[閒聊] 夏日運動減重處方

看板FITNESS作者lavender0416 (workyourplan)時間14年前 (2010/06/03 22:50)推噓8(8推 0噓 19→)

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※ [本文轉錄自 BeautyBody 看板 #1C1y4qom ] 作者: lavender0416 (workyourplan) 站內: BeautyBody 標題: [閒聊] 夏日運動減重處方時間: Thu Jun 3 22:50:24 2010 圖文網誌好讀版 http://lynn-mygates.blogspot.com/2010/05/ben.html 由於前陣子發表文章有版友來信詢問便請體適能教練寫了一篇文章和大家分享文章有點長!教練本身是運科所出身的所以分析角度較科學理論派 ---------------本文開始-------------- 來信朋友：因為工作之餘可運動的時間最多只有1~2小時，而我以往習慣的有氧運動(跳舞和游泳) 又有時間和場地的限制，所以運動量就嚴重不足。住的附近有200m跑道，但因膝蓋不好不能跑步只能快走，但運動效果似乎不夠有效率。而肌力訓練似乎有越練越壯的趨勢(因為脂肪多肌肉又變硬)，希望能瘦回可以穿無袖舞衣的體態:)，另外，平日每天的熱量攝取都盡量控制在1000卡內，但還是在半年內胖了五公斤！可以麻煩給我一些建議嗎？ A-Ben教練回答 A- Ben老師專業詳細版答客問：針對妳的狀況，A Ben想給妳一些回饋與建議第一部分 (1) 在家簡單肌力訓練首先要先討論到「在家簡單肌力訓練」的內容，常遇到很多學員問A Ben教練說：教練，我都有在家裡做肌力訓練，怎麼會越練越壯啊，都沒有瘦~ 實際探查才知道，學員做的肌力訓練常常是較無效率且使用錯誤的姿勢訓練，才會沒有效果。肌力訓練其實有以下四大概念：肌力訓練主題要有效的進行肌力訓練，首先第一步為感受肌肉的收縮。作每項肌力訓練時，要能感受到「目標肌群是哪個肌肉」，將意識力集中於目標肌群進行訓練，加強刺激目標肌群的收縮，提升訓練成效，為訓練的重點。充分感覺肌肉收縮為了有效訓練目標肌群，必須了解安全有效的動作，並且能確實實施。若動作不確實，便無法達到肌肉收縮單獨化(個別化)，也較無效率。安全有效之動作為了提升安全性與有效性，必須理解目標肌群幾個重點 1.怎樣的姿勢與動作與目標肌群有關(了解肌肉特徵與性質) 2.哪些關節與肌群相互作用(肌群橫跨哪幾個關節，到哪為終止點) 3. 關節的構造、運動方向、可動範圍等。經由此必備知識，來衡量動作的個別化來提升肌力訓練的安全與有效性。由於此概念較複雜，常會使學員使用錯誤的姿勢，練錯了肌群或感受不到明顯效果。理解計劃目的訓練目標肌群的目的有:增加肌力、增加耐力、調整體態、消脂肪等。不同的目的便有不同的強度刺激以及不同的訓練方式，來達到效果。故藉由設定目標，再進行阻力訓練，將會使訓練更有效率也較容易掌控。肌力訓練內容配置通常我們要雕塑線條，都會要求學員做約20下左右的肌力訓練，20下的定義為：第20下是「極痠」的狀態才可以，故強度選擇也要拿捏得宜。另外要再給妳一個觀念，減重與減肥其實是大大的不同的。「減重」是廣泛的指體重的減輕，並不考慮身體組成的改變。「減肥」是指減去體脂肪而言，但是體重不一定會減輕。由於妳的目標是減重，減重的肌力訓練菜單應編排「輕阻力、高次數」的方向編排。如果編排錯誤，增大了肌肉，更由於肌肉密度較大、體積小重量重，使妳反而增重了體重，那就前功盡棄了。 (3)原因探討說不定妳的在家訓練內容不夠有效率的可能原因有四：原因一：訓練強度無拿捏得宜，強度不夠，運動目標將很難達成原因二：訓練計畫目標不明確，內容編排有誤原因三：使用較無效率的肌力訓練動作，練錯了肌群原因四：肌力訓練完的伸展動作，無伸展到對應的肌群，如此肌肉會越練越肥大以上四種原因並非僅針對妳的狀況而探討，而是一般學員最常發生的幾個原因，A Ben特地提出來讓妳思考思考第二部分 (1)運動習慣與膝蓋有效率的減脂，通常與有氧運動搭上邊，而有氧運動可取決於心跳率的大小而決定，相信妳的教科書應有讀過。A-Ben運動科學所就讀期間，便讀到一篇文獻，探討快走與慢跑的能量消耗率，卻發現，快走比慢跑能量消耗指數高!! 且快走地面衝擊力較小，膝蓋的負擔也較小，對內臟負荷也較小，所以其實妳只要持之以恆的快走，並持續三十分鐘以上，妳很快就會達到效果。而為什麼妳會感覺沒有效果呢? A-Ben教練有幾個經驗分享給妳: 1.