Re: [問題] 一破戒就暴食
※ 引述《since (1996)》之銘言：
: 我本來是從小吃不胖的女生（170/49）
: 但到大學之後可能體質、作息、生活習慣都變了
: 吃的比以往多一些可是體重卻在大一上的半年內直直飆升了10公斤
: 大一下的時候有成功靠健康的方法減到52公斤左右
: 但自此大二之後我開始暴食
: 每天下課都要躲在沒有人的地方吃進大量碳水化合物、高油高脂的食物
: 舉凡麵包、蛋糕、洋芋片、巧克力、滷味等等
: 這樣的狀況維持到我大二下（170/65）
: 在二升三的暑假有去看了精神科可是覺得沒什麼用
: 到了大三因為加入系上排球隊情況稍有改善
: 暴食的頻率跟進食量已經大大的下降
: 但到了今年2月
: 因為種種的壓力太大沒有食慾加上排球隊高密度的訓練
: 開始不吃東西 有一餐沒一餐的
: 體重也在一個半月左右降到53公斤
: 之後飲食上也漸漸回歸正常、清淡健康
: 本以為我可以擺脫暴食的惡魔
: 但最近只要我在一天中吃到一點點不健康的食物
: 像是炸物、零食、甜食等
: 我就會像是被開啟了暴食的開關
: 又會重蹈過去的情景
: 一個人在宿舍卯起來狂吃
: 吃完罪惡感很重 身體昏昏沉沉的 心情又會變得很憂鬱
: 所以我想請問大家會不會跟我有一樣的情況
: 會覺得那天已經破戒吃了不健康的食物，就會想放棄本來健康飲食的堅持？
: 以及如何避免自己在吃了一點垃圾食物後，會有暴食的情況？大家是如何轉移注意力的
呢
: ？
這篇主要針對心態來作調整。
以下是我多年來閱讀、談話、經驗得來的，希望對你有幫助。
假設我剛剛吃了一塊蛋糕。
i. 暴食的野獸甦醒了。我還渴望吃更多。
ii. 我剛剛吃了蛋糕，代表今天健康飲食的計畫就泡湯了。
iii. 乾脆今天吃個夠，明天再繼續健康計畫。
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Lesson 1.
Feelings are just feelings. You don't have to act on it.
i. 是我的慾望。
產生慾望是人的本能，動物都有這樣的本能，所以用野獸作比喻。
ii. 和 iii. 是我的想法。
想法則是可以改變的，是作為有意志的人類獨有的。
如果不滿足慾望，會有難受的焦躁感。
為了緩和牠，你就隨著渴望行動。
這時你應該就失去控制權，被野獸拉著到處跑了。
“Brain over binge”一書在amazon上大獲好評，
作者Kathryn Hansen認為要用作為人類的蠻力和野獸拉扯是贏不了的，
所以作了以下的比喻，分享她是如何把作為人類的意識和動物的慾望分開。
想像暴食的慾望是波濤洶湧的海浪，
失控的時候你可能會感到自己在海裡隨著兇猛的海浪翻滾。
你可以把自己想像為坐在海邊的沙灘上，以旁觀者的腳色看著海浪拍打在岸上。
你不再不受控制的隨波盪漾，只要你在岸上，不管風浪再怎麼大你也不會被沖走。
作者的意思是，你只要以旁觀者的角度意識到暴食慾望的存在，
但是行為上什麼都不要做。
過一段時間慾望就會自己平靜下來。
經歷幾次後，你的大腦就會開始習慣不暴食。
i. 可以改為：
我感到暴食的慾望升起，但那並不是真正的我想要的。
焦躁的感覺只不過是感覺，我不一定要遵循慾望採取行動。
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Lesson 2.
Strive for progress, not perfection.
很多有ED患者的心態有點完美主義，
一不做二不休，思考模式非黑即白，沒有灰色地帶。
如果事情沒有照自己的計畫走，或發生了計畫之外的事，
便會感到焦慮，或是放棄今天的努力。
面對ED，必須糾正all-or-nothing thinking。
事實上，你必須要生活，有時候很難避免吃到垃圾食物。你要容忍灰色地帶的存在。
ii. 可以改為：
雖然剛剛吃了一點垃圾食物，不代表我今天失敗了。
不一定要做到100分，做到60分也可以，總比0分來的好。
iii. 改為：
今天的戰績也是寶貴的經驗。
如果現在放棄，至今的辛勞才是都泡湯了。
如果絆倒一次，我可以站穩腳步後繼續向前走，而不是回到起點重新開始。
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讓我猜猜鄉民們現在在想什麼。
“說得容易做得難”
“我個性就是這樣啊怎樣”
“如果我做得到的話就不會得暴食症了”
當慾望升起時，因為已經接近失控，所以當下改變思考模式是相當困難的。
但是你可以透過反覆練習，使得自己更加熟練，
也可以貼在鏡子上冰箱上etc. 讓你習慣這種想法。
ED患者有些共通的人格特質，而ED又會干擾你的心態。
就算你暫時沒有暴食症狀，ED的復發率還是極高，
所以心態調整對於長期復原來說很重要。
就是因為暴食症很難治，才更需要努力。
我是沒那麼厲害，光靠改變心境就戒掉了暴食，
其實還配合了其他的行為幫助我拉住自己，讓我能事半功倍，
但這篇重點是心態調整，所以不囉唆了。
Sow a thought and you reap an action;
sow an act and you reap a habit;
sow a habit and you reap a character;
sow a character and you reap a destiny.
Emerson, Ralph Waldo
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