Re: [問題] 熱量及增重問題

看板BeautyBody作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2012/12/29 20:27)推噓5(5推 0噓 6→)

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※ 引述《loveshe (loveshe)》之銘言： : 一年半以前我因為太重開始減重，那時168cm ^^^^^^^^^^ 那就是十八九歲之際... 年輕是本錢，不珍惜就不值錢，胡亂用還會賠錢..所以你現在才二十歲就健康出問題.. → loveshe:我今天量體重52.8 體脂19，查到都說體脂要20以上生理期才 12/27 13:53 基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1294大卡飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約１８４８～１９９０大卡若佐以衛生署建議19～30歲活動量由低至適度之熱量約１８００～２０５０大卡那麼每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1294大卡　１８４８大卡～１９９０大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1600～1700 大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 66公斤，體脂快30，但我沒有看到這個板,用錯了方法請務必在「我的最愛」多加一個版 => fitness : 也就是吃不到基代還固定游泳，而且不知道女生的體脂不能太低，以為越低越好！ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 上天造物一定有它的道理在！體脂這種東西也不是越低越好... 主要是因為： 1、身體的內分泌運作是需要適量脂肪的，脂肪不足易擾亂內分泌造成經期不規律（亂經、停經...）、皮膚粗糙、掉髮等等所以不建議已經很瘦的人在很瘦的情況下減脂 2、正常人體內約有1／4是體脂肪，而這些適量的脂肪對人體是具有保護作用的，像是保護人體脆弱的臟器，使其固定、不亂動，所以適量體脂的存在是必要的。 3、女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆積，所以.....你知道的。（ㄉㄨㄞ感、軟嫩、Ｑ彈、餘波盪漾.....A_A）至於其他健康上的好處，置底文跟精華區裡面都有哦～ :) 【同場加映】沒有體脂的女人：http://tinyurl.com/9taka7g : 我讓自己瘦到50公斤，體脂17左右，結果經期大亂，身體也變差臉色變差， BMI從23.4→17.7 過去以西方女性為對象的研究顯示，BMI低於18.5就已有害損害健康之虞而近年以東方女性為對象的新研究顯示，BMI低於20就會影響健康（BMI小於20的人以及大於25的人之死亡率均較20～24.9之間的人來的高）各種疾病罹患率、死亡率與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。 BMI vs 壽命：http://tinyurl.com/8eta4rd BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt BMI vs 女性罹病率：http://tinyurl.com/8w5vxaj BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk : 每天都在看婦產科看中醫,低血壓等問題都跑出來也沒有解決 : ，大概這樣維持了51～52公斤3～4個月， ┌────┬───┬────┬────┬────┐ │ 體重 │ＢＭＩ│體脂率│脂肪重│ＬＢＭ重│180日共減 16.0 公斤 ├────┼───┼────┼────┼────┤＝體脂下降 11.3 公斤 │ 66.0 │ 23.4 │ 30.0 │ 19.8 │ 46.2 │ LBM 下降 4.7 公斤 │ 50.0 │ 17.7 │ 17.0 │ 8.5 │ 41.5 │＝平均每週↓ 0.62 公斤 ╞════╪═══╪════╪════╪════╡ │↓16.0 │ ↓ │↓13.0 │↓11.3 │↓ 4.7 │體脂：lbm＝70.6%：29.4% └────┴───┴────┴────┴────┘ LBM（Lean Body Mass，淨體重）＝肌肉＋骨頭＋屎尿＋血水＋毛髮＋臟器＋... 你在減肥之前的BMI就不屬於超標一族，所以LBM的流失就不太應該... 再者，為何大家常說減肥初期、過度節食、各種錯誤節食所減下的體重為水份居多（脫水）？然後等到恢復正常飲食，體重可能會復重、體脂可能會復胖得嚇死人？！（Ex.專項運動選手賽前極端方式又脫水又減重→賽後恢復飲食就飛快速度復重或復胖）因為...在人的體內，蛋白質與醣類會結合很多水每1公克肝醣伴隨2.6公克的水儲存、肌肉有七成以上是水、組織液含水..... 人體含水量高低依序為：腦脊髓約99％、淋巴腺約94％、血液約83％、肌肉約77％頂扣扣的骨骼約20％、脂肪也有10～15％水...... 肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，若不進食，大約18個小時後會耗盡。