[閒聊] 武嶺_功率訓練分享已刪文

看板bicycle作者 (可樂果是貓)時間3年前 (2020/09/01 14:29), 3年前編輯推噓51(51推 0噓 59→)
留言110則, 43人參與, 3年前最新討論串1/1
＊序 騎車近三年(2017年底買第一台公路車) 以下為歷年武嶺成績 2018年8月 完成時間約4:30 2018年6月底時髂腰肌受傷 來不及練回來 而且也是第一次騎 就當復健騎 2019年5月 完成時間4:16 邊騎邊玩 休閒騎 中間去最高小七聊天十幾分鐘XD 2019年6月買訓練台後常常踩tempo 沒設定目標 2019年9月 完成時間3:16 心想成績怎麼進步那麼多 那就給自己一個目標 2020 武嶺3小時內 http://i.imgur.com/s939mzJ.jpg
------------------------------------ ＊個人狀況分析 個人不參加比賽 單純挑戰自己 訓練前 必須了解自己的身體素質 先介紹個人的數據以及工具 ↓工具↓ 訓練台：邁金2 功率計：assioma 軟體：Rouvy & strava 個人比較懶 統一把外騎跟訓練台數據 上傳到strava分析 課表都是依當天身體體感安排 周末外騎 ↓個人數據↓ 2019年 9月 1989年出生 身高165cm 體重約58kg FTP 約220w 武嶺當天均200w 推力比約3.4 w/kg左右 ↓未來的目標↓ 降體重 (55以下) tempo2h以上 (打到不覺得累) FTP提升240以上 (聽天由命) 附圖 2019年跟2020年FTP http://i.imgur.com/bHQ9g8O.jpg
------------------------------------ ＊執行課表 **2019年10月→2020年1月** 有氧打底為主 隨便騎 1月底 過年5天環島 又是另一個故事了(整路逆風QQ 還好沒下雨) 每月騎乘1000k以上 **2020年2月→2020年3月** 這兩個月 目標是提升FTP至240w 2020年2月初 FTP測試約228w 課表為 SST 1h~1.5h vo2max 每個月騎乘1000k以上 **2020年4月→2020年8月** 3月底FTP測試 240w 這4個月目標 1.減重 並且維持FTP 2.習慣zome3~4區間 2小時以上 課表為(FTP240w) tempo(約200w~210w) 2h~2.5h SST(215w~225w) 1h 虛擬路線 強度自由開! 每月騎乘1000k以上 爬升14000m以上 5月初安排減重 57kg→55kg 大約花一個禮拜減兩公斤 減重後約兩週長距離會變得較無力 需要時間適應 7月 strava功率提升至252w 但是還是以240w的tempo去操課表(武嶺還是以穩定w為主) 平日課表轉變為rouvy虛擬路線 主要路線為 16k 爬升300m 強度220w~230w(模擬到人止關) 以及連續爬坡1500m 不限距離 強度210w~220w(模擬長爬坡) 8月初最後準備 體重降至53kg~54kg 剩下就照著速度跟推力比執行 PS. 1.幾乎每周TSS(strava叫"相對耗力")超過600(底子沒練好 千萬別這樣...沒幾周就會OT，本人去年OT過) 2.tempo跟SST都是直接一組踩到底 沒休息 今年累積里程與爬升 http://i.imgur.com/tMT9oS1.jpg
近期tss http://i.imgur.com/NHISMPb.jpg
8/21體重 http://i.imgur.com/6ns4RDH.jpg
------------------------------------ ＊8月武嶺 此時個人數據 體重53.5kg FTP:240(或許更高! strava是顯示252) 目標三小時內 全程獨推 全程推力比至少維持3.8w/kg~4w/kg 戰術只分三個部分 1.地理中心-人止關 距離16.3k 爬升330m 預估40min 累計40min 均225w 平路盡量壓時間 也是最容易爆 要盡量把體力保留在爬坡 2.人止關-小瑞士小七 距離13.5k 爬升900m 預估50min 累計1h30min 均210w 3.小瑞士小七-武嶺 距離24k 爬升1600m 預計1h30min 累計3h 均205w 預估的和實際騎程差不多 過程就跟自己對話 沒甚麼激情表現 補給:2罐水裡面加蠻牛 果膠*2 羊羹*2 到最後5k抽筋(鳶峰-昆陽) 降w(180w-200w) 調整姿勢 按摩 到昆陽恢復後 恢復w(210左右)不爆衝穩穩上 以下為成績 當天騎乘 http://i.imgur.com/N11lH2w.jpg
地理中心-武嶺 http://i.imgur.com/jUHPzQQ.jpg
地理中心-人止關 http://i.imgur.com/EbeGIgd.jpg
人止關-瑞士小花園小七 http://i.imgur.com/Ijs7DmL.jpg
清境小七-武嶺 http://i.imgur.com/HAPtIfZ.jpg
------------------------------------ ＊後記 武嶺只是過程，未來仍是持續騎車 短暫休息兩個禮拜後 下半年都以打氧為主 明年也沒甚麼目標，可能就嘗試把FTP提升到260~270w 推力比5，達不到也沒差...老惹QQ 有認識的就不要認親了，感謝！ 純屬分享這一年的訓練歷程 另外有想問的問題或是聊天的歡迎 我知道的會盡量回答 資訊量太大就在打一篇回覆 另外酸酸就別來了，每個人都有自己訓練的方式 ----- Sent from JPTT on my HUAWEI HMA-L29. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.10.190.155 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1598941775.A.0F2.html ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 14:30:25
