[問題] 新手功率訓練請益

看板bicycle作者 (柏)時間7月前 (2023/09/11 11:35), 7月前編輯推噓23(23推 0噓 54→)
留言77則, 24人參與, 7月前最新討論串1/1
各位板上的大大們好！ 在下入公路車坑至今約莫半年， 會踏入這個坑主要是想培養一個運動的習慣！ 畢竟過往沒有運動習慣，過度工作搞壞了身體，因此沒有運動的小弟還望板上的大大們能幫忙指點迷津。 在下38歲，身高183，體重約66-67公斤浮動，FTP約莫210，最大心率約180 bpm! 車子是Giant Defy(大盤50/34，飛輪11-34） 4個月前於訓練台，用zwift測得的FTP為140， 當時看到這結果真是心灰意冷 後續保持一週騎兩次訓練台（一次TSS，一次zone 2，時間均為一小時)；另外兩次的外騎會有一次約70KM的自行車步道及一次的2KM爬升114公尺（平均坡度5%，最大13%）騎四趟。 目前遇到的問題是有次選了L2-L4的訓練菜單，但215W的階段只騎了5分鐘就開掉了，但假日爬坡的狀況是可以3趟均瓦170（10 min) 加1趟250W(7.5 min)，讓我懷疑Garmin幫我算的210W FTP是高估的！ 另外在Z2-Z3訓練時，均瓦150W騎一小時的時候，心率從前15分鐘約120 bpm，每15分鐘會加10左右，到最後騎完約莫150 bpm！但網路上的文章提到zone 2騎乘應該是可以連續穩定輸出的一個區間，也讓我懷疑自己的耐力大有問題！ 因此想請教大大們，我的FTP是否應該用ramp的方式來測（暖身5 min，從70W開始 每2分鐘加20W），而非參考Garmin手錶在我騎完四趟短坡幫我修正的FTP呢？ zone 2訓練是否要至少2小時以上才會有用呢？ 而以我的騎乘狀況，如果想穩定推3，半年後穩定推4又該如何循序漸進呢？ 爬文有大大每週至少2次SST(每次2hr)，3次 zone 3（每次3hr)，這課表我完全吃不下來啊！ 由於沒有運動的底子，年紀也不輕了！ 深怕觀念跟訓練方向錯誤而受傷…， 入坑之後才發現這項運動難的不只是金錢， 連基礎訓練都是非常講究啊！還望大大們能指點迷津！ P.S 手機排版 如果畫面太亂，還請大大們見諒！ 文字內容敘述很多，也謝謝耐心看完的大家。 -- Sent from nPTT on my iPhone 14 Pro Max -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.141.10 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1694403343.A.9E7.html
推
09/11 11:54, 7月前 , 1F
外騎的功率數值是功率器還是錶推估的（推估的都不准
09/11 11:54, 1F
→
09/11 11:54, 7月前 , 2F
） 先找到自己的“準確”ftp再來吃課表
09/11 11:54, 2F
推
09/11 11:55, 7月前 , 3F
室內有個問題 很容易 缺氧..
09/11 11:55, 3F
→
09/11 11:55, 7月前 , 4F
所謂穩定推4是指持續多久啊？
09/11 11:55, 4F
推
09/11 11:59, 7月前 , 5F
搞不清楚方向花錢請教練最快，再來你功率訓練的目
09/11 11:59, 5F
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09/11 11:59, 7月前 , 6F
標是什麼，有特定的賽事嗎？不同賽事要練的方向也
09/11 11:59, 6F
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09/11 11:59, 7月前 , 7F
不同，
09/11 11:59, 7F
推
09/11 12:06, 7月前 , 8F
先想好鎖定的賽事在安排訓練，問教練最快
09/11 12:06, 8F
推
09/11 12:07, 7月前 , 9F
老實說，tempo3小時是武嶺前在練的，平常練這個很厭
09/11 12:07, 9F
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09/11 12:07, 7月前 , 10F
世，勸你不要
09/11 12:07, 10F
推
09/11 12:09, 7月前 , 11F
另外半年的時間要從沒什麼運動習慣練到ftp有推四，
09/11 12:09, 11F
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09/11 12:09, 7月前 , 12F
我覺得難度很高...
