[心得] 2020 建大武嶺盃

看板bicycle作者ctx705f (鍵盤小妹)時間3年前 (2020/09/06 11:24)推噓33(33推 0噓 5→)

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0.前言距離上一次武嶺也才4個月，這樣真的不會來得太頻繁嗎？不過這次是有認真地準備，但還是出了點意外，所以沒意外的話會更好還更差呢？大概要下次武嶺盃才知道惹...... 1.補給賽前五天開始喝甜菜根汁，一天兩瓶，當天早上兩瓶。 800ml水壺*2，全都泡SIS beta fuel，從出發時就帶在車上 800ml水壺*1，泡SIS beta fuel，在車隊第一補給點清境拿，丟一個水壺 800ml水壺*1，一樣是SIS beta fuel，在第二補給點鳶峰拿，其他水壺全丟每10分鐘喝一口，大概60分鐘左右會喝掉一瓶 SIS電解質果膠*2，在60分鐘和120分鐘的時候各吃一支 32Gi濃縮咖啡因*4，過人止關後每30分鐘吃一包碳水計算： 0~60分鐘 80g左右 60~120分鐘 100g左右 120~結束 100g左右最後水喝大概三瓶左右，加上32gi的濃縮咖啡因每包有3.3g碳水總和大約是80*3+44+3.3*4，大約是300g的碳水攝入。 2.作息調整 0500就鳴槍，RM25組0505鳴槍起跑，車隊大約0410就出發前往愛蘭交流道集合。因此前一天2000開完行前會後2030就上床了，拜櫻桃汁及作息調整有成之賜，睡意培養地很好，因此大概沒過多久就睡著了，除了上一次廁所外睡眠品質都不錯，一路睡到預定起床時間0330。 3.裝備 Specialized S-Works Tarmac SL7，48/31+11-30，Roval rapide CLX，空車總重7.4kg。 4.車手 9/5比賽，9/4早上空腹量74.7kg，但接下來就開始超補，所以...大概就好。 sFTP 343瓦，mFTP 338瓦。 5.策略因為第一次比賽，對於集團策略不熟，所以設定活著抵達人止關就好。過人止關後，自己曾經在訓練台上打過290W兩小時的課表，希望能夠複製。時間總目標sub3，但詳細多少沒有設定。 6.比賽當天 0420就抵達集合會場，所以卡在滿前段的，位置不錯。運氣很好的是在出發前還有再上到一次廁所，又偷輕了幾十克。當天最擔心的是出發時間太早，燈光昏暗看不清集團，所以為了這個還多買了一副風鏡，有空再來發開箱文...... 實際上雖然還沒日出，但因為有一些燈光、加上天空已經是深藍色，所以附近的人都看得清楚，最擔心的三角錐雖然還是出現了、而且有人撞倒，但這梯次在我經過時並沒有造成集團的摔車。待在集團前段的好處啊。其實到人止關一路上滿和平的，騎起來很舒服。多舒服呢？其實到人止關按錶，33:10，其實也在預期之內，因為聽聞市民組本來就穩定為主，不太會亂拉，但看了一下AP...235瓦？？這也太舒服了吧？賽後和分一聊天，他說今年集團根本在擺爛，以往應該是31分鐘的水準的...... 過人止關後集團就開始快速瘦身，期間一直盯著功率看，大概都在290~300瓦在走，w/kg 大約3.8~4左右，強度略高但可以接受，便一直用這個功率左右在推進。期間來來回回，但我這個集團在通過清境小七之後就大概只剩下10人左右。到了清境補給點，按照策略丟一個水壺、拿一支水，差不多也到了第二次的按錶時間。 1:00:00，AP295、NP299、98RPM。雖然比設定的略高一點，但還可以接受。我第一個注意到自己時間的地方是翠峰標高2309m的路牌。五月時大概在2小時3分鐘左右才通過這牌子，今天好像1小時50幾分就過了？這樣好像有機會喔？然後在鳶峰第二補給點時意外就發生了。一言以蔽之就是自己準備不充足，所以碼表就跳車了。雖然有喊隊友叫他們把碼表拿給我，但好像隔太遠了就沒有聽見。還好有使用手機另外開strava記錄的習慣... 這時候和分一就已經有大概30秒的差距，在碼表跳車之後，為了優先維持自己的輸出穩定，所以之後就再也看不到人。