[知識] 版條vs版貓－力與美的激盪 ( ′-`)y-～

看板FITNESS作者 (Renee)時間13年前 (2010/10/07 14:12), 編輯推噓65(65推 0噓 21→)
留言86則, 66人參與, 最新討論串1/1
本篇精闢、詳盡、實用又小具推抗味道的 BODY WEIGHT TRAINING 由 板條費心收集資訊撰寫( ￣ c￣)y▂ξ＋板貓補充說明( ′-`)y-～ 主題：省錢鍛鍊法。（不花錢的阻力訓練。） 大部分是利用自己的身體以及簡單的小器材來達到訓練的目的， 要如何利用自己的身體產生適應，以及打下未來更良好的基礎， 是很重要的一門課題！ 主旨：器材缺乏症候群。（只要有心，人人都可以是食神） 沒有啞鈴、沒有任何器材、甚至沒有抗力球， 但是你有家裡都會有的東西....... 比如一個人的身體（青春的肉體）、毛巾、樓梯、礦泉水瓶、椅子等等， 其實裡面很多動作都有難度， 有些動作是常拿來測試一個人的基本肌力的！ 板條碎碎念：應該大致上就先這樣就夠了 ( ′-`)y-～ 看大包貓有沒有什麼需要補充的地方都可以 (．＿．?) 比如哪個地方你覺得有更好的動作 (≧<>≦) 或是進行說明等等 可以討論一下 m(_ _)m ==============★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａwhy me代po分隔線↘㊣★㊣☆㊣★================ 腹部跟下背部 Reverse crunch http://www.youtube.com/watch?v=WlTvnfOr6_Q
保持始終"下背"貼地 pulse up http://www.youtube.com/watch?v=QeBmrrmKHQQ
骨盆的抬高 V Ups http://www.youtube.com/watch?v=f2O2eQ90KOw
使用"夾子"的作動方式 crunch http://www.youtube.com/watch?v=TKg_cdwq9l4
胸腔與骨盆的靠近;別硬扳頭 oblique crunch http://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
同上 side oblique crunch http://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
以核心部位的收縮為主 Oblique V-ups http://www.youtube.com/watch?v=IXr3hDtFMqU
同上;使用"夾子"的作動方式 Russian twist http://www.youtube.com/watch?v=pObEPJ_6w5E
保持軀幹的斜角度劃圓；球遠離身體 bicycle maneuver http://www.youtube.com/watch?v=ydIzZGsqNgw
保持始終"下背"貼地 bridge http://www.youtube.com/watch?v=Nbv1tqzSJGE
配合呼吸 可以用單腿做 難度更高 Jackknives http://www.youtube.com/watch?v=2Eu6uU15Fk4
使用"夾子"的作動方式 初學者版本 http://www.youtube.com/watch?v=AaLAf0XE1Lk
別鬧了老伯伯版本 bird dog http://www.youtube.com/watch?v=vkEgnJvhesM
加上 http://www.youtube.com/watch?v=6y34NHiZvqg
為初期核心弱的人所參考分解動作 之後整合成 http://www.youtube.com/watch?v=zzS66fmX6rc
back extension http://www.youtube.com/watch?v=Bw9YuQTTc58
柔軟度不足的人不要輕易嘗試 Leg Swoop http://www.youtube.com/watch?v=xMmmVMJyZFw
Mountain Climber http://www.youtube.com/watch?v=49PUgMRdTNY
HIP CROSSOVER http://www.youtube.com/watch?v=Tu29tb8_q3g
保持"上背部"貼平地面;勿過度伸展 plank http://www.youtube.com/watch?v=MHQmRINu4jU
plank有很多變化 單腿的－膝蓋碰地但是軀體保持直線的 單手的－上斜的下斜的 跟伏地挺身一樣變化多端，就不全部貼出來了 Side plank http://www.youtube.com/watch?v=wqzrb67Dwf8
t stabilization http://www.youtube.com/watch?v=Njo9Wm6XBes
broomstick twist http://www.youtube.com/watch?v=3wR9nO2zW3U
squirm http://www.youtube.com/watch?v=d9-f45nu6dI
toes to ceiling http://www.youtube.com/watch?v=vUBedYks9Q8
dragon flag http://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
這個純脆貼趣味的，看看就好 Hip extension http://www.youtube.com/watch?v=bPdItI7eASo
side leg raise http://www.youtube.com/watch?v=odUKjfrwi7g
腿部 plie http://www.youtube.com/watch?v=1Ibh1eWsoug
較針對腿內收與腿後的半腱半膜 芭蕾舞的動作 該影片為進階版 Bulgarian Split Squat http://www.youtube.com/watch?v=q_Q8FKO7Ueg
難度高，要小心！ 這個動作可以選擇另一腿不要放在高處，就變成一般的split squat Ski squat http://www.youtube.com/watch?v=fZqJ9A0QBBo
注意腳部止滑!! king deadlift http://www.youtube.com/watch?v=u9ackPhS4B4
進階動作 one leg squat http://www.youtube.com/watch?v=a33XtArob4U
