Re: [問題] 關於肌力訓練

看板tabletennis作者rich7412 (The Love & Sins)時間3年前 (2021/02/07 23:32)推噓11(11推 0噓 1→)

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這問題.....感覺是個很大的題目。小弟我就想到什麼就分享什麼囉XD 也歡迎各位前輩提供建議及指教。目前就針對我個人看到的關鍵字「肌耐力」和「爆發力」提供想法就好。以下內容就是我個人認知所分享。 ======== 以下這些拉里拉雜的東西就先跳過了...XD 「身體的評估、檢測」、「良好的關節排列、活動度、穩定度、關節中心化」、「矯正、優化、誘發、啟動」、「良好的呼吸介入：放鬆、伸展」、「訓練：低閾值、活動度、穩定度、核心」..... ======== ‧在討論「肌耐力」和「爆發力」之前，建議可先看一下 https://reurl.cc/2bmGDO 這篇文章。我個人會把「肌耐力」歸類在「解剖適應期」、「爆發力」歸類在「專項轉換期」。 ‧有些教練會認為要完整的跑完一個進程(從肌耐力到最大肌力) 再去做爆發力訓練，才有意義。有些教練則認為爆發力訓練可適度的穿插或直接應用在不同階段，也會有不錯的效果。 ======== 「肌耐力」： ‧重量：拿個你可以做15下以上的重量。 ‧至於要做多少組、建議當天的RPE(自覺強度)大約抓4~6就好(個人經驗XD)。 ‧一週內要練幾天？就看你訓練總量(重量乘以組數乘以次數)來決定。因為還要打桌球，建議一週內的訓練總量可以低一點。 ‧建議不要每個動作、每次訓練都到力竭，可以採取有「保留次數」的作法。 ‧如果一天內要打桌球又要進健身房，建議先打球再去練健身房的訓練。 ‧動作的選擇上，建議盡量以大肌群、多關節動作為主。一般常見的健身房6大動作分別有.... 上肢垂直推、上肢垂直拉、上肢水平推、上肢水平拉、下肢推、下肢拉。 ‧健身房訓練，建議一週至少兩次、最多四次。建議一週內至少都能把6大動作都練過至少一次。 ‧一週內除了打桌球、健身房訓練或其他運動外，建議至少安排1到2天所謂的「休息日」或是「恢復日」。 ======= 「爆發力」： ‧在「肌力與體能」中，印象中比較嚴謹的說法是「發力率」。具體運用在訓練中，就是你在一個訓練動作中，需要同時有「力量」和「速度」。 ‧比較常見的有「增強式訓練」、「彈震式訓練」、利用「奧林匹克舉重」中的一些拆解動作特別拿出來練、利用壺鈴來做swing、high pull、clean、push jerk...等等)、利用地雷管來做爆發力(舉例： https://reurl.cc/nnOdo6 )、利用藥球來做(舉例：YouTube搜尋 "山姆伯伯藥球") ‧建議「肌耐力」、「爆發力」這兩個訓練，不要排在同一次的訓練。如果硬要排在同一次訓練，建議先練「爆發力」，再練「肌耐力」。 ======= ‧以下另外介紹幾個系統的訓練觀念、原則和方法，都和上一個段落所談到的內容差蠻多的。 ‧如果跳脫一般常見的「肌力與體能」訓練方法，還可以參考「Functional Patterns」系統、「WeckMethod」系統這兩個系統在台灣也有少部分人在推廣，如果有興趣可以在Fb搜尋「Functional Patterns Taiwan 台灣」、或是「WeckMethod」系統在台灣推廣者 https://reurl.cc/ynMNm8 、或是另一個系統，可在Fb搜尋「凝聚運動顧問CicoStudio」，這是我目前知道的幾個而已。 ======= ‧有句話是說「如果想要某個專項運動變好，就直接練這個專項運動」。意思是可以都不要做健身房訓練，再多花一點時間練桌球就好。 ‧其他的運動或訓練：TRX、Gyrokenesis(徒手版的禪柔)、 GYROTONIC(器械式禪柔)、Animal Flow(動物流)、瑜珈、街舞、 CrossFit、Thump Boxing(澳洲拳擊體適能)、鐵人三項、冥想、繩梯訓練、彼拉提斯...等等。會列出不同種類的運動或訓練，是因為有可能練了這些，桌球的運動表現也會提升。 ‧在運動場上，影響勝負的變數太多了。除了對技戰術的熟悉掌握度之外，還有....飲食、睡眠、當天的心理狀態、精神狀態、環境(溫度、濕度、地板品質、空間大小、球桌、球、拍皮、鞋子....)、與人接觸或談話的過程...等等太多了。而這些變數間的影響是用乘法的觀念來看。並不會因為把其中一項做的很好，就能保證獲得勝利，除非雙方在桌球程度上落差太多。既然變數這麼多，我們只能掌握自己可以控制的。 ‧當給予身體或心理不同「刺激」一段時間後，也會間接影響到球技或運動場上的表現。 ‧「刺激」：例如...跑去深山或海邊生活一個禮拜，期間內都不碰桌球也不碰健身房訓練，再回來打球時也會感覺不一樣。