事後分析，從第二次按錶到跳車，49:41，AP276、NP280、96RPM。其實已經開始衰退了，大概是第一小時比平常高打5瓦的關係。就算碼表跳車，但即便一切正常，不知道還能不能維持住2小時AP290的功率目標？都是後話了...... 不得不說，平常用功率計騎車騎習慣了，一旦沒了碼表就跟瞎子沒兩樣。只能慶幸自己平常外騎爬坡的時候也都是定功率騎tempo不亂衝，還能維持一個大概的體感。但甚麼都沒有還是很怕啊，所以能做的就是一邊用體感控制的同時，一邊跟旁邊騎機車的裁判問時間，藉此推算自己的速度。運氣很好的是，這樣依照體感騎車，在鳶峰→昆陽段還刷了自己79秒，昆陽→武嶺也同樣把自己刷掉了83秒。然後依據CT大神的網頁 http://ctyeh.com/ ，可以輸入FTP、體重、車重及時間來反推功率，在鳶峰→昆陽段AP有268瓦、昆陽→武嶺也有276瓦。這網站真的極神，推推推。在通過昆陽時，賽前估算昆陽→武嶺大約是10~11分鐘的事，問路人報時時間是0754左右，心想......乾，大會時間好像有機會sub3欸？於是後段還是很努力地催過去。最後通過終點線，大會時間2:59:21、strava的NS武嶺時間2:51:30，比上次進步13分鐘。滿意嗎？或許可以更好，但分二也沒甚麼好嫌的了，分一時間是249，而且輸出極為穩定，不是目前的狀態可以勝過的對手。 7.賽後檢討 7-a.減重 75公斤一定可以再摳，雖然大概非常緊繃了，但接下來用一整年來訓練的話，輔以重訓等進行減脂，減到73~74還是有機會的。然後是車重，這次用51/60的Rapide CLX硬上，雖然用了9100 11-30T的飛輪，加上這組原本就只有約1400g的重量已經非常不錯，但可以少更多。我的另一組爬坡輪延誤交貨了，1080g，加上國際六孔的輕量碟盤、再研究看看飛輪，如果計畫順利的話，可以直接讓7.4kg的車重直接跳到6字頭。 7-b.補給幾乎沒問題了，前一天晚上的櫻桃汁、甜菜根汁、早餐是葡萄吐司+習慣的咖啡、身上只帶最少量的電解質果膠和咖啡因，剩下全部黑粉水解決，沒有多餘的重量。 7-c.訓練這次在騎的時候並沒有達到自己的功率目標，我把原因歸咎為...練不夠！因為訓練的強度並沒有達到能夠『有餘裕地完成功率設定目標』，導致後半段的功率並沒有設定中理想。而且其實過鳶峰之後小腿有種快抽快抽的感覺，雖然沒有硬到一整塊不能動，但是已經可以感覺到腓腸肌在抽動，會懷疑『再踩大力點會不會抽筋？』，導致可能變得保守。另外在牽新車時做過fitting，有把坐高拉高來改善使用前側過多的問題、讓後側的肌群能夠有更多一起參與的機會，但是不是因為這樣導致不習慣？誰知道。反正接下來有更多的時間可以訓練，就一邊改善踩踏習慣、一邊靠加入重訓來改善肌力。課表方面有空再另外寫一篇文分享吧！反正過人止關後，要是w/kg沒辦法維持在4是沒辦法上分一的。 7-d.騎乘技巧據分一哥所說，他看我雖然在爬坡段一直都在最前段，但是只要坡度一緩下來或者一點平路段，我的速度反而會掉下來。應該是對於坡度的轉換經驗不夠，進入平緩區時沒辦法維持功率的平滑，速度就會慢下來。這點是聽他講才知道，看來以後在外騎時必須多多注意這個部份。 7-e.碼表繩這個絕對不要省，通通給我買起來，長爬坡沒有功率可以看真的母湯喔。 == 後記：這次其實事前能做的準備已經相當充足，剩下不足的只能怪自己技不如人。至於換新車到底有沒有用啊？應該是有，只是這要花一點時間來進行分析就是了，就把新車對於爬坡功率的影響放到新車開箱文吧！明年武嶺盃見！秀一張新車照：https://imgur.com/rhv6frb.jpg

地理中心碑→鳶峰掉錶之前的workout：https://imgur.com/Nfx59m1.jpg

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nucleus131

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