舉例：假設某甲身懷60公斤肌肉，肝醣存量約400公克則，某甲激烈節食或限醣措施後可減重 60 x 15 + 400 +（60 x 15 + 400）x 2.6~3 ＝ 4680~5200g ＝ 4~5公斤以上所以，這類高蛋白、或生酮或低醣或極端或激烈減肥法，在短期內減下的體重，有可能就是身體因應更改飲食模式（偏頗節食）=> 動用全身庫存肝醣同時把伴隨儲存的水也排掉＋營養不足＝有可能導致LBM流失 => 燒肝醣＋排水＋脫水＋營養不足＝LBM下降可能有人會說：「可是我也減了不少體脂ㄟ....看看那個精美的體脂率變化...」是啊，沒人說這樣減不了脂，只要有心，人人都可以是食神...不，是啥方式都有可能減肥只是過程中損耗掉的是什麼？賠掉了什麼？能持續多久？等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌ 碳水化合物代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎激烈或極端節食使臟器得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年... 簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯ 所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺... 只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌ 科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了... （有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題.... （胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）而期許成為紙片人或即將成為紙片人或準紙片人族群若再持續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭... 不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？ z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食 z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法 z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖 : 雖然非常後悔把身體弄成這樣， : 也很對不起爸媽QQ!但是自己還是受到心理因素不敢吃太多，控制熱量也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」節制飲食（節食）應該是要「調整整體飲食結構」但偏偏也有人會曲解成「只能吃這麼少」若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」行為上會有意無意的吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）心理上就日積月累的想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）生理上就反反覆覆的變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）然後掉入下面這個【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖） ●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動 ↑ ╭──────────────╮ ↓ ●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓ ↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食或不飲不食 ●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症) ↑ ╰──────────────╯ ↓ ●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動... 若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭ => 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x 話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ 而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，不見得短期內會出現，通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭ 心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。