Re: [減肥] 搭配輕度運動的飲食
※ 引述《mayfom (鳥人愛地球)》之銘言：
: 我是否已經詳讀全部置底文：是
: 基本資料
: 性別：（女）
: 年齡：30
: 身高：153
: 體重：63
: BMI： 27
: 體脂率：28
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1350大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1650大卡。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1650大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 參考照片：（可免填）
: 三餐內容
: 早餐：黑豆粉20g+黑芝麻粉10g+大燕麥片20g+蜂蜜→調成糊狀
86 60 71 10
: 自己蒸的冷凍饅頭一個
280
● 黑豆粉 每100g約427大卡
黑芝麻粉 每100g約600大卡
大燕麥片 每100g約355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡
蜂蜜 每100g約325大卡
冷凍饅頭 每100g約250~277大卡，全麥口味294大卡，堅果口味305大卡
: 上午10點左右會吃一個茂谷柑or芭樂or蘋果一顆
60 60 60
: 午餐：自己煮的雞肉or魚肉湯，肉大約100g左右
147~200大卡
: 少油炒青菜（超市賣的包裝葉菜類一整包）
40
: 一碗糙米飯 (有時候會再煎一個荷包蛋配飯)
280 90
● 1份肉約37.5g，中脂肉每份約75大卡，低脂肉每份約55大卡
: 下午3點左右會吃一個水果，跟早上一樣
60
: 然後泡一包馬玉山擂茶or桂格黑榖珍寶（調成膏狀）
127 136
: 晚餐：家人煮的晚餐，幾乎都是煎魚+炒青菜+湯
150 40 20
: 一碗糙米飯
280
: 晚上10點半左右會肚子餓
: 就自己弄三平匙桂格健康三益菌奶粉來吃（膏狀）
57.6
● 5匙≒28g≒96大卡，3匙≒16.8g≒57.6大卡
: 備註：每天早上會煮一杯糙米，分成中午晚上吃
: 我很愛喝水，每天喝超過3000cc的白開水
總攝取熱量約：早餐507＋早點60＋午餐590＋午點60＋晚餐490+晚點58＝1765 大卡
: 日常作息時間：固定早上7點起床，晚上11點左右睡覺
: 生活型態：待業中，每天閒閒沒事在家看電視or上網
: 減肥方式：每天早上固定跳一片鄭多燕（1.2.3選一片，第4片做不來）
: 問題陳述：我的心臟不好體能很差，只能跳這種很輕度的有氧
: 如果每天搭配這類輕度的運動，飲食需要如何調整呢？
: 就減肥而言，每天這樣會不會吃太多？
: 抱歉，我就是超愛吃膏狀or糊狀的東西...
: 我承認我的吃法有點奇怪啦，唉呀...就是很愛咩～
: 不需要瘦到多完美，只要達到健康標準體重即可...
: 懇請幫我看一下飲食，需要調整哪個部分，感恩～
1、飲食
正確的飲食配比觀念應該是由每日總攝取熱量及熱能營養素可產生的熱量，
倒推出蛋白質、脂質和碳水化合物各需要的份數和重量。
（每公克醣類和蛋白質可產生4大卡熱量；每公克脂質可產生9大卡熱量）
蛋白質：每種食材所含的營養素均不同，而這裡所指的蛋白質不是叫你專挑
蛋白質類食物吃它個夠，而是綜觀所有食材裡的蛋白質含量加總。
z-13-2-3-3-1-2-5.◇[知識] 哈佛建議每人每日蛋白質攝取量
脂 質：一般很少攝取不夠，在肉類本身或食材烹煮程摻的油不但可補足還
可能會超過，所以不必額外補充。一旦脂肪攝取不足，可能會引發
賀爾蒙失調，影響生長發育。也可能傷害皮膚結構，使得皮膚乾燥
搔癢，也極易引起便秘。另外，細胞膜的完整周全、脂溶性維生素
Ａ、Ｄ、Ｅ、Ｋ的吸收和臟器的保護，其實都需要油脂。
z-13-2-3-3-1-3-1.◇缺乏脂肪易便秘皮膚癢或乾癬
或 營養教育資訊網→http://tinyurl.com/4mr3b67
醣 類：請不要排斥醣類（碳水化合物）！攝食醣類特別有助於血清素分泌。
血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少因負面情緒引起的暴
飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油然
而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、
情緒易低落...就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。
http://tinyurl.com/yk49wq2
請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1.◆熱能營養素（醣類/蛋白質/脂質）
┌─────────────────────────────┐
│ 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 →╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰ ← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神
經月太Y的分泌而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！
請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
┌─────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│ 飢餓 → 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又
禁那（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分