或是安排了打籃球。或是換了桌球教練、換了桌球的訓練夥伴。或是......等等。 ‧無論選擇了「不同的運動或訓練」、「直接再多花時間練桌球」、「其他」等刺激後，選擇其中一項，然後專注的實踐一段時間後，再嘗試不同方法，應該會有越來越好的趨勢。也就是先把一套武功心法學透了（了解每個細節後），再去學其它的武功會特別快。 ‧職業選手：在賽季和非賽季的訓練會不一樣、或是針對一年當中幾個重要大賽來做不同的訓練和規劃。 ‧業餘運動愛好者：或許可以選定這一年當中，覺得有哪個比賽較重要，來做規劃。個人認為粗淺的大原則是，當離重要比賽的時間越近時，琢磨桌球的技戰術時間要越多，健身房訓練要越少。 ‧個人認為，不管是職業還是業餘，如果都有嚴格執行安排好的訓練計畫，良好的「休息日」或是「恢復日」，對於運動表現會有不小的提升。 ‧有些「關鍵字」可以多利用Google來搜尋。 ‧這真的是一個很大的題目，可以討論的內容有很多，但這是我目前較針對原文章內容，可以分享的就這些。 ‧也歡迎各位補充說明、提供建議及指教，感謝各位。 ======= 就我目前所知，提供幾位有帶過國手的體能教練的聯絡方式... 1. 心運動體能訓練中心羅友威教練 https://reurl.cc/g8Qz7z 目前擔任左訓中心的桌球體能訓練師、自由車運動員黃亭茵的體能訓練。 2. R&B Fitness 賴玠豪教練 https://reurl.cc/E2XZRR 之前在左訓帶桌球隊的體能訓練，負責里約奧運。目前負責智淵乒乓球館的體能訓練 3. 康柏體能訓練中心鄒京甫教練 https://reurl.cc/e9WmXQ 高聖傑教練 https://reurl.cc/ynmem2 有帶過鄭先知、陳建安 4. KAT Fitness 周博陽教練 https://reurl.cc/qmZ1Lq 負責戴維斯(職籃)、吳政陽&黃培閎(職排)、王維中&黃暐傑(職棒)等人的體能訓練 ※ 引述《tenergy05 (積極進取)》之銘言： : 小弟程度大概乙組校隊尾巴 : 體型屬於比較瘦那種 : 有想要做重訓增加肌耐力和爆發力 : 不過實行下來成果不太好 : 我做的方式是一星期其中一天練所有部位練到力竭 : 結果是練完後兩三天肌肉很僵硬不太能打球要打的話移動變很慢 : 原本55開的對手可能變46或37開 : 感覺重訓不但沒提升表現反而重訓完還需要時間調整到原本的狀態 : 想請問有人有相關經驗嗎 : 要如何增加肌力又不失球感 : 還是直接每天都打球不用額外重訓 : 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.254.112.14 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/tabletennis/M.1612711922.A.819.html ※ 編輯: rich7412 (111.254.112.14 臺灣), 02/08/2021 00:28:23

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ernielwl

02/08 02:43, 3年前 , 1^F

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※ 編輯: rich7412 (111.254.106.98 臺灣), 02/08/2021 11:56:15 ※ 編輯: rich7412 (111.254.106.98 臺灣), 02/08/2021 12:10:41 ※ 編輯: rich7412 (111.254.106.98 臺灣), 02/08/2021 12:22:39 ※ 編輯: rich7412 (111.254.106.98 臺灣), 02/08/2021 12:23:42 ※ 編輯: rich7412 (111.254.106.98 臺灣), 02/08/2021 12:31:12

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thewindjuei

02/08 13:02, 3年前 , 2^F

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gais123

02/08 14:16, 3年前 , 3^F

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argus0519

02/08 16:05, 3年前 , 4^F

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