[心得] 2022 NeverStop武嶺盃

看板bicycle作者 (帆船)時間1年前 (2022/06/30 23:11), 1年前編輯推噓18(18推 0噓 27→)
留言45則, 17人參與, 1年前最新討論串1/1
感謝板上神人大大諸多分享，讓小弟第一次參加NeverStop武嶺盃以3小時28分完賽 來板上分享回顧這幾個月的訓練心得。 比賽路線：地理中心碑->人止關->霧社->清境->翠峰->鳶峰->昆陽->武嶺 總長52.2KM，爬升2623 M，終點武嶺海拔 3275 M 比賽記錄： 五點開賽，四點二十就要到會場卡位，三點半就得起床，因此前一天九點半就準備睡覺， 聽說吃退黑激素可以幫助睡眠，一直擔心賽前睡不著就吃了一顆， 沒想到吃了真的覺得很睏，但心跳蹦蹦跳反而睡不著，就這樣翻來覆去了快兩個小時... 這教訓告訴我們補給/藥品/裝備要先試用過，絕對不要在比賽前吃/用試用過的東西。 提早40分鐘到比賽會場卡到挑戰組最前排，五點放行後就跟著集團輪車， 到人止關只花了35分，比配速器預估時間少了4分半，均瓦還少了2w。 人止關後就是兄弟爬坡各自努力，維持80-85rpm迴轉，一邊按計劃喝水吃膠補給， 告訴自己真正的比賽在翠峰後才開始，千萬不可以心急。 清境之後是比賽唯一的補給站，水要是喝完就得進站補水，但發現還有半罐於是過站不停 鳶峰到昆陽是最痛苦的一段，此時小腿已經快要抽筋，下背也隱隱作痛， 只能時不時站起來抽車，趕緊吃鹽緩解加上SIS黑膠的咖啡因，一路撐到昆陽前的魔王坡， 為了能被攝影大炮留下帥氣的身影硬是抽車上坡。 過了昆陽就是最後2.2 km天堂路，此時武嶺牌樓已經在視線範圍內了， 就用盡最後一絲力氣一路衝到終點。 比賽策略： 輪組：爬坡神輪 Mavic R-SYS SL加持，整組輪重1295 g 。 補給：賽前2天每天吃 5餐，每日攝取9g/kg的碳水化合物， 比賽當天帶一瓶700cc水壺加寶礦力水得粉及BCAA（後來覺得加BCAA粉真的失策， 味道有夠噁心，應該改吃膠囊）。 每小時60g碳水化合物，2包SIS黑膠(40g碳水+200mg 咖啡因）3包普通SIS(20g碳水) 加上10g鹽。 開賽前30分鐘吃一包威德果凍，之後15分鐘一口水，30分鐘一包膠 。 訓練課表： 在賽前兩個月開始準備武嶺，第一階段目標增加FTP， 第二階段目標增加Z3 Tempo持續時間並減重到目標體重。 第一階段使用Zwift 4wk FTP Booster課表 https://tinyurl.com/2p8ku79r 搭配智騎X7 Pro智慧訓練台 課表內容主要是HIT/40’20’ session/VO2Max/Sub-Threshold/Tempo來加強 Z4 乳酸閾值LT(Lactate Threshold)/Z5 VO2Max/Z6 無氧耐力AC(Anaerobic Capacity) 能力，剛開始不習慣ERG模式時常常踩到定桿下車，每天上訓練台踩課表內心都會抗拒， 最終還是艱苦的把4週課表吃完。 第二階段透過長時間Z3 Tempo來延遲肌肉疲勞發生及減緩功率衰退幅度， 針對長時間3hrs+爬坡訓練。 課表內容主要是一週練五次Tempo+一次SST 1. Tempo訓練：5 mins warm up，90mins @88% FTP，5 mins cool down 2. SST訓練：5 mins warm up，4*(5 mins 95%FTP+ 5 mins 86% FTP)，5 mins cool down 一開始大概踩一小時 Tempo就踩不下去，心跳也會大幅上升， 經過四週訓練後可以穩穩踩完90分鐘Tempo，平均心跳也能壓在150 bpm內。 週訓練時數最高12小時，週TSS最高800 https://i.imgur.com/OqmwO9H.png
賽前FTP測試：20 mins@233w，換算FTP 222w，功重比4.57 w/kg。 最後推薦CT Yeh介紹的https://intervals.icu 網站，追蹤訓練狀態及各項功率訓練數據 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.235.229.72 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1656601866.A.93B.html ※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 06/30/2022 23:13:47 ※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 06/30/2022 23:17:15
推
06/30 23:17, 1年前 , 1F
推力比4.57，應該可以挑戰破三以內了，小的4.32騎出
06/30 23:17, 1F
→
06/30 23:17, 1年前 , 2F
312的成績
06/30 23:17, 2F
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06/30 23:22, 1年前 , 3F
本來設定目標是315，但後來每個區段瓦數沒出來
06/30 23:22, 3F
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06/30 23:23, 1年前 , 4F
自己猜測可能賽前減量沒做好，下次繼續努力了
06/30 23:23, 4F
推
06/30 23:24, 1年前 , 5F
不到50公斤太猛了
06/30 23:24, 5F
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06/30 23:24, 1年前 , 6F
如何減的R
06/30 23:24, 6F
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06/30 23:29, 1年前 , 7F
基本上就是一天兩餐，有一餐雞胸肉花椰菜
06/30 23:29, 7F
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06/30 23:30, 1年前 , 8F
一餐便當隨便吃，但飯減量，加上小弟身高不高
06/30 23:30, 8F
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06/30 23:31, 1年前 , 9F
每天騎1.5hr都消耗一千多卡，所以熱量赤吃很好達成
06/30 23:31, 9F
推
06/30 23:41, 1年前 , 10F
可以請問這次是原PO騎武嶺最佳成績嗎？上一次是騎多
06/30 23:41, 10F
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06/30 23:41, 1年前 , 11F
少時間？謝謝
06/30 23:41, 11F
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06/30 23:58, 1年前 , 12F
這是我第一次騎武嶺盃，所以328就是PR了
06/30 23:58, 12F
推
07/01 00:03, 1年前 , 13F
謝謝回覆^^，我6/12去騎，3:48，這2個月想按你的方
07/01 00:03, 13F
