Re: [分享] 改變自己番外-重訓菜單分享

看板CATCH作者derek940813 (得瑞克)時間11年前 (2014/05/01 17:03)推噓0(0推 0噓 0→)

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※ 引述《derek940813 (得瑞克)》之銘言： : 原文同步發表在部落格： : http://twbaseballzone.com/2014/04/pitch-training/ : 原本當中有提到關於棒球改善動作的部分這邊就不提囉！這邊以訓練菜單為主 : 如果跟自我提升的定義相差太遠就請版主跟我説一聲我會自己刪掉 : 上回第一次改變自己有不錯的回響，也剛好遇到 Catch 版版長出了點溝通上的問題讓我有額外的 : 時間創作。於是我要來把上次文章沒有細談的地方補足，今天我要先談到跟棒球區有關的 : 投球改善的部分。這方面我是自己探索出來的心得跟接受過專業訓練的人多少有些差異， : 所以你可以提出你的想法，不過做好有影片可以提供我參考讓我的菜單更加豐富！ : 這是我去健身房的重量訓練菜單 : 暖身 : 完整的暖身動作→跑步機 5km/hr 開始 120 秒→每 30 秒加 1km→跑五分鐘之後啟 : 動跑步機 cool down : 核心肌群加強 : BOSU Ball 仰臥起坐 20→右側仰臥起坐 20→左側仰臥起坐 20→拱橋 20→把 BOSU : 轉過來做伏地挺身【這是一組，共作兩組】 : 重量訓練【因為我不太懂名字，所以用圖片簡介】 : http://i2.wp.com/twbaseballzone.com/wp-content/uploads/2014/04/7fc2bff2.jpg

: 重量 35KG 左右，正面 12 回 2 Set，反面 29KG 做 12 回 2 Set。完成之後再 : RUN 一次 : http://i1.wp.com/twbaseballzone.com/wp-content/uploads/2014/04/a28452f7-s.jpg

: 重量 20 KG，左腳在前 12 次 →右腳在前 12 次， 2 Set。 : http://www.fitbie.com/sites/default/files/slow-count-biceps-curl-ss.jpg

: 啞鈴三頭肌 3KG 左手 20 次→右手 20次→二頭肌 6KG 左手 20 次→右手 20次，2 : Set。 : http://www.twdeco.com.tw/Twdeco/material/m-img/26/26b0005.jpg

: 腿部推舉，依照當天的狀況調整重量。 12 回*2次，重點在速度要慢。 : http://images.plurk.com/PucEHfD7QVjvGA8SY20SI.jpg

: 機械前抬腿，依照當天的狀況調整重量。 12 回*4次，重點也在速度要慢。 : 訓練結束 : 跟暖身同個動作再全身拉筋一次 : 以上就是我目前再使用的菜單跟改善投球的方法，切記重量訓練要量力而為以免受傷！上次因為推文有詢問下半身重量這邊就再整理一次各個訓練的重量跟特例菜單「前提為昨天去打擊場練打，避免手臂過度疲勞的特別菜單」基本上初心者訓練最好有人指導，重量則不要輕鬆就能做到或是推都推不動的重量深蹲跟啞鈴也別急著剛開始就學，先從固定式器材的使用開始。 1set為12下特例菜單： 1.暖身 2. BOSU抬腿「投球啟動動作的抬腿」 3. TRX伏地挺身「核心肌群跟手臂」 4. Leg Extension (4set,上篇第五項) 36kg > 43kg > 43kg > 36kg 5. Leg Press (4set,上篇第四項) 64kg 6. BOSU核心肌群跟屁股特訓 7. 收操 Before: ［15歲］ http://i.imgur.com/RBTleo5.jpg