[心得] 運動+飲食控制的減肥心得~

看板FITNESS作者sanllydon (法德蓮娜)時間14年前 (2010/05/03 21:29)推噓18(18推 0噓 8→)

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從 52kg → 47kg 一共減了半年，前三個月減2kg，後三個月3kg，主要體態跟體重都是後三個月改變最大，以下是菜單跟運動方法供大家參考囉~ 早餐：兩片全麥土司 + 一片低脂起司片 + 半條小黃瓜 + 黑咖啡 or 拉亞香雞漢堡不加醬 + 黑咖啡午餐：三碗燙青菜 + 一份肉 + 半碗飯 or 自助餐三碗青菜 + 半碗飯晚餐：怡客咖啡三明治 + 無糖熱拿鐵 or 50元三配菜一主菜便當點心：一片起酥蜂蜜蛋糕 or 一碗豆花 or 寶咖咖~~~ (ps 點心不是每天吃，大概是兩~三天依次) 水果：每天至少兩份運動：慢跑 4000-4500m / 30~40mins 不等一週三次走路 101 → 忠孝東路五段 → 信義路六段每天水： 2000cc 以上總結來說： 1. 要吃大量青菜，要真的很「大量」，燙青菜我一餐會選2~3種，每一種至少都是一泡麵碗的量(生菜)，如果是自助餐，每一種我起碼會夾七分碗的量。吃青菜配合跑步，我覺得腸胃有清的比較乾淨，大號從一星期 2次 → 2天1次 → 1天1次 2. 飲食要均衡，最好每餐都是「菜、肉、飯」，纖維、蛋白質、跟澱粉都要攝取，這樣吃個幾天下來，會發現如果沒吃澱粉很快餓，因為纖維質能提供的只是飽足「感」，並不是真正的飽，吃再多青菜了不起撐兩~三個小時，真正的「飽」要靠澱粉跟蛋白質。青菜可以讓嘴巴多「嚼」幾下，讓大腦有時間感覺飽足感，也滿足嘴巴想咬東西的慾望，大家可以試試看，我覺得青菜的份量吃夠，其實就不怎麼會想吃零食。 3. 如果是吃外食，要注意組成成分，不能只注意熱量，比如說羹和勾欠類都是澱粉，也隱藏很多油脂，就算一碗總熱量不高，一餐一碗也有飽足感，但是無形中卻排擠了纖維攝取量，身體老是在吸收澱粉、油脂、蛋白質，其實很難瘦。我曾經只算熱量減肥，作了很阿達的事，一天兩包泡麵1000卡，想說這樣還在基代內，結果勒~~一星期就胖了一公斤，所以真的不‧能‧只看熱量，每餐的營養組成真的比熱量重要，身體需要的東西沒吃到，就會一直發指令要吃東西，常常就亂吃，如果可以的話，不要三餐都外食，找一餐方便自己下廚，盡量多吃青菜，我實行這個方法到現在九個多月，體重只有下探 (目前46kg)沒有上升，一個月最少三次聚餐，減肥時麻辣鍋吃了四五次也沒復胖，而且真的不嘴饞，以前致胖的奶茶跟零食也不知不覺戒掉了。 4. 運動瘦‧超‧快，不要誤會囉~ 運動消耗的熱量真的不多，但是肌肉養起來真的很好用，爬樓梯、搬重物很輕鬆都不是重點~ 重點是「肌肉養好，肥胖不找」，持續培養有氧運動習慣，一星期三次就ok，不用擔心運動完胃口大開吃更多或要忍餓，有持續運動的人運動完是不會特別餓的，還有助於三餐定時定量，只要提醒自己，運動完餓了，就吃「菜肉飯三兄弟」，纖維攝取夠，注意油脂攝取，要光靠澱粉跟蛋白質胖也很難耶因為他們「很有飽足感，是真正的飽足」，能一餐喀掉兩大碗白飯以上，再來說「澱粉，肥肉都你帶來的!」，注意澱粉不如注意油脂，注意熱量不如注意營養橫批：要運動喔~揪咪呼~ 終於打完，希望對想減肥的人有幫助囉~ 我覺得喜歡吃青菜的人減肥比較有利，原PO 可是燙青椒燙苦瓜燙茄子都能吃，而且免沾一滴醬，燙的時候加點鹽就好，這樣吃久了還真的對身體不錯，大家可以試試 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.194.128.219

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bigbig2

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k15464

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rfv32166

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