快走之定義為：前進速度為走與跑臨界點，是否速度沒有達到，使效率減輕了呢? 2.快走的姿勢：其實姿勢是快走很大一門學問，是否動作姿勢不正確，使效率下降呢? 快走動作要求： a.手握拳、手肘彎曲90度前後擺動(若手肘無彎曲，成前後鐘擺動作，將會對肩膀造成離心力，且快走速度無法提升) b.腹肌持續出力，使身體不左右搖晃 c. 臀部帶動大腿往前，可使步伐更加大，而非大腿帶動臀部 3.運動時間長短：時間、快走速度、坡度等皆是運動強度的處方，是否運動時間不夠，使燃脂的效果不明顯呢? 身體消耗能量都有順序之分：一肝醣、二換脂肪一開始運動能量消耗來源為「身體的醣分」，約等妳運動三十分鐘後，身體能量消耗才會換到「脂肪」，故半小時之後的運動才是妳真正燃脂的開始!! 故是否妳的有氧運動因為時間的受限，而使有氧運動時間也減少了呢? 若果真如此~ 那效果的確不易顯見囉~ (2) 提升基礎代謝率若要確實減重，便要提升”基礎代謝率”，基礎代謝率高的人，便會容易瘦下來為什麼呢? 由於能量消耗有三個途徑 a.基礎代謝率（60%～75%） b.攝食生熱（～10%) c. 身體活動所需熱量（15～30%）仔細看「基礎代謝率」便占了60%～75%的能量消耗，那該如何提升妳的基礎代謝率呢?? 1. 睡眠睡眠跟基礎代謝率有密切的關係，若睡眠不好或熬夜，基礎代謝率便很難提升故有充分的睡眠，將會使你提升基礎代謝率 2. 肌肉量與有氧運動若身體的肌肉量提升了，妳的基礎代謝率也會提升，看到妳的菜單中包含了有氧運動與肌力訓練，這是非常正確的觀念，但有可能是菜單內容出了點問題，可以再去探討一下。 3. 水分的補充因為人體60~70%的重量由水組成,多喝水可維持基礎代謝率順暢，雖無法直接提升基礎代謝率，但有助於燃燒熱量,也可以促進腸胃蠕動,幫助排除體內廢物, 是減重過程中不可或缺的。 4. 勿使用斷食法人體會自動維持身體機能，會在飢餓的狀態下調節新陳代謝使之變慢，故會使基礎代謝率下降，熱量攝取切勿低於基礎代謝率，不然節食只會傷害身體，前功盡棄喔。 (3)飲食習慣與熱量平日每天的熱量攝取都盡量控制在1000卡內，但還是在半年內胖了五公斤??? A Ben教練看到妳的熱量攝取都低於一千卡以內，有點為妳擔心，想要問妳的是: 請問妳知道妳的基礎代謝率是幾大卡??? 當人攝食的熱量低於基礎代謝率時，人的代謝變會變慢，屆時，會到：喝水也會胖、手腳冰冷、吃一點點甜食就會胖的地步!!! 所以A-Ben教練想給你幾項建議 1.瞭解自身基礎代謝率當妳確實了解基礎代謝率時，便可以控制自己飲食狀況是否低於基代，減重的同時也不能忽略健康，故建議妳先去量測妳的基礎代謝率。 2. 少量多餐飲食簡單來說，人體在飢餓時，大腦的下視丘會發出飢餓訊息，假使身體只需要5單位的熱量，妳卻吃了7單位的熱量，5單位會提供身體活動而消耗掉，而2單位熱量將會囤積成為身體脂肪。為了確保每餐的熱量，都會被消耗掉，A Ben想提供妳一個方法：坦若一餐須吃5單位熱量，一天吃15單位。可把15單位拆成5餐進食，每餐吃3 單位，這樣每餐的熱量都確實的讓身體消耗掉，不但不易囤積，還可讓身體使用囤積的脂肪，轉換成熱量，來消耗身體所需。 3. 晚餐不碰澱粉類食物由於晚上身體活動較少，消耗熱量也會較少，而澱粉類食物為熱量較高食品，吃多了反而不減反增，尤其A Ben最近看到一篇醫學文獻證明在晚上吃澱粉類的食物，就剛好會胖在腿的部位。故建議妳晚上先不吃澱粉，提升減重效果喔！ -- Lavender 氧身工作坊 http://www.lavender-fit.com.tw/ Lynn老師個人部落格 http://lynnchou-yogalates.blogspot.com/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 115.43.138.228 -- Lavender 氧身工作坊 http://www.lavender-fit.com.tw/ Lynn老師個人部落格 http://lynnchou-yogalates.blogspot.com/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 115.43.138.228 ※ lavender0416:轉錄至看板 MuscleBeach 06/03 22:51

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