比起看得見的外在復胖，影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）跟體內一些生理激素與臟器健康的變化（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...） : 直到12/21那天我給自己訂了標準，在2／9過年那天要增重到55公斤， : 希望身體上的問題在過年前都恢復正常，既然對熱量斤斤計較， : 就想到用熱量再增重，所以仔細算了基代和所需熱量 : 我一天要多吃500大卡，也就是2500大卡(但之前也都沒吃到2000) : 到現在已經實行了6天了，不過今天量了體重多了1.2公斤，照理說應該多500×6／7700kg : 不是嗎？不知道我哪裡算錯了~是因為之前減重而導致增重特別快嗎？ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 短期的體重變動主要是身體水份在變動把身體想成一塊海綿，你之前用錯誤方式把這塊海綿的水排乾了... 再加上可能裡頭的ㄍㄟ西有點受損，所以吸了很多水又排水不太良這樣還有一種可能 => 偏頗節食導致有些減肥者後續體重易回升的主因之一 => 受到體內製造脂肪的機轉改變之影響＝簡稱適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制如下：減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪如果沒事胡亂節食不小心開啟「節能省碳模式」屆時還真有可能連喝水呼吸都會胖....╮(° □。)╯ : 我還是一直都維持一週游泳2次，一次30～40分鐘， : 這六天我覺得有點辛苦，不餓也會在三餐間逼自己喝麥片或吃花生醬土司以達到熱量， : 但不會吃垃圾食物，也覺得自己營養均衡，澱粉蛋白質蔬菜水果都不會少， : 如果增重比預期快是不是我就可以降低一天的熱量呢，2500對我來說有點壓力， : 想請板娘給我些意見，希望在明年我有健康的身體！【早餐修改建議】490大卡＝330大卡主食＋160大卡飲品 330大卡主食（自製品除非特別註明，否則全程使用平底鍋乾煎或水煮且無額外用油）有圖有真相的自製熱狗堡 => 真相請洽fitness 1份大賣場熱狗麵包198＋新x陽純肉德式香腸88~90＋些許生菜＋1匙約10g蕃茄醬 1份大賣場熱狗麵包198＋炒蛋（3cc油＋1顆打散的蛋液）＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬有圖有真相的自製馬芬堡 => what is 馬芬堡？真相請洽fitness 1.5份即3片馬芬麵包，1層夾豆蛋魚肉與生菜、1層夾起士與生菜，蕃茄醬分層均勻塗馬芬起士豬肉堡 => 材料：真相請洽fitness 組合實品圖：真相請洽fitness 馬芬起士蛋蛋堡 => 材料：真相請洽fitness 組合實品圖：真相請洽fitness 馬芬起士薯餅堡 => 材料：真相請洽fitness 有圖有真相的自製大俠漢堡包 => 真相請洽fitness 1份大賣場漢堡麵包208＋1片某牛低脂起士35＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋1匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1片任品牌低脂起士50＋1顆切片水煮蛋＋生菜＋半匙蕃茄醬 1份大賣場漢堡麵包208＋1顆少油煎荷包蛋120＋生菜＋1匙約10g蕃茄醬有圖有真相的 1片金x任口味6吋披薩再加些料 => 真相請洽fitness 海鮮203大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士夏威夷207大卡，加1顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士總匯253大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士總匯253大卡，再加1顆切片水煮蛋加點生菜蕃茄磨菇253，再加半顆切片水煮蛋加點生菜再蓋1片某牛起士蕃茄磨菇253，再加1顆切片水煮蛋加點生菜培根301大卡，再加半顆切片水煮蛋加點生菜培根301大卡，再加點生菜再蓋1片某牛起士有圖有真相的自製口袋餅 => 真相請洽fitness 半個某摳pita口袋餅87＋半片乾煎薯餅65＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋某牛起士35 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒半個某摳pita口袋餅87＋1份雞胸肉55＋市售任品牌低脂起士50＋半顆水煮蛋切片38 ＋50g的玉米粒青豆紅蘿蔔綜合蔬菜42＋些許生菜＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬＋黑胡椒 1個某摳pita口袋餅174＋1顆乾煎蛋或切片水煮蛋75＋半份雞胸肉剉成絲28＋些許生菜＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳pita口袋餅174＋半顆乾煎蛋或切片水煮蛋38＋1份雞胸肉剉成絲55＋些許生菜＋1片某牛起士35＋切片牛蕃茄＋1匙蕃茄醬 1個某摳長得像巧巴達的墨西哥麵包220＋1顆少油煎蛋 1個某摳墨西哥麵包220＋1片任品牌低脂起士＋半顆水煮蛋＋些許生菜＋1匙蕃茄醬 