[心得] 從新手到卡關的功率訓練心得 269→326W

看板bicycle作者 (鍵盤小妹)時間4年前 (2019/10/23 23:33), 4年前編輯推噓32(32推 0噓 11→)
留言43則, 31人參與, 4年前最新討論串1/1
功率訓練至今差不多也五個月左右，在進入第一次卡關期的時候，決定發個心得文回饋一 下板面和群組，著實獲益良多。 會踏入功率訓練，是因為去年跑了兩場挑戰組之後，今年想要跑跑看戀戀197的市民組。 所以在PTT上問了輪組的升級，最後換了小索的tr22。推文當中還有鄉民推薦買功率計和 訓練台比較實在，所以一次買了輪組、訓練台和功率計，噴了大概90K吧。 硬體方面： 功率計：Powertap P2 訓練台：Wahoo Kickr 課表軟體：Training Peaks 訓練軟體：Zwift 錶頭：無，直接使用電腦版ZWIFT藍芽抓訓練台和功率計，Powertap P2則是用ANT+接收器 來抓。 一開始當然甚麼都不知道，當然先測FTP再說。幸運的是，那時候已經有了ramp test這個 較為懶人的測試方法，因為看過太多人對5+20視為畏途，還有不少文章在講5+20的測試技 巧。其實ramp test也有，之後再說。 2019年4月底，因為powertap p2要六月才會到貨，所以用了號稱稍微痛苦的wahoo kickr 進行ramp test，結果測出來：269w。 好像很高對吧？其實找了附近幾天剛好有量inbody的數據，92.6kg，換算下來推力比2.9 ，真是可撥。 不過怎麼訓練才是重點。一開始不知道怎麼練，課表怎麼建立，我的資訊大概來自以下幾 個管道： 1.PTT 2.PTT的功率訓練群組 3.黃榮達blog：落入凡間的科學怪人遊記 4.Vanden臉書、單車無限訓練有限公司臉書等 剛好，V教練在工商服務自己的課表時貼出了一個模擬戀戀197的課表，那是一個放到現在 來看也很噁心的課表，於是我把這課表給建起來，搭配自己亂建的一些課表，就這樣亂練 了起來。 == 第一階段：4月底開始功率訓練~7月戀戀197 == 我一週訓練的天數大概在4~5天，TSS500左右。課表大概有下列幾種： 1.Zwift： High Intensity Recovery，我也不知道為什麼是挑這個，可能是聽起來很帥。課表在 What's on zwift上有，就不貼了。 SST (Med) SST (Long) 2.Z3混合Z6~Z7a的混合型課表，舉例如下： a. 10 mins warm up，45%FTP b. 5 mins 75%FTP c. (6 mins 90% FTP+3 mins 120% FTP)*3 d. (2 mins 90% FTP+30 secs 150 %FTP+1 min 55% FTP)*3 e. 25 mins 105% FTP f. 5 mins 55% FTP g. 10 mins cool down 92.5分鐘，TSS141 模擬用課表： a. 10mins warm up，40~50%FTP b. 5mins 91~105%FTP c. (1min 75~90% FTP+1min 120~150% FTP)*5 d. 30 mins 57~75% FTP e. (b項目+c項目)*2 f. d項目 g. 25 mins 89~95% FTP h. 5 mins cool down 2小時25分鐘，TSS197 綜上，Z3~Z7a的課表其實只練過一次，然後就換成模擬用的課表，但也沒好到哪裡去。像 這種高強度混合型課表一週大概練1次。 3. TEMPO，一週大約練2次，內容就是很簡單的： a. 10 mins warm up，40~50% FTP b. 60~90mins 76~90% FTP c. 10 mins cool down 4. Z4~Z6間歇，一週1~2次： a. 10 mins warm up，40~50% FTP b. (2 mins 76~90% FTP + 1 min 120~150% FTP + 2 mins 50~60% FTP)*4~6 c. (1 min 105~120% FTP + 1 min 120~150% FTP + 2 mins 50~60% FTP)*4~6 d. 10 mins cool down 這樣做了一個多月之後，在6/5重測FTP，一樣是使用ramp test，這次進步到了300w，體 重90kg，推力比3.33。 然後在六月中就受傷了。因為在健身房練腿操完隔天再操混合課表，搞到股四頭肌肌腱發 炎，膝蓋一彎曲就會痛。