同上，這個動作非常考驗你的腿力跟核心 Reverse lunge http://www.youtube.com/watch?v=q3hsW0oMFmY
其實在平地也可以 Walking Lunge http://www.youtube.com/watch?v=xYTNEh4r5PI
side step lunge http://www.youtube.com/watch?v=egITs8S5R8c
lunge http://www.youtube.com/watch?v=p_aqNNPjkj0
這個影片不錯！她後面有提到幾個common mistake 如身體過於前傾、跨太大步以至於要用彈的回來、跨太小步讓膝蓋超過腳趾 Diagonal lunge http://www.youtube.com/watch?v=cJA8-z5bDbQ
one leg calf raise http://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
可以在樓梯上做這個動作，練小腿 肩膀 up right row http://www.youtube.com/watch?v=gijQhc_aItg
用一個適當的袋子 要負重多少看個人能力 這個動作當你的雙手靠近吃斜方 如影片雙手間距較遠吃三角 http://www.youtube.com/watch?v=UPU9rvvBfdw
這個非常精采！ 可以看到巧妙的利用身體角度練肩膀，也因此角度要抓好，多看幾次！ shrug http://www.youtube.com/watch?v=ZYYEFHL44W0
這個動作可以撐在椅子上做，不需另購雙槓 另外其實肩膀的動作，很多拿啞鈴的動作，都可以用夠重的飲料罐去取代， 因為肩膀的力道不大！ 肩膀的關節咧，在課本上有一個常見的比喻→叫做『放在湯匙上的雞蛋』 我們可以想見他是個不穩定關節！ 你的大腿跟你的身體之間，就好像是用鋼蛋模型裡面的關節構造， 有一個大圓球塞進去一個有完整構造的四分之三圓的孔裡面！ 這段影片可以看看各種關節的可動方式：http://tinyurl.com/22opmeo 但是肩膀則像是玩具總動員裡的蛋頭先生，一不小心就會整個四分五裂， 因此我們要多注意旋轉袖跟肩膀的運動：http://tinyurl.com/2f24pv2 這個影片是很好的示範。 手部 http://tinyurl.com/34n2c5w 這是一個等長的運動 Close grip pushup http://www.youtube.com/watch?v=CWkkn0uo-P4
"沉"肩膀;就是別聳肩做 正常版－bench dip http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI
請找堅固且不滑的物體XD 進階版－http://www.youtube.com/watch?v=s29kQ8TdAkI
手部我覺得不太需要特別補充！ 手要怎麼練大家應該都知道，拿個夠重的東西都可以！ 前提是要注意安全！尤其是高過頭的運動要特別小心 胸部 Pushup http://www.youtube.com/watch?v=S990kHLMVFg
BAR或握拳可以減輕腕部壓力 incline pushup http://www.youtube.com/watch?v=W8_5qg0_wqk
適合肌力弱者開頭使用者 decline pushup http://www.youtube.com/watch?v=mKrao591LBU
大胸部劣退=..= single leg decline push up http://www.youtube.com/watch?v=0710_5Pijo8
modified pushup http://www.youtube.com/watch?v=bFyzS1Z_mxA
適合肌力弱者開頭使用者 stacked feet pushup http://www.youtube.com/watch?v=lYym0fjCoMw
spiderman push up http://www.youtube.com/watch?v=TPJSCntC77U
towel fly http://www.youtube.com/watch?v=8n1RnAM29hU
單手伏地挺身 http://www.youtube.com/watch?v=OIV8PVmC9mM
調角度(可以用椅子調高度) 背部 Body weight row http://www.youtube.com/watch?v=zxtsWWGfz0o
這個動作有版貓神桌版→http://tinyurl.com/3y2tnkw 無特殊宗教信仰以及媽媽不在家可考慮！另外也可單手增加難度。 Scapular retraction http://www.youtube.com/watch?v=kXxoujGqVZw
目標：背部T字中心 這個動作也可以在單槓上做！ 如果你看不懂他在幹麼，你想像你吊在神桌下方，一樣雙腳跟稱地 在正常狀態下，你的兩個肩頰骨，是呈現你要擠乳溝的狀態， 這個時候把他往相反方向動作，就會變成影片的樣子了。 再來，我們來談單槓。 我一直在考慮要不要把單槓加進來這篇文章， 因為我一直覺的門框不適合，不過如果你家附近有公園，那會有很大的幫助！ 我們先建立一個基礎的觀念，單槓要訓練背，可以分成兩種握法， 一種是當你的雙手放在單槓上，兩個大拇指朝內互相指→這個英文叫做pull up 一種是兩個大拇指都朝外→這個英文叫做chin up 有些人不會特別去區分，但是還是要詳細解釋一下！ 單槓大家都很熟悉，我就不把影片貼上來了，不過有一個光譜可以給大家參考！ 依據難易度來分： 1、寬握的pull up 2、正常的pull up 3、兩隻手相反握法的拉單槓 4、兩隻手掌相對的拉單槓(需特殊器材) 5、chin up 6、窄握的chin up 7、有帶子協助的chin up 8、只做離心部份的chin up 有些人會說，如果你連chin up都搞不定，那就不要做pull up！ 所以我們可以看到一個循序漸進的光譜！ 為甚麼pull up沒有用帶子協助的版本？ 「因為當你是循序漸進的時候，你應該早就不需要帶子了！ 所以當你連chin up都搞不定時，才需要特殊器材輔助」 →這種說法我並不是全然贊同，不過也是有他的道理啦，當作給各位參考！ 高難度系列－很多是plyo，請斟酌 Jumping lunge http://www.youtube.com/watch?v=_zLTDUFjbXA
squat jump http://www.youtube.com/watch?v=eZZc18uX-q8
base rotation http://www.youtube.com/watch?v=ChnY4Oi7LB4