1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20 1個某摳原味貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20或3顆杏仁果 1個某摳芝麻貝果290＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5 1個某摳全麥貝果300＋1片某牛低脂起士35 1個某摳蜂蜜雜糧貝果320＋1小匙果醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個3分之1小盒小7關東煮區醬料熱量（大卡）：蕃茄醬10／酸黃瓜醬10／甜辣醬10.8 關東煮醬10.8／芥茉2／辣椒醬4.4 1個某摳洋蔥或肉桂葡萄貝果單吃 1份生菜起士燻雞肉可麗餅（美乃滋減半或原先量的3分之1）大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果配 1顆水煮蛋 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆 1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋 1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50 便利商店：300～330大卡之三明治或御飯糰生重220g的烤或蒸紅蕃薯生重260g的烤或蒸黃蕃薯四片裝的小麥胚芽土司只吃三片（每2片221.2大卡，單片約111大卡） 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡） 1個300～330大卡內的三明治或御飯糰 1個250～260大卡的御飯糰＋1顆茶葉蛋 1個265～290大卡的御飯糰＋半顆茶葉蛋 1個義式香草培果289＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆茶葉蛋 1個便利商店起士培果292＋半顆茶葉蛋 1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆茶葉蛋 1個原菜單藍莓培果268＋1顆茶葉蛋 1個加州葡萄厚片土司268＋1顆茶葉蛋上述半顆茶葉蛋可換成1片某牛起士35 上述1顆茶葉蛋可換成任品牌低脂起士60~70 麥當當：1份豬肉滿福堡330 1份滿福鮮蔬堡310 1份滿福鮮蔬堡310 1份火腿蛋堡310 1份現烤貝果選乳酪醬330 1份吉事漢堡310 1份板烤雞腿堡310 1鬆餅不加任何糖漿及醬料310 1份≦330大卡的Subway 330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤 370g的水煮或烤馬鈴薯夾1片某牛起士夾些許生菜一起焗烤 2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃 4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50 =>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光或以下差不多490大卡選項（無額外飲品）摩斯巴嗄：1份摩斯的法式櫻桃鴨堡394＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡414＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡457＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡366＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡389＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 160大卡飲品：如下單選－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）－490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）－340cc桂x任口味喝的燕麥－320cc愛x味任口味喝的燕麥－300cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）－510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）－410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）－320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）－250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）－260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）－300cc光x晶球零脂無糖優酪乳－280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）－310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）－320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳【早點修改建議】60大卡：1份當季水果或半份當季水果＋3顆杏仁果或 