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07/01 00:03, 1年前 , 14F
式來訓練，看看9月建大能不能在往前進步一些
07/01 00:03, 14F
加油！到建大還有兩個月時間，我的經驗應該來不及增加FTP了 這兩個月以長時間tempo訓練為主，減緩鳶峰後功率衰退
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07/01 02:58, 1年前 , 15F
外騎z5以上好長啊
07/01 02:58, 15F
推
07/01 07:01, 1年前 , 16F
這太生猛了，對一般人太困難了！FTP210 推力3，NS
07/01 07:01, 16F
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07/01 07:01, 1年前 , 17F
武嶺四小時36分鐘！M40有妻小路過。
07/01 07:01, 17F
傳說中武嶺破3得妻離子散才行XD
推
07/01 08:30, 1年前 , 18F
TSS=800+ form=-34超猛！
07/01 08:30, 18F
TSS 800是因為週末騎了一趟武嶺模擬考，備賽期平均TSS大概650~700上下 每天訓練完的按摩伸展也要做足，不然會沒辦法把課表吃完 而且每四週就得排一週減量，否則很容易騎到OT
推
07/01 09:55, 1年前 , 19F
羨慕體重輕啊...
07/01 09:55, 19F
推
07/01 09:57, 1年前 , 20F
48Kg....
07/01 09:57, 20F
推
07/01 09:58, 1年前 , 21F
我差1kg才到65..9/5還有點時間
07/01 09:58, 21F
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07/01 10:00, 1年前 , 22F
FTP269 推力4.13目標<5小時。歡樂
07/01 10:00, 22F
iso大加油，推力4以上要瞄破四拉XD
推
07/01 10:26, 1年前 , 23F
90mins @88% FTP 好強大~
07/01 10:26, 23F
推
07/01 10:43, 1年前 , 24F
推力比4.57應該要破三才對
07/01 10:43, 24F
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07/01 10:44, 1年前 , 25F
小弟258/59=4.37西進大概在3:09
07/01 10:44, 25F
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07/01 10:45, 1年前 , 26F
btw您是不是姓游..XD
07/01 10:45, 26F
破三原本想都不敢想，畢竟自己只是市民車手，接觸功率訓練時間也不長 第一次武嶺盃還是很多收穫，之後持續努力，不過竟然被認親了XD
推
07/01 10:53, 1年前 , 27F
這體重真的有厲害到
07/01 10:53, 27F
推
07/01 11:19, 1年前 , 28F
TSS800太可怕了...
07/01 11:19, 28F
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07/01 13:43, 1年前 , 29F
這體重是鬼吧
07/01 13:43, 29F
小弟只能當爬坡猴，平路就被各位300w大大海放了T^T
推
07/01 13:44, 1年前 , 30F
↑沒禮貌，要看身高啦
07/01 13:44, 30F
推
07/01 16:40, 1年前 , 31F
你也太瘦了吧
07/01 16:40, 31F
謝謝各位板友留言，歡迎大家來約騎！ ※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 07/01/2022 18:46:53 ※ 編輯: way8611 (111.235.229.72 臺灣), 07/01/2022 19:01:08
推
07/01 19:08, 1年前 , 32F
有練有推
07/01 19:08, 32F
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07/01 21:14, 1年前 , 33F
希望能<4啊，但十年前五個半回憶不好
07/01 21:14, 33F
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07/01 21:15, 1年前 , 34F
今年很努力，月跑百騎千
07/01 21:15, 34F
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07/01 21:15, 1年前 , 35F
再努力兩個月看看
07/01 21:15, 35F
推
07/02 11:24, 1年前 , 36F
這男的嗎？不到50kg!
07/02 11:24, 36F
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07/02 17:13, 1年前 , 37F
男生啊，女士還有更輕的，我老婆37.5Kg...FTP給她就
07/02 17:13, 37F
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07/02 17:13, 1年前 , 38F
好了
07/02 17:13, 38F
推
07/02 23:22, 1年前 , 39F
推推！
07/02 23:22, 39F
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07/02 23:28, 1年前 , 40F
這個體重跟成績太鬼神了
07/02 23:28, 40F
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07/02 23:28, 1年前 , 41F
我6/19崇越武嶺（報名失誤，只好自己騎，進全家補給
07/02 23:28, 41F
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07/02 23:28, 1年前 , 42F
）
07/02 23:28, 42F
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07/02 23:28, 1年前 , 43F
體重71-72kg FTP 240 W
07/02 23:28, 43F
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07/02 23:28, 1年前 , 44F
從中心碑算的話3h53m
07/02 23:28, 44F
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07/02 23:28, 1年前 , 45F
(騎乘3h46m 全家補給兼偷休息7m）
07/02 23:28, 45F
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