休息配上復健，大概一個禮拜之後才重新開始訓練。 在這之後，健身房練腿就被我踢出了訓練計畫中。因為練腿造成的痠痛時間長、恢復程度 難預期，而且最麻煩的是沒辦法納入PMC圖用數值來管理，就算有RPE也一樣。 然後戀戀197就爆開了。有很多原因，沒睡飽、團騎技巧差、外騎太少等等，但以訓練環 節來說問題很簡單： 1.有氧太少了，打一堆間歇根本不知道在衝三小。 2.迴轉太低，TP拉開的每次訓練平均迴轉大概僅80~90，沒事就在吃肝醣，真正上場當然 撐不久。 == 因應這些缺點展開第二階段：以10月初的崁頭山登山賽為目標訓練。 == 首先訓練量方面，雖然同樣一週大概練5天、TSS500~550左右，但若天氣允許就會挑休假 出去外騎，培養外騎的感覺。並且要求自己把迴轉保持在95以上。 室內訓練方面調整如下： 1. TEMPO，調整到一週最少3次，每次TEMPO區間依狀況大概60~100分鐘不等。另外新增一 個把時間拉更長的有氧課表： a. 5 mins warm up，40~50% FTP b. (20~30 mins 76~90% FTP + 20 mins 65~75% FTP)*2 c. 5 mins cool down 2. SST區間訓練： a. 5 mins warm up，40~50% FTP b. (20 mins 88~95% FTP + 5 mins 50~60% FTP)*2 c. 5 mins cool down 3. FTP區間訓練： a. 5 mins warm up，40~50% FTP b. (10~15 mins 91~105% FTP + 5 mins 50~60% FTP)*3 c. 5 mins cool down SST和FTP的課表一週只會挑一個打一次，剩下大約1天的扣打，就拿來亂練看起來新 奇的課表。比如群組分享的The Gorby、長tempo混短間歇等。雖然還是有間歇，但比率已 經大量減少。 然後是第三次測FTP，8/14，距離第二次也已經8週，是該更新一下了。用當時已到貨的P2 測出來結果326W，體重87kg，推力比3.74。還行，但是還不夠。 因應FTP調升，所以各課表的訓練區間時間又稍微往下降一點，以能夠吃掉為原則。如果 高估，那就慢慢打上去讓他匹配，我是這樣想。接下來從八月中直到10月初比賽，一直都 是這三種主要課表和外騎在跑。 其中調整了一下tempo區間，從直接吃60~90分鐘變成30分鐘tempo搭配10分鐘間休，然後 組數拉長。這樣最後也順利能吃下4組。(2小時45分鐘，TSS167)。 比賽當天，平路跟集團跟到爬坡之後就馬上放掉騎自己的，因為深知高手組集團可不是開 玩笑的。果然，回家一看群組車友影片，爬坡推力至少5在跑...... 當天騎完，92公里、爬升1690m的賽程，成績3:22:37。其實還滿滿意的，因為不僅沒有爆 掉，功率也滿穩定照設定在跑。後63公里的NP 272W，均踏頻103rpm、全程總TSS約230， 最後3公里的陡坡也有能力保持90rpm以上，還可以抓不少人回來。 == 第三階段：卡關 == 有可能是休息時間不夠、肌力還沒恢復，但從8/6也過了約8週，所以在10/10當天重測FTP ，完全沒變，卡在326W。距離測FTP最近一次的體重則是86公斤，換算推力比3.79。 卡關之後也沒甚麼想法，因為沒甚麼想準備的賽事，所以乾脆進入休賽季的有氧期吧！ 目前的作法：一週4~5練、TSS約500，健身房的腿部訓練也重新加入。課表的內容基本上 全是Z2~Z3，除了上面的Z2+Z3混合課表外，還加入了120~180分鐘的長Z2和60分鐘的 110rpm Z2高迴轉訓練，以純有氧為主。至於外騎，由於高雄進入秋冬空氣開始變差，所 以也沒外騎了，純室內訓練。 ps.這部份的基礎有氧課表，參考同樣是鄉民的群組車友在#1SrWV0wG所提供的訓練內容。 最新進度(10/20)，體重降到82公斤，四捨五入之後終於勉強蹭到推力比4的邊。目前打算 繼續以有氧搭配重量訓練到11/10後重測FTP，接著進入ZWIFT的FTP booster計畫課表。雖 然有想換的一級車，不過先把目標設定在了75kg/FTP350W，這樣才有練功的動力。 以上，希望能對想要進行功率訓練的人有點幫助。很幸運地除了六月中那次肌肉受傷之外 沒有碰到OT的情況，因為當天只要體感一不對就馬上蹺課下臺，然後視情況調整下次的訓 練量，所以狀態維持得還不錯。希望大家都不要OT和受傷、開心練功。最後再次大力推薦 PTT的功率群組，高手超多，每天給你滿滿的養份和推坑。 最後是有關ramp test的小技巧。雖說ramp test一關是提升20瓦，但根據ZWIFT字幕的介 紹，推算時會計算1分鐘的最佳功率。所以當你覺得這關沒辦法騎完的時候，馬上把剩下 的膏全部榨乾開下去就對了，可以讓FTP看起來漂亮一點。當然，匹配期也會痛苦一點就 是了。 感謝看完！ == 補充一些和訓練比較沒有直接相關的東西： 1.歌單 就自己的經驗，聽平常健身房的配樂實在是high不起來，所以我都是聽這個 SUPER EUROBEAT ULTRA MIX https://youtu.be/e6xJxLSRuz8