6~7顆杏仁果或 2匙低脂奶粉泡開飲用【午餐修改建議】570大卡：以下單選自助餐：1又1/4碗飯碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1又1/4碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜＋2份少油純炒青菜＋半份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋半份非油煎炸且去皮的肉或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋1.5片豆干或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆魚蛋肉的純炒青菜＋3分之2份拌炒豆蛋肉的菜主菜非炸類招牌便當1個，吃法：飯吃4分之3、菜肉配飯一同吃完 2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋9顆杏仁或腰果＋△160大卡飲品△ （或半包高纖堅果）生重250g的烤紅肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 生重310g的烤黃肉蕃薯＋△160大卡飲品△ 以下約530大卡的摩斯巴嗄＋在無糖熱紅茶裡加1~1.5匙低脂奶粉的自製奶茶： 1份摩斯的法式櫻桃鴨堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯的原味或辣味漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯吉士漢堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份摩斯蜜汁烤雞堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份黃金海老堡＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）以下的摩斯巴嗄配 4.5匙低脂奶粉： 1份培根雞蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶）洋人的東西 Subway：1份12"加起士、加幾滴義式油醋的素食蔬菜堡或以下410大卡選擇＋1份≦160大卡的飲品＝570大卡摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡 1份法式松露牛肉堡 1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料：起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉） 1份6"任口味美乃滋醬不需減量且多加1份起士的素食堡 1份6"任口味美乃滋減半的火腿、香烤雞肉、燒烤牛肉、火雞胸肉、火雞火腿 3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 3片去邊吐司的2個夾層各塗約1.5匙的任口味果醬或等同熱量的花生醬或巧克力醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒【午點修改建議】60大卡：1份當季水果或半份當季水果＋3顆杏仁果或 6~7顆杏仁果或 2匙低脂奶粉泡開飲用【晚餐修改建議】410大卡：以下單選 1、【早餐修改建議】的330大卡主食＋80大卡飲品 ○80大卡飲品之單選選項○ 半瓶約225cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡） 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡） 230cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡） 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡） 3匙脫脂奶粉泡開等同熱量飲品 2、自助餐：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋1片方干 1碗飯＋1.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半份有拌炒豆蛋魚肉的菜 1碗飯＋2.5份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜 1碗飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的甩油純炒青菜＋半盒xx涼拌豆腐 3、小吃攤：1碗飯＋1份拌幾滴油鹽燙青菜＋青菜豆腐打顆蛋花湯 1碗飯＋2份拌幾滴油鹽燙青菜60＋1份清蒸水者灑薄鹽雞胸肉或切2片方干 1碗不加肉躁油蔥陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥燙青菜＋打顆蛋花或2片豆干 4、便當：主菜非油炸、不裹粉、不過渡料理（三杯、糖醋...）