Re: [減肥] 瘦不下來
※ 引述《da52 (路蕾夢)》之銘言:
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
: 基本資料
: 性別:男
: 年齡:13
^^ ( ̄ㄧ ̄;) 我13歲在幹嘛?我13歲到底在幹嘛?(抱頭痛哭)
: 身高:185
^^^ = =++
: 體重:110
: BMI:32.14
: 體脂率:大約30%
基代2033大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前,
每日請至少攝取2400大卡。
精華區:z-13-2-3-1-4.◇ 為何需建立正確飲食觀(熱量vs營養)
z-13-2-2-1-2.◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
: 參考照片:
: 三餐內容
: 早餐:1個三明治+500cc豆漿
232~373 178~400
●請避開肉鬆和美乃滋。
-2匙(約30g)肉鬆熱量約為144大卡,等同1塊巴掌大的肉
-1匙(約15g)美乃滋熱量為100大卡,都夠你吃個煎荷包蛋了
-25g苜蓿芽6大卡、30g生高麗菜7大卡、1小匙沙拉醬26大卡、蛋餅皮140大卡
生蛋75大卡、煎荷包蛋100~120大卡、20g玉米粒20大卡
(薄土司4片+饀)對半切=2△;薄土司2片+饀=1□
△火腿三明治232/鮪魚三明治288/總匯三明治329/組合肉三明治350
□火腿蛋三明治263/肉鬆蛋三明治302/鱈魚三明治373
巧克力土司195/花生土司230/草莓土司180/奶油吐司117
●500cc甜豆漿400/500cc無糖手工豆漿190/500cc統一無糖豆漿178
300cc鹹豆漿650/500cc米漿317
: 午餐:營養午餐 飯1碗 3樣菜1樣肉 湯1碗
280 150 150 20 ≒600~700(聽說營養午餐爆油的= =)
: 晚餐:外面3菜1肉便當
600~800
so,早餐410~773+600+600≒1610~1973
話說,基代2033,你可以吃到2300~2400大卡。
若三餐無法再增量,那就在餐間隔增加水果、運動前加1瓶牛奶或豆漿。
: 其他:口渴會喝無糖綠
沒事多喝水,多喝水沒事!( ′-`)y-~
每人每天每公斤體重喝個30~40cc都不為過。
: 日常作息時間:11點多睡 6點多起床
: 生活型態:學生
: 運動習慣:每天跑步約1km 假日會去打球
: 我的問題:要怎麼樣才瘦的下來 體重一直在108~110徘徊
: 另外我體力很差 跑步沒辦法一直跑
: 有時候跑一跑膝蓋會痛 是我太胖嗎..
1、飲食
以你目前的年紀,餐點可能做不了啥主,就算我寫得落落長一篇,也只
是寫心酸,建議你重點就著重在運動吧!
【平常飲食重點】
-少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
-不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根,並提防內臟大腸內的肥肉。
-不吃酥皮點心、派等高脂食物,吃麵包時也不要塗奶油或花生醬,並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
-不吃油炸食物,盡量以烤食代替炸食;如果真的要吃,一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙,盡量吸收油炸物中的油脂。
-少量多餐,每餐八分飽最好,千萬別有一餐沒一餐的。
-少喝西式奶油濃湯;雞湯、高湯則應先放冰箱,待上層油脂凍結去脂
後再使用。
-少吃泡麵、油麵,儘量選用水煮麵條(乾麵條)或陽春麵。
-不用動物油炒菜,並且盡量少用油炒菜,多用水煮或蒸煮,亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味;若能用不沾鍋炒菜,以減少用油
量更好。
-口渴時盡量喝白開水,少喝盒裝或罐裝飲料,『真的忍不住想喝時』
則不妨考慮選用低卡可樂;喝茶、咖啡時切勿加糖,若真要加則應以
阿斯巴甜代替。(建議去中藥草店買零熱量的天然甜菊葉回來煮啦)
2、運動
2.1 在談運動之前,請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭:http://tinyurl.com/2frar2
2.2 運動選擇
有氧:敬請愛用精華區 z-19-5.◆ 暖身&收操
z-19-8-2. ◆ 需注意膝蓋負荷的運動
z-19-8-5. ◆ 不傷膝蓋的運動
重訓:z-19-8-8.◆重量訓練:增進肌力 肌耐力 提高基代
2.3 運動強度
2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區:z-19-5
強健股四頭:http://tinyurl.com/2frar2
2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。(a、b、c、d可任選或複選)
a. 與其規定自已在多少時間內要走或跑完多少距離,不如監控在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區:z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動?
z-13-2-5-2.21. ◇ 身體運動能力與年齡的關係
閣下的最大心跳率(MHR)=220-年齡=每分鐘跳207次
故,最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳124~166次。
b. 不方便量心跳者,也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表):http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中,請旁人或自行量個20秒再乘3即可。
d. 簡言之,就是運動中有點喘又不會太喘,可能無法唱完整首歌,
但也許能加減小講幾句話。
2.3.3 運動頻率與持續時間計劃表(強烈建議你先快走!)
-本表依據原po心跳率+有氧史量身打造。
-若有意見,也可以依據自身需求及能力做適度調整。
附上你想自已排菜單的表→http://tinyurl.com/27a6kch
┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│肺│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│能│ │主要運動(分)│ 30 │ 30 │ 35 │ 35│ 40 │ 40 │ 50 │ 50 │
│有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6│ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
│氧│ │持續時間(分)│ 40 │ 40 │ 45 │ 47│ 52 │ 54 │ 54 │ 66 │
│的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│ │最大心率MHR │ 65%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│跑│每分鐘心跳數│ 135│ 135│ 135│ 145│145 │ 145 │ 155 │ 155 │
├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展運動│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘
最後,麻煩執行此計劃的4周後再量個體重體脂觀察!
--
★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在,瘦只是胖的缺乏。
★ ◥║ * 正如沒有自卑,自卑只是自信的缺乏。
★ * ◤◤ ◤◥ 換言之,沒有自卑這個東西,自卑只是不夠自信,
** ● ● 真正存在的是自信,自卑只是自信的缺乏。
*-,-,_.-'"★.◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以,沒有瘦這種東西,瘦只是不夠胖,
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖,瘦只是胖的缺乏。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.44.241.235
推
10/05 23:03, , 1F
10/05 23:03, 1F
推
10/05 23:07, , 2F
10/05 23:07, 2F
推
10/05 23:20, , 3F
10/05 23:20, 3F
→
10/05 23:23, , 4F
10/05 23:23, 4F
→
10/05 23:58, , 5F
10/05 23:58, 5F
→
10/06 00:02, , 6F
10/06 00:02, 6F
推
10/06 00:07, , 7F
10/06 00:07, 7F
→
10/06 00:08, , 8F
10/06 00:08, 8F
推
10/06 00:15, , 9F
10/06 00:15, 9F
推
10/06 06:54, , 10F
10/06 06:54, 10F
推
10/06 10:01, , 11F
10/06 10:01, 11F
推
10/06 12:52, , 12F
10/06 12:52, 12F
推
10/07 19:45, , 13F
10/07 19:45, 13F
討論串 (同標題文章)