然後找幾首戰歌，聽到的時候會特別high的那種，開始有點撐不下去的時候就來一首 隨便舉例： Initial D - Streets of Fire https://youtu.be/eMGBbEpy8CQ
[Initial D] No Control - Manuel https://youtu.be/tNhURHdeFDs
Initial D 1st Stage Soundtrack - HEARTBEAT https://youtu.be/V_7FdXET23Q
自己只要聽到這幾首，馬上精神專注，功率穩定。 2.影片 有些人會看電影、追劇或者動畫，但是自己沒有用ERG訓練，需要靠自己迴轉控制功率， 只要多看這些東西就會分心到不行。所以我都看單車的路線實錄影片，感覺比較有伴。 像是東西進武嶺、戀戀197、環南化、環玉井blabla等的賽事都會有好心人全程錄影。 -- ┌─── ▲◣▂▄▆◤ ──▲◣▂▄▆◤ ──▲◣▂▄▆◤ ──▲◣▂▄▆◤ ──┐ │這讓 ◤ │ ha ◤ │ cool ◤ │ man ◤ │ │ │篇您 ◢● ● \ ◢● ● \ ◢● ● \ ◢● ● \ │ │文覺 人 ︸ ＿◤ 新 人 ︸ ＿◤ 溫 人 ︸ ＿◤ 難 人 ︸ ＿◤ 生 │ │章得 █◣◥ ◣ 奇 █◣◥ ◣ 馨 █◣◥ ◣ 過 █◣◥ ◣ 氣 │ └─── ◣▲▍ / \── ◣▲▍ / \── ◣▲▍ / \── ◣▲▍ / \ ──┘ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.174.95.128 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1571844793.A.024.html
推
10/23 23:39, 4年前 , 1F
群組內推！ 課表魔人！
10/23 23:39, 1F
推
10/23 23:40, 4年前 , 2F
受益良多
10/23 23:40, 2F
推
10/23 23:49, 4年前 , 3F
好希望真的是小妹！原po超認真！
10/23 23:49, 3F
推
10/23 23:51, 4年前 , 4F
均踏頻可以到103？那是沒計算沒踩踏的嗎？
10/23 23:51, 4F
→
10/23 23:54, 4年前 , 5F
有計算的話這踏頻還滿高的
10/23 23:54, 5F
有喔，剛好那天在丘陵地的時候有在追一個配速差不多的小集團，下坡會加腳
推
10/24 00:03, 4年前 , 6F
五個月提升21%！！！
10/24 00:03, 6F
→
10/24 03:24, 4年前 , 7F
真好耶 沒練就260==
10/24 03:24, 7F
推
10/24 07:43, 4年前 , 8F
這根本不是新手啊
10/24 07:43, 8F
推
10/24 08:05, 4年前 , 9F
強！
10/24 08:05, 9F
推
10/24 08:08, 4年前 , 10F
到底是怎麼做到瘦下來又提高瓦數啊 好強
10/24 08:08, 10F
就吃得多 動得更多就好了
推
10/24 08:13, 4年前 , 11F
強者 毅力也很敬佩
10/24 08:13, 11F
推
10/24 08:27, 4年前 , 12F
推
10/24 08:27, 12F
推
10/24 09:08, 4年前 , 13F
威
10/24 09:08, 13F
推
10/24 09:21, 4年前 , 14F
沒練就260，反觀我練到260就受傷了..
10/24 09:21, 14F
推
10/24 09:26, 4年前 , 15F
恭喜有明顯的進步呢
10/24 09:26, 15F
推
10/24 10:22, 4年前 , 16F
我卡關就隨性了，反正不比賽騎爽的
10/24 10:22, 16F
不比賽的話不是只有功率可以當指標嗎XD
推
10/24 10:47, 4年前 , 17F
太厲害了，跪求群組!!
