Re: [減肥] 慢跑減肥請指教意見
※ 引述《b0952452208 (TONY)》之銘言:
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:26
: 身高:168
: 體重:81
: BMI:28.5
: 體脂率:29
基礎代謝(BMR, Basal Metobolic Rate) =1613大卡。
每日攝取(TDEE, Total Daily Energy Expenditure)=1913大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取(TDEE)1900~2000大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片:
: 三餐內容
: 早餐:7-11脫指牛奶~豆漿店一個飯糰或燒餅蛋搭配一個熱狗蛋吐司
: 午餐:上班一個便當飯吃一半~肉的話盡量炸的不選~必要沒辦法的話吃一半肉
: 晚餐:Subway69元特價品起司不加~醬料指加芥末醬~~有時吃自助餐飯半碗夾一些菜
: 其他:喝水或是爽健美茶~運動完通常會喝一罐運動速燃飲料
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
何不自製加點蜂蜜和鹽巴的檸檬水?既經濟又實惠!( ′-`)y-~
: 日常作息時間:12點半睡覺6點半起床
: 生活型態:體力工作者
: 運動習慣:一個禮拜起碼5~6天健身房跑步50分鐘速度大概8.5m/hr~~大約7公里
: 做一些肚子方面得器材大約10分鐘~15分鐘
: 我的問題:周末固定一天會吃餐廳~~但是我都吃一半或是小量澱粉類盡量吃少
: 請問一下大大們我這樣菜單跟我的運動量~~可以嗎
: 因為我想要健康瘦~不要像之前都用節食法~~請問各位有瘦身成功的大大們給小第一點寶
: 貴意見~~謝
: 看有哪些地方需要注意跟改進~~~畢竟小弟目標65kg~~還有一段很長路要走~~所以不可能
減肥過程,除非搭配重訓,否則很難不去減到LBM,只能儘量把LBM的流失降到
最低!
假設完全不減到LBM的狀況下,想瘦到65KGS,體脂差不多就落在11.5%了。( ′-`)y-~
: 用節食法來瘦身~~瘦下來也不健康~~~~也容易復胖
1、飲食:直接給你最簡易執行的版本
1.1 簡易版-四~六餐
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:30 │起床 │3~500cc清腸胃的室溫或微溫水 │ │
│07:00 │第1餐-早餐 │請見1.2 │ 600 │
│08:30 │餐後1小時後 │300~400cc水 │ │
│09:30 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │
│10:00 │第2餐-早點 │1顆水果 │ 70 │
│11:00 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐-午餐 │請見1.2 │ 690 │
│13:30 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │300~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐-午點 │1顆水果 │ 70 │
│16:00 │餐後1小時 │300~400cc水 │ │
│17:00 │餐後2小時 │300~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐-晚餐 │請見1.2 │ 550 │
│19:00 │餐後1小時後 │200cc水 │ │
│20:00 │第6餐-晚點 │300cc光泉啤酒酵母優酪乳 │ 58 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:30 │睡吧,大叔!( ′-`)y-~ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2430~3240cc │攝取熱量約│ 1998 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
1.2 餐點內容
【早餐】(A)450大卡主食+(B)150大卡飲品=600大卡
(A)450大卡主食:把握可增不能減原則,超吃的部份以扣除(B)來倒推
-小7
-OK或全家賣的烤蕃薯 或 自行烤或蒸或水煮蕃薯芋頭
-麥當勞早餐:http://tinyurl.com/296evgc
-肯德雞早餐:http://tinyurl.com/lww6uz
-摩斯爸嗄熱量:http://tinyurl.com/28og6p9
-拉亞漢堡店:http://tinyurl.com/2ctf59z
-麥味登漢堡店:http://tinyurl.com/2g5qd4o
-馬可先生雜糧麵包:http://tinyurl.com/naa5by
-大約翰健康麵包坊:http://tinyurl.com/25vstjo
-早餐店:大肉包250/蛋黃肉包220/菜包210/鹹碗粿220/花捲300
芝麻包350/蓮蓉包290/豆沙包240/芋泥包255/培根包218
飯糰450~550/鮮奶饅頭210/芋香饅頭200/大白饅頭280
山東饅頭500/健康饅頭190/三角饅頭215/小白饅頭270
全麥饅頭233/小麥饅頭280/黑糖饅頭290/饅頭蛋340
△火腿三明治232/鮪魚三明治288/總匯三明治329
□火腿蛋三明治263/肉鬆蛋三明治302/鱈魚三明治373
香雞堡熱量420/豬肉漢堡420/皮蛋瘦肉粥325/涼麵300
生機春捲250:內容物也許有1小塊蕃薯、黑芝蔴粉、
花生粉、玉米粒、苜蓿芽、水果、生菜、
優格沙拉醬
●注意事項● 請避開肉鬆和美乃滋。
-2匙(30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉
-1匙(15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了
-25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、
蛋餅皮140大卡、生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡
(B)150大卡飲品:以下任選一種,爆卡的話請自行倒推cc數。
-500cc微甜的 豆漿290~350/米漿320~370/豆米混漿305~360
-500cc無糖的 豆漿160/米漿200/豆米混漿180
-無糖大拿鐵160/統一高纖燕麥穀奶170/泰山本鋪地瓜燕麥粥156
300cc低脂鮮奶147
-優酪乳:600cc啤酒酵母優酪乳118/200cc林鳳營無糖優酪乳128
200cc統一AB無糖優酪乳114/200ccLP原味機能優酪乳108
200cc統一AB原味優酪乳128
-馬玉山甜湯:山藥五穀粥141/客家擂茶98/山藥杏仁茶124
黑豆抹茶130/紫山藥黑米仁109/黑芝麻糊143
燕麥薏仁漿143/山藥黑芝麻糊148/高纖蔬菜胚芽150
黑豆全榖滋養餐133/高纖山藥全榖粥148
紫山藥黑豆漿129/黑豆異黃酮124/多蔬黃金胚芽E154
-馬玉山杯湯:日式玉米杯湯98/西班牙蘑菇89/法式馬鈴薯94
美式南瓜92/台灣香芋93.5/義式蕃茄91/泰式椰香89
-北海道鮮奶麥片:特濃鮮奶122/鮮綠抹茶127/干貝帝王蟹104
鮮奶茶108/特濃鮮奶草莓125/榛果可可115