推
09/01 14:30, 3年前 , 1F
清新好文推
09/01 14:30, 1F
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09/01 14:32, 3年前 , 2F
53kg 的照片能不能來一張? :D
09/01 14:32, 2F
上禮拜 環苗栗的照片 http://i.imgur.com/Rv68xqT.jpg
※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 14:35:54 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 14:36:25
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09/01 14:37, 3年前 , 3F
這身材只能羨慕了
09/01 14:37, 3F
但是全殘身高?
推
09/01 14:39, 3年前 , 4F
TSS 600好猛我光看都累了y
09/01 14:39, 4F
慢慢的就習慣了 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 14:40:09 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 14:48:48
推
09/01 14:50, 3年前 , 5F
好文給推 大家的榜樣
09/01 14:50, 5F
謝謝：） ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 14:53:02
推
09/01 15:00, 3年前 , 6F
全程3.8~4w/kg 羨慕
09/01 15:00, 6F
推
09/01 15:00, 3年前 , 7F
推
09/01 15:00, 7F
推
09/01 15:32, 3年前 , 8F
這體重跟推力比只能羨慕了
09/01 15:32, 8F
推
09/01 15:37, 3年前 , 9F
雖然我是肉腳 但我覺得體重太輕 多五公斤應該都還好
09/01 15:37, 9F
爬坡必須斤斤計較，同時要維持功率輸出，但也要取得平衡，不然體重太輕平路會比較辛苦
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09/01 15:43, 3年前 , 10F
不過感謝心得分享 讓我知道tempo練太少
09/01 15:43, 10F
推
09/01 15:55, 3年前 , 11F
看來人止關前不用特別跟..小弟我上次測到人止關前33
09/01 15:55, 11F
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09/01 15:55, 3年前 , 12F
分整，但最後鳶峰後沒力 接近3:20分完賽
09/01 15:55, 12F
也很強了！
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09/01 15:57, 3年前 , 13F
我保持70kg生活比較自在，登山段就看人飛吧
09/01 15:57, 13F
※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 16:02:32 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 16:03:07
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09/01 16:03, 3年前 , 14F
平路就該找我們這些胖的當隊友啊
09/01 16:03, 14F
感謝讓我進入無風帶XD ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 16:06:40
推
09/01 16:09, 3年前 , 15F
剛剛才騎完，我騎到剩5公里的時候因為空氣稀薄整組
09/01 16:09, 15F
恭喜完賽！我是吃了半年紅景天，沒什麼感覺XD
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09/01 16:09, 3年前 , 16F
崩壞
09/01 16:09, 16F
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09/01 16:09, 3年前 , 17F
心率一直降不下來，慘啊
09/01 16:09, 17F
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09/01 16:11, 3年前 , 18F
那是功率沒控制好炸了，別牽拖空氣稀薄 XDDD
09/01 16:11, 18F
穩住功率很重要！
推
09/01 16:16, 3年前 , 19F
去年3小時初每週TSS差不多6-700，今年心累了...