lateral bound http://www.youtube.com/watch?v=3_5yAotpl7I
ankle jump http://www.youtube.com/watch?v=Yrbq2ytO78s
tuck jump http://www.youtube.com/watch?v=CrdMYjy8P6M
reactive stepup http://www.youtube.com/watch?v=9S6dRP9pLAc
lateral reactive step up http://www.youtube.com/watch?v=KV1WmL_6r48
jump to sprint http://www.youtube.com/watch?v=yuFcJeh1i7Q
three hurdle drill http://www.youtube.com/watch?v=RYV7OrkEdnc
plyo pushup http://www.youtube.com/watch?v=jMqPf7TTv2s
簡單版－http://www.youtube.com/watch?v=dR5cr0Y1z5M
困難版－常見體能好的人拿來炫耀版：http://tinyurl.com/2ebkcac 請找軟地或鋪地墊的地方做 crossover pushup http://www.youtube.com/watch?v=KDwEbIW15x0
同上 push up plus http://www.youtube.com/watch?v=ALzFr2GT-Is
加強前鋸肌的動作 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推
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超認真推~~
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推
10/07 14:29, , 2F
大推!!
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推
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大推 不過晚上回家在一個一個看 @@/
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推倒～　↖煞氣ａwhy me代po分隔線↘ 這個好笑XDD
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推
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好文真的大推
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推!! 我想要有線條有肌肉的健康好身材!!
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好棒的上色阿 板娘辛苦了 白線條跪謝
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強度不夠啦！
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大胸部劣退那句話原音呈現了XDDD
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推
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我好尬意你XDD
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仔細消化了一下 好文呢
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好文一定要推的啦 神桌那讓我大笑了 XD
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我要真人示範！
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這個一定要大推！！！！ 超級實用阿！
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精華推!!
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cat，裡面是真人啊...妳要說的是本人示範吧？
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本人只好請日貓大了
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推版娘( ′-`)y-§
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推板娘(板蟻伊卡路大人要補推哪XDDD)
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太實用了～
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對啊~~大家都想看本人示範的吧XDDD
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cool~
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推
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貓大影片中的『女聲』，是貓嫂嗎？聽起來很可愛 XXXD
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貓妹啦= = 話說板娘大哥的才誘人啊~~~(羞)
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謝謝分享 推推
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推
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哇賽 大推 趕快備份轉寄信箱= =+
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讚!
