Re: [討論] 我該怎麼調整我的運動排程?
※ 引述《Fassbinder (法斯賓達)》之銘言：
: 首先我要強調我沒有要減肥或減重
: 我一天大概運動約三小時 一星期共六天
: 星期三放假去跟朋友交際大吃大喝
: 以下是我的運動排程:
: 星期一 慢跑45分鐘 9~10KPH + 橢圓交差機 45分鐘 +瑜珈一小時
: 星期二 前兩者同上 + pilates
: 星期四 同星期一
: 星期五 慢跑+交叉機各45分鐘
: 星期六 同星期一
: 星期日 同星期一 +30分鐘 total abs
: 現在如果我想增加重訓
: 重訓會不會根瑜珈牴觸?
: 又我應該怎麼調整安排才好?
: ps: 我是女生，其實重訓我只想加強大腿內外側肌肉
: 還有腹部肌肉(我想要有六塊肌.....)
: ps2: 另外我想詢問慢跑機的使用，
: 如果我想慢慢加強自己的肌耐力
: 關於坡度和速度的調整應該誰先誰後的慢慢增加?
原po運動量真大@@
關於腹肌的部分我想我可能可以幫的上忙^^
我自己是體操社的社員 剛入社的時候問教練腹肌要怎麼練
教練說腹肌最好練了 只要一直做到覺得快抽筋就對了XD
以下提供幾種我覺得滿有效率(強度較高)的練法:
1.V字型(動態): 手向上伸直躺平
然後把身體夾起來用手去摸腳尖(變成像V型) 接著躺回原本伸直的動作
注意: 腳要伸直不可彎曲 否則會減少強度
躺回去的時候不要完全放鬆 手腳大概離地五公分左右
這樣也可以增加訓練的強度
次數要看個人
建議以做到會痠到無法維持身形的次數為一組(動作變形練到的就比較少)
2.V字型(靜態): 手向上伸直躺平 背部和腳部維持離地約五到十公分左右
時間的長短也是以痠到撐不住為一組 腳要伸直
3.單槓舉腳: 抓住單槓身體放鬆 然後把腳尖舉到頭部的位置再放下
注意: 過程中膝蓋不能彎曲(也是為了要增加強度)
切忌用甩的 這樣會沒有練到 如果能把腳背到臉前最好
做到快抽筋了為一組XD
4.L型支撐: 如果原po手臂的支撐力還不錯會建議做這個
雙手支撐在雙槓上 腳伸直抬起與身體夾角保持在90度(像L型)
也是一樣膝蓋不能彎曲
我個人是一個禮拜會挑四天練腹肌 一次挑兩組來做
如果希望形狀快點出來就多練吧
如果這幾種方法都不喜歡狂做仰臥起坐到快抽筋腹肌也是可以出來的XD
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