10/24 10:47, 17F
推
10/24 11:21, 4年前 , 18F
偽小妹又來討噓了 可惡
10/24 11:21, 18F
推
10/24 11:45, 4年前 , 19F
練武奇材
10/24 11:45, 19F
推
10/24 12:40, 4年前 , 20F
騎得完sst long 一定有強大意志力
10/24 12:40, 20F
推
10/24 13:00, 4年前 , 21F
我在崁頭山登山賽也有遇到一個體重跟樓主差不多，完
10/24 13:00, 21F
→
10/24 13:00, 4年前 , 22F
賽時間差不多，然後迴轉也很高的人，好像也用小索輪
10/24 13:00, 22F
→
10/24 13:00, 4年前 , 23F
組。改不會是同一人吧？
10/24 13:00, 23F
是巴哈場外車衣的車友嗎？有的話應該是喔~~
推
10/24 14:19, 4年前 , 24F
推分享。
10/24 14:19, 24F
推
10/24 15:35, 4年前 , 25F
好奇原po以前有沒有從事什麼運動?
10/24 15:35, 25F
在大學時期是會跑去外面球場打球和找教練的系隊羽球愛好者，然後打到十字韌帶斷掉。 從2016下半年開始重訓減重，所以算是健身房運動吧 另外補充歌單和影片在文章下方~
推
10/24 20:55, 4年前 , 26F
跪求群組
10/24 20:55, 26F
在板上搜尋 群組 就有囉~
推
10/24 21:00, 4年前 , 27F
借問十字韌帶後來如何…？我現在有一樣的問題...
10/24 21:00, 27F
我是斷了，就直接開刀重建，早開早復健早點好 重要的是術後的復健和肌力重建，現在對運動完全沒任何影響，甚至原傷腳功率還大一點 在生活上的影響大概就是沒辦法用開刀的點去跪地，以及不太喜歡上蹲式廁所 其他也沒差
推
10/25 07:04, 4年前 , 28F
謝謝寶貴經驗分享
10/25 07:04, 28F
推
10/25 08:01, 4年前 , 29F
那個穿場外車衣的就是我啦，strava可以++嗎？
10/25 08:01, 29F
OKOK ++++
推
10/25 08:41, 4年前 , 30F
有練有保庇~
10/25 08:41, 30F
推
10/25 14:10, 4年前 , 31F
ingramchen大保重！
10/25 14:10, 31F
推
10/25 14:16, 4年前 , 32F
不太懂為啥第二階段練tempo的課表比起第一階段要混
10/25 14:16, 32F
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10/25 14:16, 4年前 , 33F
了不少的z2耶，然後熱身的強度感覺都太低了
10/25 14:16, 33F
熱身我是用TP預設的強度啦，熱身這5分鐘我會集中在注意自己的腿關節活動度如何 至於課表，我是想拉長訓練的時間去踩中後段的Z3，所以會在中間擺個Z2拉長踩台時間 畢竟直接吃2hr以上Z3對我來說還是太硬了
推
10/25 18:36, 4年前 , 34F
重點就是肌肉量...不過FTP配上TTE可以看更多東西，
10/25 18:36, 34F
→
10/25 18:36, 4年前 , 35F
持續堆疊繼續加油！
10/25 18:36, 35F
對，要撐住肌肉量的話就要重訓，重訓的話又要注意課表的負擔程度 要抓到中間的平衡點很難啊
推
10/25 21:04, 4年前 , 36F
頭D歌單真的很讚，奶～頭～發～芽～
10/25 21:04, 36F
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10/25 21:05, 4年前 , 37F
我自己是會設定無腦Tempo 3，開ERG，然後就開始看電
10/25 21:05, 37F
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10/25 21:05, 4年前 , 38F
影
10/25 21:05, 38F
我就沒辦法惹
推
10/25 23:12, 4年前 , 39F
這個肯定推
10/25 23:12, 39F
推
10/27 18:22, 4年前 , 40F
真好。我今年剛練回240，結果MRI照出來頸椎要開刀
10/27 18:22, 40F
沒關係 踩台是腿在踩(?) ※ 編輯: ctx705f (220.142.162.204 臺灣), 10/27/2019 23:13:11
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10/29 21:00, 4年前 , 41F
第一階段2e怪怪的 105%25min 太強太久
10/29 21:00, 41F
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10/30 07:39, 4年前 , 42F
對啊 那時候不知道就亂排 剛才回去翻 目標功率282
10/30 07:39, 42F
→
10/30 07:39, 4年前 , 43F
結果那一整段NP只有258 LUL
10/30 07:39, 43F
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