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板貓神桌版和plyo pushup困難版的影片網頁都掛掉了...
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推
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怎麼沒有附上板貓的裸體照
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敲碗！！版娘大哥的神桌敲頭版影片咧....XD
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tufa你怎摸知道我神桌敲到頭？難道是公媽託夢？（抖）
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我是貓哥同學，搾好整瓶檸檬汁放冰箱那個...Ora
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推
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用心推!!
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推
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邊啃芭樂邊推.
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我點是ok的 沒掛掉 可能多試幾次看看
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我點也是正常耶 = =a
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我的影片沒設權限.應該都能看的...
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按個讚
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推推~
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可能那邊的網管在猶豫日貓到底該不該歸類為18X :P
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改成"大包貓子夜襲記"如何?
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誰夜襲誰啊(眼睛為之一亮
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當然是....r板大夜襲貓兄~(溜)
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辦個收費性的"大包貓夜襲營"應該有賺頭對吧...XD
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(回頭)請問月繳.季繳.年繳的收費?長青組的有折扣嗎?(逃)
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推
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推
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(￣ㄧ￣；) 誰夜襲誰啊 = =
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挖大半夜才看到如此好文 推倒闆娘
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推推推!!感謝!!
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推這篇啊!!!
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太有用了!
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10/09 12:28, , 52F
好酷喔
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※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.44.242.23 (10/10 02:03)
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具推坑味道 哈
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push
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10/13 15:12, , 55F
太強了這篇......!!!
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有學有推~
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10/14 16:07, , 57F
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10/22 20:01, , 58F
推~~非常實用的文章!!!
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推一個 好強大的文章
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讚
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11/22 01:05, , 61F
推~~看了好熱血！
11/22 01:05, 61F
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11/24 13:48, , 62F
GJ!!!!練阿!!!!!
11/24 13:48, 62F
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未看完先推
01/12 10:32, 63F
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這些不就是皮拉提斯(Pilates)
04/03 13:39, 64F
推
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我想要屁屁>< 可是任何要蹲的我通通學不會
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08/08 01:55, , 66F
目前都靠crunch抬屁屁那個在練 可是好慢啊><
08/08 01:55, 66F
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08/25 00:33, , 67F
請問可轉嗎？
08/25 00:33, 67F
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10/23 10:23, , 68F
歡迎轉貼，只要註明出處即可.....
10/23 10:23, 68F
推
12/14 23:17, , 69F
有些影片失效了!!!
12/14 23:17, 69F
推
02/27 12:19, , 70F
這篇太棒了！
02/27 12:19, 70F
推
09/28 15:26, , 71F
09/28 15:26, 71F
推
11/26 10:33, , 72F
請問一下，阻力訓練就是重訓嗎?
11/26 10:33, 72F
推
12/16 22:12, , 73F
推!!!!太強大了><
12/16 22:12, 73F
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12/30 22:18, , 74F
"版貓神桌版"讓我大笑了XDDDDD
12/30 22:18, 74F
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但是為了身體健康 還是拼一下能增加心肺功能的強度會比
01/13 17:05, 75F
推
01/15 12:27, , 76F
感謝分享!!
01/15 12:27, 76F
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01/24 02:47, , 77F
美容化工材料行也會有 但都很稀#100 #300之類
01/24 02:47, 77F
推
06/18 23:54, , 78F
感謝> <
06/18 23:54, 78F
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06/27 14:23, , 79F
讚 推~
06/27 14:23, 79F
推
07/03 17:06, , 80F
超推用心呀
07/03 17:06, 80F
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07/21 12:07, , 81F
太仔細的分享了 感謝~ 推!!
07/21 12:07, 81F
推
07/29 18:21, , 82F
剛好再找 原來在精華區
07/29 18:21, 82F
推
01/30 15:25, , 83F
感恩推
01/30 15:25, 83F
推
04/11 11:29, , 84F
請問圖片是否有更新有更新的網址呢?想要參考早餐
04/11 11:29, 84F
推
04/11 11:43, , 85F
阿 留錯篇了 請作者刪一下
04/11 11:43, 85F
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06/02 16:47, , 86F
V Ups影片不存在
06/02 16:47, 86F
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