泌胜月太ＹＹ及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給
大腦『Stop eatting』。
註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
1.1 每日營養配比
衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1650大卡之營養份數來推估
假設熱能營養素比例為蛋白質20%：脂質15%：碳水化合物65%
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ │ 45 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 26 │ │195 │ 70 │ 910 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 60g │ 27g│284g│ － │ 1,655 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
1.2 餐點作息的執行方式（1.2.1、1.2.2、1.2.3任選）
1.2.1 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人作息需求分配到三餐
┌───────┬───┬───┬───┐
│六大類食物分配│早 餐│午 餐│晚 餐│
├───────┼───┼───┼───┤
│脫脂奶類 │ │ │1.0份 │
│低脂奶類 │1.0 份│ │ │
│水果 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
│蔬菜 │ │2.0 份│2.0 份│
│五榖根莖類 │5.0 份│4.0 份│4.0 份│
│豆蛋魚肉-中脂 │ │1.0 份│ │
│豆蛋魚肉-低脂 │ │ │1.0 份│
│油脂 │1.0 份│1.0 份│1.0 份│
├───────┼───┼───┼───┤
│總計熱量(大卡)│ 575 │ 510 │ 570 │
└───────┴───┴───┴───┘
1.2.2 複雜版－把1.1歸納出的份數依個人需求分配到六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 13 │ 4 │ 1 │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 910 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ │ │ 1 │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │含在肉類本身或食材烹煮過程摻的油中│ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 440│ 130│ 455│ 60 │ 430│ 140│ － │ 1655 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
1.2.3 簡易執行版－以原po原列菜單稍作修改以便提高執行率為原則。
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│07:30 │第1餐－早餐 │請見1.3之【改良早餐】 │ 575 │
│08:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│09:50 │ 運 動 60 分 鐘 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│11:00 │第2餐－早點 │請見1.3之【改良早點】 │ 60 │
│11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:30 │第3餐－午餐 │請見1.3之【改良午餐】 │ 410 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見1.3之【改良午點】 │ 60 │
│16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見1.3之【改良晚餐】 │ 490 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│19:10 │比散步再快一點 & 比快走再慢一點 的 閒逛 個 60 分鐘 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見1.3之【改良晚點】 │ 58 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│23:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 1890～2520cc │攝取熱量約│ 1653 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
以上請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-12.◇[閒聊]名詞解釋：食物代換表
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw
1.3 餐點內容
【改良早餐】575大卡：維持原判。
【改良早點】 60大卡：維持原判。
【改良午餐】410大卡：原菜單100g的肉改50g、蛋去掉
即→自己煮的雞肉or魚肉湯，肉大約50g左右
＋少油炒青菜（超市賣的包裝葉菜類一整包）
＋一碗糙米飯
【改良午點】 60大卡：維持原判。
【改良晚餐】490大卡：維持原判。
【改良晚點】 58大卡：維持原判的3~5匙奶粉，只不過提前一點喝
發現了嗎？我只有動你的午餐.....