09/01 16:16, 19F
過來人，一同經歷過鍛鍊的時光，一般人會覺得無聊又痛苦 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 16:17:46 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 16:18:34 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 16:21:37
推
09/01 16:31, 3年前 , 20F
能夠到4w/kg都是強者
09/01 16:31, 20F
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09/01 16:49, 3年前 , 21F
誠心發問：strava的強度跟TSS是同一件事嗎?
09/01 16:49, 21F
你是說這個嗎？ http://i.imgur.com/WNd1FFS.jpg
※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 16:56:16 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 16:56:30
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09/01 17:03, 3年前 , 22F
我說的是"相對耗力" 不知道是不是繳錢才會出來
09/01 17:03, 22F
應該是要訂閱才能看 http://i.imgur.com/Qtdd2Sj.jpg
http://i.imgur.com/TZOz5Pz.jpg
※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 17:04:13 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 17:06:10 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 17:06:51 ※ 編輯: asdf0359 (39.10.190.155 臺灣), 09/01/2020 17:07:13
推
09/01 17:08, 3年前 , 23F
邁金這麼耐操
09/01 17:08, 23F
目前還頭好壯壯！
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09/01 17:09, 3年前 , 24F
嗯，查到了，相對耗力跟TSS之間沒有換算方式
09/01 17:09, 24F
基本上是滿相似的東西，bryton碼表上的tss還有rouvy的tss，跟strava都不會完全一樣，後來我就以strava的為準
還有 55 則推文
還有 26 段內文
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09/02 13:40, 3年前 , 80F
一杯再吃晚餐。 戒糖戒零食戒炸戒麥當勞兩個月我這
09/02 13:40, 80F
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09/02 13:40, 3年前 , 81F
樣吃大概瘦3-5公斤體脂22變成19，每週可以允許一天
09/02 13:40, 81F
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09/02 13:40, 3年前 , 82F
隨便吃/可以吃零食，肚子餓就喝水配芭樂。肯花時間
09/02 13:40, 82F
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09/02 13:40, 3年前 , 83F
方法正確一定會回饋啦，重點轉換期很痛苦
09/02 13:40, 83F
對耶 我忘了我早餐有吃燕麥了XD5月那時候飲食轉換減重期真的滿痛苦的，晚上肚子很容易餓，很想吃飯，還好一個禮拜就習慣，並且順利減下來 ※ 編輯: asdf0359 (110.26.126.215 臺灣), 09/02/2020 14:06:21
推
09/02 14:24, 3年前 , 84F
除非要很嚴格要增肌，純減重麥當勞不倒不一定要戒，
09/02 14:24, 84F
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09/02 14:24, 3年前 , 85F
其實就是蔬菜量少跟怕高鈉了比較嚴重而已！
09/02 14:24, 85F
推
09/02 15:53, 3年前 , 86F
開版高手，請問一下Strava的這圖有意義嗎
09/02 15:53, 86F
http://i.imgur.com/Sjk1mkd.jpg
是很重要的指標，建議網頁上看，如果有比賽，要讓體適能（類似wko+pmc圖表但名詞解釋不同），要讓體適能維持在頂端，成績才會好，並且搭配疲累跟體能做課表訓練，且這是需要長達3-6個月才能達到最佳狀況
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09/02 15:53, 3年前 , 87F
09/02 15:53, 87F
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09/02 15:58, 3年前 , 88F
isohera你有買訂閱的話，他會根據你的相對耗力來做
