 550 │
│13:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見1.3【改良午點】 │ 220 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見1.3【改良晚餐】 │ 550 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│21:30 │第6餐－晚點 │請見1.3【改良晚點】 │ 160 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│01:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2316～3088cc │攝取熱量約│ 2040 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
1.3 餐點內容：儘量以原原PO方便執行的原菜單稍作修改。
【改良早餐】500大卡：以下範例供您參考。
饅頭夾蛋340＋1瓶無糖豆漿160
中烤蕃薯300＋1瓶統一高纖燕麥穀奶170
皮蛋瘦肉粥325＋半顆饅頭170
【改良早點】60大卡：1份水果
【改良午餐】550大卡：便當 或 自助餐 3菜＋1低脂肉＋1碗飯
【改良午點】220大卡：1份約35g的燕麥片140大卡＋脫脂奶粉4匙80大卡
或1份水果＋240cc水泡脫脂奶粉4匙
【改良晚餐】550大卡：便當 或 自助餐 3菜＋1低脂肉＋1碗飯
【改良晚點】160大卡：高纖無糖豆漿
註：a.一般脫脂奶粉罐內附的塑膠匙每匙約6.25~7公克，每4匙約25~28公克，
而熱量差不多約80~100大卡（視廠牌不同而略有小異）。
b.燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳
1.4.3 其它注意事項
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料，『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂；喝茶、咖啡時切勿加糖，若真要加則應以
阿斯巴甜代替。（建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦）
2、運動：有氧拉長至40~60分鐘。
～科科..麻煩執行此不負責任嘴砲計劃的4周後再量個體重體脂觀察一下！～
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