的招牌便當吃法＝飯吃3分之2＋菜都吃光＋肉吃3分之2（一般便當的飯約1.5碗） 5、摩斯巴嗄：1份培根雞蛋堡或 1份法式松露牛肉堡或1份摩斯杏鮑菇珍珠堡341＋B套餐（夏威夷鮮蔬沙拉97＋無糖熱紅茶） 6、便利商店：380～410大卡的三明治或飯糰生重180g的烤或蒸紅蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲生重220g的烤或蒸黃蕃薯＋1小瓶約280cc的桂格任口味燕麥飲 7、1份加點沙拉的燻雞肉生菜可麗餅（料有起士70 燻雞肉50 玉米粒50 生菜25 沙拉）或《自製可麗餅》410大卡的燻雞肉生菜可麗餅麵糊：兩顆蛋150＋100g的全麥麵粉358＋200cc全脂奶130＝638 以上材料可以做約7～8張可麗餅的餅皮 638／7＋平底不沾鍋＝每張餅皮90大卡材料：自製餅皮 90 大卡 2片某牛起士或1片一般低脂 70 大卡燻雞肉撕碎取3/4顆拳頭大小 45 大卡 50g玉米粒約1/2拳頭大小 50 大卡 100g美生菜或蘿美心弄碎 25 大卡些許果乾或5顆杏仁果 45 小7千島沙拉醬半包（註） 90 大卡（或同熱量無糖優格） ========================================== 410 大卡詳細作法可參考：http://tinyurl.com/7teyhw2 （註）賣場好像有買無蛋低脂還零脂沙拉，每100g約128大卡的樣子也可以改用低脂或零脂的優格沙拉，或乾脆用同熱量的無糖優格 8、洋人的東西 Subway：不加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉美乃滋醬減半的6"素食堡＋160大卡飲品（如高纖無糖豆漿） 9、1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>倒進任牌每瓶200cc巧克力保久乳 1份大燕麥片＋1份切丁水果＋半包小7高纖堅果=>再倒進泡開的4~5匙低脂奶粉 10、3片吐司有2個夾層＝1層夾顆水煮蛋＋1層夾些生菜水果片跟1片起士 3片去邊吐司的2個夾層各塗1.5匙的任口味果醬或等同熱量的花生醬或巧克力醬果醬每100g約120大卡，每1匙約15g，差不多18~20大卡，3匙就約54~60大卡或像Heinz亨式果醬那種每1小盒14克熱量約38大卡的就可以用個2小盒 11、410大卡某摳貝果組合選項： 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片某牛起士 35 大卡＋夾1顆切片水煮蛋 75 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4分之1份水果 15 大卡＋夾4顆堅果弄碎 34 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 ============================ =========================== ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡 1個某摳全麥貝果 300 大卡＋夾1片x牌低脂起士 60 大卡＋夾1顆少油煎蛋 110 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡 ============================ ＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾些許蔓越莓乾 20 大卡 =========================== 1個某摳全麥貝果 300 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡大賣場漢堡用麵包 210 大卡＋塗1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾1顆少油煎蛋 120 大卡 ============================ ＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾幾片美生菜 5 大卡＋1片任品牌低脂起士 60 大卡 3片吐司 240 大卡 =========================== 夾1片某牛起士 35 大卡＝務必烤熱熱來吃 410 大卡＋夾鮪魚或燻雞肉 85 大卡＋1小匙蕃茄醬 15 大卡＋夾幾片美生菜 10 大卡＋夾3顆堅果弄碎 25 大卡 ============================ ＝務必烤熱熱來吃 410 大卡 12、天氣冷了，來些熱呼呼的藥膳食補吧～《山黨蓮子雞》山藥153＋蓮子86＋去皮大雞腿150＋枸杞10＋1份青菜＋...≦410 （這道含豐富優質澱粉、蛋白質，可單吃，不需再配飯菜）材料：山藥210g、黨參19g、茯苓19g、枸杞4g、蓮子25g、大土雞腿或烏骨雞腿1支 1份青菜、食用時滴它個一兩滴香油吧... 做法：1、山藥洗淨後削去外皮，用鹽水略浸泡。 2、將黨參和削去外皮的山藥，一起放入鍋中，加水4杯，再放入電鍋中，外鍋加水半杯，煮至開關跳起，略冷後，濾渣留汁。 3、大雞腿去皮去除肉眼可見的脂肪，放入沸水中燙洗，然後取出用冷水沖乾淨後，待用。 4、蓮子最好是用新鮮的洗淨，若用乾蓮子則最好洗淨後放入沸水中煮沸 1分鐘，即撈起放入大碗中，加蓋悶10分鐘，即可軟化。 