09/02 15:58, 88F
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09/02 15:59, 3年前 , 89F
計算，你點那個驚嘆號就可以連到說明網頁
09/02 15:59, 89F
推
09/02 16:04, 3年前 , 90F
↑謝謝指導
09/02 16:04, 90F
※ 編輯: asdf0359 (110.26.126.215 臺灣), 09/02/2020 16:17:31 ※ 編輯: asdf0359 (110.26.126.215 臺灣), 09/02/2020 16:18:47
推
09/02 16:35, 3年前 , 91F
體適能持續向上好猛！
09/02 16:35, 91F
代表練很大！哈哈
推
09/02 16:53, 3年前 , 92F
謝謝開版指導，我持續練200W打Z3~4
09/02 16:53, 92F
加油，也不要操之過急，OT會花很多時間恢復
推
09/02 20:44, 3年前 , 93F
昨晚11點左右也是想到要問有關重訓，結果jianhung
09/02 20:44, 93F
原來也滿多人想看重訓跟單車是否可以並行，我再打一篇給大家參考
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09/02 20:45, 3年前 , 94F
早一步問了XD
09/02 20:45, 94F
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09/02 20:47, 3年前 , 95F
LTHR 182但能180撐近3小時......我知道有誰也是這
09/02 20:47, 95F
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09/02 20:48, 3年前 , 96F
類型，甚至更變態的XDD 來騎過Taiwan KOM的Cadel
09/02 20:48, 96F
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09/02 20:49, 3年前 , 97F
Evans, 2011 TDF黃衫。
09/02 20:49, 97F
小小市民無法跟職業的比QQ ※ 編輯: asdf0359 (114.34.231.180 臺灣), 09/02/2020 21:02:52 ※ 編輯: asdf0359 (114.34.231.180 臺灣), 09/02/2020 21:03:24 ※ 編輯: asdf0359 (114.34.231.180 臺灣), 09/02/2020 21:05:43 ※ 編輯: asdf0359 (114.34.231.180 臺灣), 09/02/2020 21:07:26 ※ 編輯: asdf0359 (114.34.231.180 臺灣), 09/02/2020 21:07:50
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09/02 21:21, 3年前 , 98F
肥宅菜雞
09/02 21:21, 98F
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09/02 21:22, 3年前 , 99F
只能跪著看
09/02 21:22, 99F
→
09/02 22:08, 3年前 , 100F
體適能一直往上的概念就是訓練有計劃地逐步加重強度
09/02 22:08, 100F
→
09/02 22:09, 3年前 , 101F
而且永遠不回頭 身體一直在被操爆邊緣.... (抖)
09/02 22:09, 101F
→
09/02 22:14, 3年前 , 102F
09/02 22:14, 102F
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09/02 22:14, 3年前 , 103F
別人64本魯肥才32QQ
09/02 22:14, 103F
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09/02 22:58, 3年前 , 104F
↑我在備戰2020520有目的的
09/02 22:58, 104F
520加油！我會在路上幫朋友破風，520建議平常tempo週末外騎100-200k，前幾天睡飽就好
推
09/02 23:03, 3年前 , 105F
其實我不知道有那個功能，今天看版主高手跟討論串才
09/02 23:03, 105F
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09/02 23:03, 3年前 , 106F
訂閱的
09/02 23:03, 106F
推
09/02 23:20, 3年前 , 107F
推一個
09/02 23:20, 107F
→
09/02 23:48, 3年前 , 108F
isohera:哥，一次訂一年，每個月比較便宜
09/02 23:48, 108F
推
09/02 23:49, 3年前 , 109F
↑10/2號會自動扣一年的錢
09/02 23:49, 109F
※ 編輯: asdf0359 (114.34.231.180 臺灣), 09/03/2020 06:46:33
推
09/05 15:38, 3年前 , 110F
扯
09/05 15:38, 110F
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