1.4 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網→http://tinyurl.com/2b9sv95
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量
外食菜餚究竟該不該過水？
精華區：z-13-2-3-3-4-17. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)
1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（15g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=2/3~1個掌心大小
1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小
1.4.1 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。
故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。
1.4.2 沒腳的魚和豆類製品＞2隻腳家禽＞4隻腳
1.4.3 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
－不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－不吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）
2、運動
2.1 在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2
2.2 運動選擇：以原原po目前方便且已進行的運動為主，請注意心跳率。
【平日】慢跑 或 快走 或 室內健身車
精華區：z-19-8-2-1.◆ 慢跑-最容易見效的運動
z-19-8-5-1.◆ 健走-適合對象：運動新手/膝蓋受傷/過於肥胖
或 http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4.◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【雨天】室內登階 或 跳繩 或 有氧舞蹈 或 室內健身車
精華區：z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-2. ◆ 跳繩-高衝擊有氧運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-1-5. ◇ [文章] 苗條性感結實-談女性的重量訓練
z-19-8-8-1-13.◇ [知識] 女性重訓的迷思
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
2.3 運動強度
2.3.1 5~10分鐘確實的運動前暖身與運動後柔軟
精華區：z-19-5
強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2
2.3.2 如何拿捏運動強度與持續時間。（a、b、c、d可任選或複選）
【重要必讀】精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係
a. 與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在
運動的持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？
您的最大心跳率（MHR）＝206－年齡x88%＝每分鐘跳180次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳108~144次。
b. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z
c. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。
d. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人小講幾句話。
3、心理建設 ( ‵□′)───C＜─___-)|||
這世上沒有one size fits all的黃金方法！適合他人的，不見得適用自已。
與其禁東避西戒南閃北....把減肥搞得痛不欲生、一再身陷失敗迴圈....
不如導正錯誤觀念，讓正確的觀念引導自已智慧選、聰明吃...
減肥...自然事半功倍。
3.1 減肥，您希望減幾次？( ′-`)y-～
目前的狀態，不過是不良的生活方式和習慣所造就，既然反映出來的結果
不甚令人滿意（所以才想減肥嘛），何不畢其攻於一役，建立良好的生活
習慣，讓循序漸進的運動融入生活成為作息的一部份？！
請見精華區：z-22-2-1.◇[分享] 窗簾肚David Smith的減重故事
z-13-14-13. ◇ 循序漸進寓減肥於生活
3.2 開始規律運動後，體重可能不減反增，這是由於身體調整能量分配的關係
及肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重稍微上升，但這部份
的上升是短暫的！
此時與其被體重制約搞得心神不寧，不如多照照鏡子、量量皮尺或測測體脂。
精華區：z-13-2-5-2-8.◇ 開始規律運動後突然的體重增加
z-13-2-1-12. ◇ 我是易長肌肉的武學奇才嗎？
z-13-2-2-9-6.◇ [知識] 身型比體型更能預測死亡率
3.3 又要馬兒跑，又要馬兒不吃草？！ ￣▽￣||
原文所列飲食，還好看不出有營養不足之虞！
要知道，你讓身體不夠營養，他就讓你事倍功半、提前進入停滯期或甚至
出現一些掉頭髮、影響生理期、降低運動表現、提前進入更年期......等
健康小狀況囉！
精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-10-2. ◇ [知識] 運動過度也會造成減重停滯期
z-13-2-9-1. ◇ 何謂撞牆期
3.4 聽說拔獅子的毛可以治禿頭？聽說不吃澱粉才會瘦？聽說...聽說......
精華區：z-13-11. ◆ 破除迷思－謠言與錯誤心態
3.5 休息，是為了走更長遠的路！欲速則不達、呷緊弄破碗！ (￣ㄧ￣；)
精華區：z-19-2-6.◇ 運動不是一兩天的事情
z-13-2-10-17. ◇ [知識] 休息？重要嗎？
z-13-2-1-7. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
3.6 不管追求的目標是什麼？別忘了，健康的身、心、靈才是最根本的！
精華區：z-13-14-7. ◇ [討論] 降低體脂肪之心理層面
z-13-14-9. ◇ [討論] 不是完美女人，又怎樣？
z-13-14-12.◇ [閒聊] 身體美學
z-13-14-11.◇ 別減肥減出心病來
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.43.209.217
推
03/04 22:43, , 1F
03/04 22:43, 1F
因為你心臟不好、體能也差，建議一開始別太心急..要循序漸進！
第1.2.3點的菜單和第2點運動先執行看看，然後2~4周後再量1次體重體脂以便
調整飲食或運動。至於其它落落等的資料，有事沒事加減看好端正並強化觀念。
加油啦！
推
03/05 10:49, , 2F
03/05 10:49, 2F
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