5、將雞切塊放入燉鍋中，依序加入切塊之山藥，茯苓，蓮子及 2 的湯汁，最好再加入適當之水，以淹蓋所有材料為原則，加蓋放入電鍋中，外鍋加水一杯，煮至開關跳起，略冷，即可上桌食用，上桌前加入清洗過的枸杞與青菜，則為一道色香味俱全之補氣聖品。（亦可將之置於冰箱冷藏後，去除浮油再加熱食用）說明：這是一道可以單吃的補品，主食是山藥跟蓮子，所以不必額外再吃飯。黨參味甘，性微溫，具補氣健胃作用，可提升紅血球及血色素具造血功能，並有祛痰鎮咳及降壓之作用，與人參同具有補氣作用，然而其補氣作用十分緩和，僅為人參之1/2～1/8，另外人參不適高血壓者使用，因此黨參較適宜宜，為老少咸宜之補氣材料。茯苓，補脾健胃，利水滲濕，具有利尿及提昇免疫之功能，為茵類之子實體含有豐富之多糖體。山藥，補脾健胃，益肺腎，含有粘糖蛋白，多糖體；除具有滋養強壯外，尚能幫助消化，補疲勞增加體力，止瀉，祛痰。蓮子性平，具有清心益腎，健脾止瀉，益腎固澀，為中藥中收斂性強壯藥。配合補中益氣之土雞腿，則成為一道增加食慾補脾健胃食膳加入紅色之枸杞，增添美味顏色外，尚有滋陰明目的效果。《植物燕窩養生粥》410大卡材料：乾的黑木耳和白木耳各10g、枸杞3~5g、紅棗3~5g、甜菊葉生雜糧米或紫米或生的大燕麥或生的綜合豆100g （綜合豆就紅綠黃黑豆........）水量約300~500cc（水量決定濃稠度） 2匙全脂奶粉作法：1、將泡發的黑白木耳加水丟進果汁機打碎 2、把打碎的黑白木耳1＋所有材料＋水，倒入鍋中小火熬煮 3、加入糖甜菊葉取代糖 4、食用時請加40cc全脂或低脂鮮乳或2匙全脂奶粉《五仁促進排便粥》410大卡材料：芝麻、松子仁、核桃仁、桃仁、甜杏仁各5g，生雜糧米或生紫米或生的大燕麥80~100g 水量約300~500cc 2.5~3匙脫脂奶粉或15g糖作法：1、五仁混和碾碎（可用果汁機） 2、加入雜糧米或紫米共煮成飯 3、食用時加入2.5~3匙泡開的脫脂奶粉或15g的糖說明：滋養肝腎、潤燥滑腸。《養顏補氣百合蓮子粥》410大卡材料：糯米或糙米或雜糧米或紫米60g、綠豆20g、鮮百合2兩、蓮子1兩、枸杞10g 、紅棗10粒、15g糖做法：1、所有材料洗淨備用 2、所有材料丟進鍋中並加200~400cc水悶煮至熟，放涼後食用。《鮮拌山藥綜合養生沙拉》≦410大卡材料：山藥200g、些許生菜萵苣、些許檸檬水、枸杞10顆、芝麻1小匙、松子幾顆、調味海苔2小包、2份當季水果、林x營無糖或零脂優酪乳100cc。做法：1、將山藥洗淨，削除外皮，浸泡於檸檬水中約2~3分鐘後即可取出。用保鮮膜包好，放入冰箱中冷藏。 2、將萵苣用鹽水洗淨，用手撕成小片後舖於盤底，再將山藥與水果切成薄片，再切成條狀（像牛蒡絲那樣）置於萵苣上方（刨絲的意思啦） 3、撒上1小匙松子、芝麻及切細的調味海苔，最後將燙洗好的枸杞子撒在上面 3、食用時淋上100cc優酪乳。說明：萵苣健脾利尿山藥補脾健胃，生鮮山藥具有粘性酪蛋白及消化酵素，可提昇免疫，幫助消化松子含有適量之種子脂肪及維他命Ｅ。海苔含有鐵質、鈣。芝麻含有豐富之鈣質和亞麻油酸，具有抗氧化作用。本沙拉具有利尿、健胃、抗氧化，配合枸杞有滋陰明目和補充人體所需之氨基酸，但對於瘦身者，除利尿外，尚需注意身體營養的補充。 1碗飯280＋《蔘棗雞湯》130大卡（熱量視使用的去皮雞腿大小而略異）材料：1支中的去皮雞腿、蔘鬚8g、大棗8顆、1份青菜、鹽適量做法：1、去皮雞腿洗淨、切塊、川燙去血汙；其它材料洗淨備用 2、所有材料丟入鍋中加水→大火煮開→轉小火煮至雞腿爛熟 3、食用時再以適量鹽調味說明：蔘鬚與大棗可補氣益血、改善體質。 1碗飯280＋以下1人份約110大卡之任一菜色＋1份無油燙青菜25 《韮菜炒羊肝》1人份約110大卡材料：韮菜100g、羊肝40g、適量油、生薑1小塊、蔥適量、鹽適量作法：1、韮菜洗淨切段、生薑切絲、蔥切成節、羊肝洗淨去除筋膜並切薄片 2、熱鍋→倒油→下羊肝翻炒至變色→再下韮菜、蔥、薑、鹽拌炒→起鍋吃說明：補肝明目、溫腎固精。《杞雞燒蘿蔔》1人份約110大卡材料：1份生重35g的雞胸肉或生重40g的去皮雞腿肉55、100g白蘿蔔、1根蔥、5g薑 5g的枸杞13、1g陳皮（就1小塊這樣）、幾粒花椒粒作法：1、雞肉與白蘿蔔洗淨並切條、枸杞、薑蔥洗淨備用 2、雞肉入鍋中加一兩滴油→煸炒至變色→再加水燒開→撈去浮末 →加入花椒、陳皮、薑、蔥並燒至七分熟→加入白蘿蔔、些許楜椒粉續燒 →燒開後加入枸杞及適量鹽→應該可以吃了說明：補中益氣、化痰利氣、消積減肥《冬瓜鯉魚湯》1人份約110大卡材料：1份生重35g的鯉魚肉55、100g去皮冬瓜、1根蔥、1片薑、1cc的酒作法：1、冬瓜去皮瓤、洗淨並切成片 2、鯉魚稍微川燙去汙→換鍋水煮魚湯，並加入1的冬瓜、1cc酒、蔥、薑共煮 3、煮至魚熟瓜爛，即可食用說明：冬瓜解熱利水，適合腎炎水腫、浮腫、糖尿病、肝硬化、腹水等水濕停聚者 13、湯圓也可以考慮一下～以下是410大卡湯圓餐《鹹湯圓》有圖有真相：真相請洽fitness 材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2份茼蒿、1朵乾香菇、半顆蛋液、半份肉、香油、鹽作法：1.乾香菇切絲並用熱水泡開，香菇水留作湯頭別倒掉；茼蒿洗淨備用 2.湯圓稍微滾水川燙過一下就好，不必熟； 3.半份肉切絲爆香或川燙並切絲備用 4.1顆全蛋打成蛋液，但只用一半，另一半留待下次使用 5.把香菇水及水倒入3 或香菇水與水煮滾後，再加入123，起鍋前打半個蛋花 6.