Re: [減肥] 減脂計畫~誠心請大家幫我看看!!!

看板FITNESS作者reneeviolet (該死的天蠍原罪)時間15年前 (2010/08/11 04:39)推噓17(17推 0噓 24→)

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《原文恕刪》 ※ 引述《irongrong (容容~)》之銘言： : 性別：女年齡：21 身高：155 體重：57 BMI：23.5 體脂率：28% 基代＝21.6x（100%-體脂率）x 體重 + 370≒1257大卡／每日每日可攝取1500~1600大卡。 : 三餐內容 : 早餐：一禮拜有3天-->麥味登貝果鮮蔬夾蛋/饅頭夾起司蛋 (不加美乃滋等醬) 350 400 ≒350/400 : 其餘4天 -->牛奶吐司 or 胚芽吐司 *2 / 全家藍莓貝果 158.6/片 317.2/2片 152.2/片 304.4/2片 269 ≒317.2/304.4/269 請參考網址：http://tinyurl.com/2g7p55u : 午餐：一禮拜2天-->自助餐自己夾菜(3青菜)+地瓜稀飯一大碗 150 140 ≒290 : 自助餐50元(店家選菜+白飯)(大約會有5菜)(油膩過水) 280 250 ≒530 : 晚餐：一禮拜有3天-->家裡煮菜(蔬菜/蛋/魚肉為主)(白飯半碗) or 300 280 ≒580 : 便當(菜吃光,炸肉去皮,白飯一半or 2/3) 200 200 140 190 ≒540/590 : 其餘4天-->牛奶or胚芽吐司*2+全家茶葉蛋*1+低糖豆漿+水果/生菜 : 運動習慣：400m操場快走至少1hr(目前強度可走5km) : 本來是慢跑,但體力時好時壞,所以乾脆先以"快走"為主!!! ^^^^^^^^^^^^ : (努力增強快走強度ing~~) ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 預計快走以後再加30分的踏步機(2~3000下) : 然後基本上一個禮拜會休息一天~~ : 假日兩天就戶外騎車至少1小時~~(變速調很輕那種~就會踩很多圈 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 前年曾用節食瘦了5公斤~~到現在全都回來了(沒錯~又一個節食反撲者= =) : 現在想健康的正常吃+運動~~!!!!! : 其實本來想以慢跑為主,但可能體力太差,還有調整呼吸等問題, : 有時可連跑10圈,有時卻跑5圈已經極限...(挫折Q Q : 所以就想說,那乾脆改快走,然後漸漸訓練~增加強度 : 不過每次想到之前跑很順的時候~~跑完的暢快感~~ : 都還是好想要以跑步為主可是怎麼體力每天可以差這麼多... : 像上個假日才很開心的跑了200m的公園20多圈~~ : 禮拜一來跑400操場~~就很勉強的只能撐到5圈了Q Q 精華區：z-13-8-3 ◇ 延遲性肌肉痠痛（DOMS,Delayed Onset Muscle Soreness） 1、飲食：1.1 就先按照你的計畫執行。（我列的熱量，只是讓你心裡有個底） 1.2 每日的喝水量建議為1605~2140cc（每公斤體重x30~40cc）精華區：z-13-2-3-2. ◆ 水分的攝取 2、運動：2.1 運動方式請參考精華區：z-19◆ 增進體適能的各項運動快走的正確方式請參考精華區：z-19-11-5-1-1◇正確健走/快走姿勢 2.2 現階段你是要減肥（對吧？），並非一昧的拉長運動時間或狂增運動強度才有效，所以，與其規定自已在多少時間內要走或跑完多少距離，不如要求自已在運動的持續時間內的心跳率維持。精華區：z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源 z-13-2-6-8.◇ 有效率的有氧運動 2.3 以下是根據ACSM心肺訓練指南的原則，再依你的心跳率和文中描述的運動情形而排定的循序漸進運動表。精華區：z-13-2-6-15◇ Re: [討論] 有氧30分鐘 z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情（你可以加減參考或是以你自已的計劃執行）最大心跳率（MHR）＝206－年齡 x 88％＝每分鐘188下（精華區：z-13-2-6-1） ┌──────┬─────┬─────┬───────┬───────┐ │運動階段 │ 第1個月 │ 第2個月 │ 第3個月 │ 第4個月 │ ├──────┼──┬──┼──┬──┼───┬───┼───┬───┤ │週別 │1～2│3～4│5～6│7～8│9～10 │11～12│13～14│15～16│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │暖身伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │快走 (分)│ 20 │ 25 │ 30 │ 35 │ 40 │ 45分 │ 50 │ 55 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │HRR% │ 50%│ 50%│55% │55% │ 60% │ 60% │ 65% │ 65% │ │每分鐘心跳數│ 94 │ 94 │103 │103 │ 113 │ 113 │ 122 │ 122 │ ├──────┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┼───┤ │拉筋伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┴───┘ MHR＝Maximal Heart Rate 最大心跳率 RHR＝Resting Heart Rate 靜止心跳率 HRR（Heart Rate Reserve）＝MHR－RHR （http://tinyurl.com/27a6kch）可能有人會問：「原原po都已經運動1~2周了，幹嘛又重頭開始？」話說，你有一輩子的時間可以慢慢培養這個好習慣，讓它融入作息，成為生活的一部份，沒啥必要急於一時吧？！小心『呷緊弄破碗』喔！（還是我誤解了啥囧a）生理和心理都要時間慢慢調整，別只把運動當成減肥過渡時期的『工具』，而是要融入生活變成好習慣。所以我才建議一天一小點，每階段累增下來不但可觀，也比較不容易對運動產生排斥感或倦怠感，甚至對自我產生懷疑。再者，這個表只是謹供參考，實際要如何調整則是見仁見智。當然要乖乖執行我也是沒意見啦！( ′-`)y-～只是咧，在心裡和生理上，一下子衝太快（時間加太長、強度增太快），可能出現下列幾種適得其反的情形（就像吃太多會勞賽）：－因身體疲勞過度而導致倦怠心理；－因運動過度而無意中引起能量負平衡而加速進入停滯期；－因運動時間過長而影響作息或甚至出現負面排斥情緒；－強度增太快，為了克服身體詭異的適應能力而拼命累增強度，到最後是要快到飛上天嗎？！最後，祝原原po成功！v(￣︶￣)y -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有瘦存在，瘦只是胖的缺乏。 ★ ◥║ ＊正如沒有自卑，自卑只是自信的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有自卑這個東西，自卑只是不夠自信， ** ● ● 真正存在的是自信，自卑只是自信的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有瘦這種東西，瘦只是不夠胖， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是胖，瘦只是胖的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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cosy

08/11 07:06, , 1^F

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IkAzrael

08/11 08:47, , 2^F

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hugogo

08/11 09:18, , 3^F

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