09/11 12:09, 12F
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09/11 12:13, 7月前 , 13F
打tempo很好啊 短時間讓你戰鬥力上升 不過當打兩小
09/11 12:13, 13F
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09/11 12:13, 7月前 , 14F
時正常時你想打三個小時又是另外一回事了
09/11 12:13, 14F
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09/11 12:13, 7月前 , 15F
謝謝大大們即時的回覆，Garmin手錶是連結功率計！
09/11 12:13, 15F
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09/11 12:13, 7月前 , 16F
想穩定推四是希望FTP可以有270以上沒錯，而準備的
09/11 12:13, 16F
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09/11 12:13, 7月前 , 17F
方向是想提升有氧耐力，以爬坡的類型為主！
09/11 12:13, 17F
推
09/11 12:20, 7月前 , 18F
功率訓練我一律推intervals.icu 餵大量數據就能窺探
09/11 12:20, 18F
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09/11 12:20, 7月前 , 19F
自己的ftp
09/11 12:20, 19F
推
09/11 12:21, 7月前 , 20F
問！！就是花錢找老師教
09/11 12:21, 20F
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09/11 12:21, 7月前 , 21F
沒問！就堆有氧有騎有賺(我這種）
09/11 12:21, 21F
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09/11 12:23, 7月前 , 22F
z2心律變異過大就是練不夠多 z2打多沒毛病
09/11 12:23, 22F
推
09/11 12:23, 7月前 , 23F
你訓練台SST 1小時那次瓦數是多少？
09/11 12:23, 23F
推
09/11 12:24, 7月前 , 24F
FTP 乖乖去做5+20吧，不然做 critical power 測驗
09/11 12:24, 24F
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09/11 12:38, 7月前 , 25F
@Hardreal大大 我SST的功率大概都在175左右！
09/11 12:38, 25F
推
09/11 12:38, 7月前 , 26F
鄉民推四要非常努力，週訓練時數約10小時，推三目
09/11 12:38, 26F
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09/11 12:38, 7月前 , 27F
標比較合理。
09/11 12:38, 27F
推
09/11 12:39, 7月前 , 28F
好奇是哪位大大可以每週2hr/sst x2、3hr/z3 x3
09/11 12:39, 28F
推
09/11 13:16, 7月前 , 29F
L4 強度練FTP的90%左右即可，不用（也不可能）每次
09/11 13:16, 29F
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09/11 13:16, 7月前 , 30F
都開到100%，新手可先打約FTP 70%的Z2，建立好有氧
09/11 13:16, 30F
→
09/11 13:16, 7月前 , 31F
基礎再討論提升高強度有氧能力
09/11 13:16, 31F
推
09/11 13:28, 7月前 , 32F
就算真的半年可以進步70w 也不是每個半年都可以耶
09/11 13:28, 32F
推
09/11 13:48, 7月前 , 33F
用zwift重測5+20 FTP,測完做4wk FTP兩次，兩個月後
09/11 13:48, 33F
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09/11 13:48, 7月前 , 34F
你會感受到全新的自己，這個時候再根據你未來的目標
09/11 13:48, 34F
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09/11 13:48, 7月前 , 35F
（北高雙塔武嶺等）思考接下來的課表該如何安排
09/11 13:48, 35F
推
09/11 13:53, 7月前 , 36F
沒有太多基礎狂打Z3~4我覺得很快就會卡住
09/11 13:53, 36F
好的，上面兩位大大我會乖乖堆有氧，把自己的心肺水池撐大，再來談水深可以怎麼往下推進~
推
09/11 14:27, 7月前 , 37F
戰略面按照自行車訓練聖經這本書，裡面寫的三個基
09/11 14:27, 37F
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09/11 14:27, 7月前 , 38F
礎訓練期堆有氧基礎為主，配合少量的閾值訓練極性訓
09/11 14:27, 38F
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09/11 14:27, 7月前 , 39F
練，應該是最健康的，前提是你近期先不要有目標賽
09/11 14:27, 39F
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09/11 14:27, 7月前 , 40F
事
09/11 14:27, 40F
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09/11 14:29, 7月前 , 41F
我同樓上建議一樣先去做5+20
09/11 14:29, 41F
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09/11 14:30, 7月前 , 42F
另外一個可以判斷是否高估的指數是外騎累積的power
09/11 14:30, 42F
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09/11 14:30, 7月前 , 43F
curve，20 分鐘的 power 應該會跟實際的FTP較近
09/11 14:30, 43F
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09/11 14:31, 7月前 , 44F
因為 5+20 test 可能第一次測也會不熟考法而烙賽
09/11 14:31, 44F
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09/11 14:42, 7月前 , 45F
就會低估，要等到第二/三次才能反映你真正的FTP
09/11 14:42, 45F
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09/11 14:44, 7月前 , 46F
像我第一次測在5的部分就去了半條命了後面都在亂踩
09/11 14:44, 46F
謝謝兩位大大的建議，那我再使用5+22來測量，讓自己可以有一個正確的菜單可以吃~
推
09/11 14:45, 7月前 , 47F
我覺得去辦個Intevals看eFTP就可以了餒，CP20要懂配
09/11 14:45, 47F
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09/11 14:45, 7月前 , 48F