咖啡拿鐵105/大納言紅豆100
【午餐】自助餐:1.5碗飯+1份低脂肉+3樣青菜≒670大卡
【晚餐】自助餐:1.0碗飯+1份低脂肉+3樣青菜≒530大卡
1.3 如何拿捏外食自助餐份量及熱量(每份肉或菜的度量衡)
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/24pf3vz
或 精華區:z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水?
精華區:z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子(190g)=1個柳丁(170g)=1個小蘋果(130g)
=1個奇異果(125g)=1個台灣小番石榴(15g)
=1個土芒果(110g)=1個加州李(110g)=1個桃子(120g)
=1個小楊桃(180g)=1片連皮半斤的西瓜(320g)
=1/2個泰國番石榴(160g)=1/3個木瓜(190g)
=2個蓮霧(180g)=6個枇杷(190g)=16粒草莓(170g)
=13粒葡萄(130g)=1/2根香蕉(95g)=9個荔枝(185g)
1份肉類=37.5g瘦肉(雞肉、豬肉、牛肉)=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
1.4.1 以同等份量的1碗飯而言,白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多,但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值,除了
可延緩血糖上昇的速度,也較耐餓,因此較適用於減肥!
-米糠層:含有豐富的纖維素。
-胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
-胚乳:含有豐富天然澱粉。
故,儘量以粗糙澱粉為主,即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
,記得飯要吃光要吃光光;不想吃飯的話,也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭,再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
1.4.2 沒腳的魚和豆類製品>2隻腳家禽>4隻腳
1.4.3 其它注意事項
-少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
-不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。
-不吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包時也不要塗奶油或花生醬,並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
-不吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
-少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
-少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂
後再使用。
-少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。
-不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油
量更好。
-口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料,『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂;喝茶、咖啡時切勿加糖,若真要加則應以
阿斯巴甜代替。(建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦)
2、運動
2.1 在談運動之前,請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭:http://tinyurl.com/2frar2
2.2 運動選擇
【有氧】健身房跑步機慢跑
精華區:z-19-11-5-1-1 ◇ 正確健走/快走姿勢
或 http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動
【重訓】精華區:z-19-8-8. ◆重量訓練:增進肌力 肌耐力 提高基代
2.3 運動強度
2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區:z-19-5
強健股四頭:http://tinyurl.com/2frar2
2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。(a、b、c、d可任選或複選)
【重要必讀】精華區:z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離,不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
您的最大心跳率(MHR)=220-年齡=每分鐘跳194次
故,最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳116~165次。
b. 不方便量心跳者,也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表):http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來,量個20秒再乘3即可。
d. 簡言之,就是運動中有點喘又不會太喘,無法唱完整首歌,但能
加減和旁人小講幾句話。
2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表
-本表依據原po心跳率。
-若有意見,也可以依據自身需求及能力做適度調整。
附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch
┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│能│ │主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │
│有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │
│的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│跑│每分鐘心跳數│ 126│ 126│ 136│ 136│136 │ 146 │ 146 │ 146 │
├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
3、心理建設 ( ‵□′)───C<─___-)|||
3.1 減肥,您希望減幾次?( ′-`)y-~
目前的狀態,不過是自已的生活方式和習慣所造就,既然反映出來的結果
不甚令人滿意(所以才想減肥嘛),何不畢其攻於一役,建立良好的生活
習慣,讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份?!