加些許鹽即可起鍋，食用前滴幾滴香油《薑汁豆漿湯圓》材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、5g糖（約1顆方糖）、1瓶無糖豆漿、老薑擠汁作法：1.湯圓滾水川燙至七分熟 2.把1跟5g糖跟1瓶無糖豆漿跟老薑汁混煮略滾即可食用《酒釀蛋花微甜湯圓》材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、2匙約30g的甜酒釀、5g糖（約1顆方糖）、1顆蛋作法：1.水滾後放入湯圓 2.在1中加入2匙約30g的甜酒釀 3.水又滾後打蛋花 4.加入5g糖後即可食用《桂圓黑糖湯圓》材料：30顆直徑≦1cm無餡湯圓、35g的盈盈乾、一咪咪黑糖、幾顆枸杞子作法：1.盈盈乾及枸杞子加水煮滾後放入湯圓 2.起鍋前加糖可以吃了《甜的乾吃湯圓》有圖有真相：真相請洽fitness 材料：25顆直徑≦1cm的無餡湯圓、1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包半瓶熱的無糖豆漿作法：1.湯圓滾水川燙熟後撈起置入盤或碗中備用 2.把1包粉狀堅果飲或杏仁飲或芝麻糊或xx飲沖泡包均勻倒在 1的湯圓上面 3.像吃麻擠一樣一邊乾吃湯圓一邊配熱的無糖豆漿【晚點修改建議】60大卡：1份烤或蒸或微波熱熱的當季水果或半份烤或蒸或微波熱熱的當季水果＋3顆杏仁果或 6~7顆杏仁果或 2匙低脂奶粉泡開飲用 : 也想給真心的減重的女生們一些建議~不要減肥過頭了！ : 如果早點看到這個板而健康減重就好了QQ只覺得以前太無知了... 《可依個人作息自行調整之不負責任照表操課》 ┌───┬──────┬───────────────┬────┐ │時間│餐別│ 飲食內容 │熱量大卡│ ├───┼──────┼───────────────┼────┤ │06:30 │喝完水再賴床│300~500cc清腸胃的室溫或溫開水 │ │ │07:00 │早餐 │請見【早餐修改建議】 │ 490 │ │08:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │09:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │10:00 │早點 │請見【早點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │10:30～12:00 運動時段ａ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │12:30 │午餐 │請見【午餐修改建議】 │　570 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │13:30 │餐後快1小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │14:30 │餐後快2小時 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ │15:30 │午點 │請見【午點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │16:00～17:30 運動時段ｂ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │18:00 │晚餐 │請見【晚餐修改建議】 │ 410 │ │ │ │進食完請馬上刷牙 │ │ │19:30 │多喝水時間 │300~500cc常溫或溫開水 │ │ ├───┴──────┴───────────────┴────┤ │20:00～21:00 運動時段ｃ《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》 │ ├───┬──────┬───────────────┬────┤ │21:00 │晚點 │請見【晚點修改建議】 │ 60 │ │ │ │進食完請馬上刷牙並加減刮刮舌苔│ │ ├───┼──────┴───────────────┴────┤ │23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │ ├───┼───────────┬─────┬─────────┤ │總計 │飲水量共 1584～2112cc │攝取熱量約│≦１６５０大卡 │ └───┴───────────┴─────┴─────────┘ 　《註1》運動可維持原本計劃的一週游泳2次，一次30～40分鐘也可以考慮多一項「快走」，然後做1休1... 因為不清楚你原本的運時時段，所以列出運動時段ａｂｃ，你自己任選１個就行了！而落選的時段請喝水～有氧心跳１１４～１５３下／分 : 謝謝耐心讀完的你們，也希望能給我些意見~ 多補補身體吧 => 請參考【晚餐修改建議】12、天氣冷了，來些熱呼呼的藥膳食補吧～別再總是重蹈覆轍，困在錯誤迷思與復胖迴圈中建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息... 與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！ ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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