速、Ramp又太容易高估
09/11 14:45, 48F
好，那就用標準版的5+22測量一次，現在大概知道自己的實力，應該可以得到比較準確的結果
推
09/11 14:51, 7月前 , 49F
SST的課表是什麼？是一小時均瓦170嗎？
09/11 14:51, 49F
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09/11 15:39, 7月前 , 50F
你可以先做ramp 然後依序用每個課表去測 做不完就調
09/11 15:39, 50F
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09/11 15:39, 7月前 , 51F
降FTP
09/11 15:39, 51F
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09/11 15:40, 7月前 , 52F
z2~z3一小時從120-150bpm是快了點 但你是新手所以也
09/11 15:40, 52F
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09/11 15:40, 7月前 , 53F
無所謂 何況150bpm也在正常z3左右的心率 慢慢打就好
09/11 15:40, 53F
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09/11 15:42, 7月前 , 54F
另外很多人在訓練台烙賽是正常的 因為騎姿固定還有
09/11 15:42, 54F
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09/11 15:42, 7月前 , 55F
固定阻力 不像外騎你可以隨時變換姿勢還可以看風景
09/11 15:42, 55F
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09/11 15:42, 7月前 , 56F
還有坡可以幫你硬加瓦 你的問題都不是問題 慢慢來
09/11 15:42, 56F
謝謝大大指點，看來我真的是太躁進了，喜歡這個運動就計較比較多，卻把自己困住了QQ
推
09/11 16:40, 7月前 , 57F
才半年不要滿腦變強，先乖乖打好有氧底才是正途，
09/11 16:40, 57F
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09/11 16:40, 7月前 , 58F
現階段你可以挑戰zone2強度保持100rpm迴轉速，連騎
09/11 16:40, 58F
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09/11 16:40, 7月前 , 59F
一小時不休息，達標再來談下一步。
09/11 16:40, 59F
大大超厲害，我的zone2~3 確實是在迴轉速90 rpm下完成的！我會再用大大的建議練習~
推
09/11 17:20, 7月前 , 60F
雖然你是打TSS但應該是SST，你說175的話那其實只是
09/11 17:20, 60F
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09/11 17:21, 7月前 , 61F
Z3啊XD（FTP 210）難怪會說可以SST 1小FTP 5分就開
09/11 17:21, 61F
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09/11 17:23, 7月前 , 62F
210應該是有高估，你爬的坡都不夠長吧數據不夠
09/11 17:23, 62F
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09/11 17:27, 7月前 , 63F
我覺得先堆有氧，注意體感、心跳、功率的變化
09/11 17:27, 63F
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09/11 17:28, 7月前 , 64F
如果要測5+20也有幫助（才知道體感如何是可維持20分
09/11 17:28, 64F
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09/11 17:30, 7月前 , 65F
要測的話ramp test比較簡單（騎到爆掉就好）課表吃
09/11 17:30, 65F
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09/11 17:30, 7月前 , 66F
不下再調降就好
09/11 17:30, 66F
HardRealTime大大謝謝您這麼用心的指教，確實我第一次測試，完全不會踩，騎完前5分鐘就爆了 我後續改成堆有氧，讓自己在長時間的有氧騎乘中，可以關注自己的體感跟姿勢還有功率變化
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09/11 17:32, 7月前 , 67F
忘記說 打台一小時約等於外騎的兩小時 另外現在也不
09/11 17:32, 67F
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09/11 17:32, 7月前 , 68F
用花錢買z跟r了 用UAE爸爸的免費訓練軟體 只要記得
09/11 17:32, 68F
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09/11 17:32, 7月前 , 69F
騎車的一些簡單的英文單字就好了
09/11 17:32, 69F
好的,我也去用看看，有看到Youtuber建議此款，畫面好到爆炸~
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09/11 17:33, 7月前 , 70F
所以4個月前140那次，是ramp test? ramp test的話相
09/11 17:33, 70F
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09/11 17:34, 7月前 , 71F
較5+20是更容易常測，所以你就再測就好XD
09/11 17:34, 71F
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09/11 17:38, 7月前 , 72F
我是認為短時間一定有起色 當初衝著z第一個月免費剛
09/11 17:38, 72F
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09/11 17:38, 7月前 , 73F
好又冬天超冷 從室內騎到累ftp退到180後騎兩個禮拜
09/11 17:38, 73F
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09/11 17:38, 7月前 , 74F
習慣了就回到210兩天一趟阿爾卑斯山 免費最後一天測
09/11 17:38, 74F
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09/11 17:38, 7月前 , 75F
我的ftp來到220 好的 練功真難
09/11 17:38, 75F
真的好難~除了用心還要苦心更不能缺少耐心 > < ※ 編輯: enrstpd (220.132.216.204 臺灣), 09/11/2023 22:04:06
推
09/12 12:25, 7月前 , 76F
請問 UAE 爸爸的是哪一套免費訓練軟體呢？
09/12 12:25, 76F
推
09/12 12:36, 7月前 , 77F
Mywhoosh
09/12 12:36, 77F
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