請見精華區:z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事
z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活
3.2 開始規律運動後,體重可能不減反增,這是由於身體調整能量分配的關係
及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象,而使體重稍微上升,但這部份
的上升是短暫的!
此時與其被體重制約搞得心神不寧,不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
精華區:z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎?
z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率
3.3 又要馬兒跑,又要馬兒不吃草?!  ̄▽ ̄||
單憑原文所列飲食,恐有營養不足之虞!我相信你是無心的,可是身體沒
那麼好講話,你讓他不夠營養,他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚
至出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現......等健康小狀況囉!
精華區:z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期
3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭?聽說不吃澱粉才會瘦?聽說...聽說......
精華區:z-13-11. ◆ 破除迷思-謠言與錯誤心態
3.5 休息,是為了走更長遠的路!欲速則不達、呷緊弄破碗! ( ̄ㄧ ̄;)
精華區:z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息?重要嗎?
z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
3.5 不管你追求的目標是什麼?別忘了,健康的身、心、靈才是最根本的!
精華區:z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面
z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學
z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來
4、期望表(衛道人士慎入) 單位:公斤
時間 體重 體脂 脂肪 LBM
=========== ======= ===== ===== ====
2010/11/19 81.0 29.0% 23.5 57.5
2010/11/26 80.5 28.6% 23.0 57.5
2010/12/3 80.0 28.2% 22.6 57.4
2010/12/10 79.5 27.8% 22.1 57.4
2010/12/17 79.0 27.4% 21.6 57.4
2010/12/24 78.5 27.0% 21.2 57.3
2010/12/31 78.0 26.6% 20.7 57.3
2011/1/7 77.5 26.2% 20.3 57.2
2011/1/14 77.0 25.8% 19.9 57.1
2011/1/21 76.5 25.4% 19.4 57.1
2011/1/28 76.0 25.0% 19.0 57.0
2011/2/4 75.5 24.6% 18.6 56.9
2011/2/11 75.0 24.2% 18.2 56.9
2011/2/18 74.5 23.8% 17.7 56.8
2011/2/25 74.0 23.4% 17.3 56.7
2011/3/4 73.5 23.0% 16.9 56.6
2011/3/11 73.0 22.6% 16.5 56.5
2011/3/18 72.5 22.2% 16.1 56.4
2011/3/25 72.0 21.8% 15.7 56.3
2011/4/1 71.5 21.4% 15.3 56.2
2011/4/8 71.0 21.0% 14.9 56.1
2011/4/15 70.5 20.6% 14.5 56.0
2011/4/22 70.0 20.2% 14.1 55.9
2011/4/29 69.5 19.8% 13.8 55.7
2011/5/6 69.0 19.4% 13.4 55.6
2011/5/13 68.5 19.0% 13.0 55.5
2011/5/20 68.0 18.6% 12.6 55.4
2011/5/27 67.5 18.2% 12.3 55.2
2011/6/3 67.0 17.8% 11.9 55.1
2011/6/10 66.5 17.4% 11.6 54.9
2011/6/17 66.0 17.0% 11.2 54.8
2011/6/24 65.5 16.6% 10.9 54.6
2011/7/1 65.0 16.2% 10.5 54.5 ==>可以灑花了( ′-`)y-~
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我好尬意你 ★ ◥║ *
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 220.136.221.92 (11/17 14:55)
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