[閒聊] 3個月FTP 268-> 305 功率訓練記錄

看板bicycle作者 (SAX)時間5年前 (2019/05/11 07:22), 5年前編輯推噓45(45推 0噓 17→)
留言62則, 39人參與, 5年前最新討論串1/1
圖文FB網誌版 https://reurl.cc/d8m7V ---- 文長 各位大大好 小妹我想分享到目前為止功率訓練的心得 先說下我的背景，2017年剛踏入三鐵領域，目前居住德國 沒有過長期合作的教練，目前在準備Ironman Frankfurt 每週總訓練時數約10-13hrs，單車時數則5-7hrs不等。 此篇在講關於單車功率，所以跑步跟游泳就先放一邊吧。 所學到的知識是從書本、網路與朋友間得來的。 勢必會有觀念錯誤或不足，誠心希望討論分享！ 車上的功率器是Quarq，訓練台則是Elite Turbo Muin，沒車錶 所有訓練Garmin 920搞定。 2018年剛裝功率器，當時只有些許週期化訓練的概念，自己的FTP也不了解 有次外騎Garmin自己跳出來跟我說：偵測到20min最佳功率：225w，整個很烙賽 更傻的我當時還以為那就是自己的FTP 當年有比過場113，單車段時間是2hr 35min，跑步段01:52 以我的跑步能力來說算是沒被單車影響到（全馬PB 03:43） 隨後11月回台灣找了fitter幫我fitting，姿勢調整上舒服了很多 ok~fitting完後回德國首要是則是：打好有氧基礎。 我相信 沒有有氧基礎，強度再高的訓練只是在不穩固的泥巴上蓋房 很容易受傷or OT(Over Training)， 所以從2018年12月開始我的單車訓練主要是先 1. 讓身體熟悉fitting過的姿勢 2. 以心跳為基準下去做參考 所以一開始都是在心跳130上下的騎乘，慢慢把時間拉長 ---- 基本上是一週3次騎乘 一次的輕鬆騎60-90mins 一次是高迴轉的技術訓練 一次是100min以上的Long Bike（每週增加20min） Long Bike 會加點迴轉數的練習 or 加點心跳150, 10min x3的間歇 心跳超過150的時間一週基本不超過60mins，果然很有氧！ 另外 這些訓練則都是在室內，德國冬天連出門走路都嫌懶... 這樣過了一個月，從原本的心跳130可以踩150w增加到170w，身體的感覺也慢慢不一樣 到了1月底，也是Ironman的倒數22周，是時候測FTP來做之後訓練的依據了。 我是選擇zwift的傳統5+20的FTP test 有氧底沒打好的話我想前5min開完就沒了吧。 當時FTP測出來是268w，推力比 3.4w/kg 不強，但我認為很符合我當時的實力，甚至比想像中好。 --- 有了這個依據接下來的訓練也比較有系統，我是分作3個基礎期2個進展期 2-3個訓練週然後減量週，看自己身體狀況.... 騎車的部分也是維持一週3次的騎乘 一次是zone2-3 輕鬆騎 50-80min 一次會安排技術訓練：高踏頻與單邊技術 另外則是Long Ride 2hr 30min起跳。 因為是基礎期我也不太想安排強度太高的課表 這週期（基礎一期）的課表範例如： 輕鬆騎： zone 1 熱身10min 2x( zone 2 20min+ zone 3 20min) 慢慢把zone3 時間加長 並且維持趴姿，讓身體習慣 技術訓練： 10min 熱身 5-7x (5min 90-95 rpm+ 1min 100-110 rpm) 20min zone3 練下耐力 10min cool down Long Ride： 第一週是2.5 hrs，每一週加15min，直到3hrs。 熱身10min 3x( zone 2 20min+ zone 3 20min) 也是慢慢把zone3 時間加長 可以發現第一週期我其實區間最高就練到zone 3 距離比賽還很久，認為沒必要練到zone4以上 但下次準備比賽初期，我會先找實驗室做一次Vo2max測試 勢必會得到更多有用的參考資訊。 噢對了，另外此第一週期前會養成每週去2次健身房的習慣 目的在於維持肌力 準備期的肌力訓練的內容不外乎就是硬舉、深蹲、划船這些大肌群 在基礎期內重訓內容就變成最大肌力 也是硬舉、深蹲這幾項 但會慢慢增加單邊的肌力訓練的比例 比方負重登階、分腿蹲等 畢竟這些單邊動作會更接近運動時的動作。 肌力訓練要寫也真的可以寫一大篇，先前回台有幸上幾堂教練課 學到很多有用的知識 而且說真的很多重訓動作真的要有教練在旁邊看 才會抓出肌肉有沒正確發力 --- 四個禮拜過去了，踏入基礎二期 也覺得自己有氧有一定的基礎 每週3-4次的騎乘課表也改成： 技術訓練： 照舊，一樣是高迴轉數 or 單邊技術訓練 一次約70-80min 強度： 每周就1天強度 主要是力量訓練 課表內容大概是： 20min暖身 5x (5-7 min 90% FTP 60rpm 休 2min） 20min zone3 80-90rpm 10min cool down 通常會接著30min左右的轉換跑 Long Ride: 3-4hr，慢慢把zone3的時間拉到120 min，其他都是zone2 有2次試著在最後30min 模擬一下比賽後段的疲累感 所以加了10minx2 的zone4，結果是勉強撐完 但騎完3hrs以上的訓練台一下車只想攤在地上.... 要是當週時間比較多會加個40-70min的輕鬆騎，練一下有氧 主要80%以上的時間都在zone3以下，此週期我只外騎了一次..... --------- 一個週期又過去了，騎車的課表也沒什麼變化 技術訓練還是照舊，Long Ride還是3-4小時 特別是當週要是有排20k以上的Long Run，腳真的很累... 不同的每週唯一強度課表改成SST or FTP Intervals 也都是從GTN (youtube頻道)上面抄來的 FTP Intervals在zwift上就有workout可以選了 但我是參考GTN的課表： 15min 暖 4x (4min FTP 休 4min zone2) 3x (3min FTP 休 3min zone2) 2x (2min FTP 休 2min zone2) 1min FTP 15min zone3 5min cool 這樣FTP區間也累積有30min 每組最多也才4min，蠻適合我這種沒耐心的 SST則是挑zwift上的來練，沒什麼新意 此時三月底德國的天氣也比較和善了 除了在家踩課表之外我有開始外騎 外騎不用做課表也不怎麼在乎功率 只是單純享受吹風～ ---- 直到4月底也過了3個週期 在減量週的最後一天我安排了FTP test 前一晚還特地多吃點澱粉補醣，睡飽一點 當天功率器一定校正＋清傳動， 氣溫13度，我把房間大開窗＋電風扇 確保體溫不會過高影響輸出，整個比賽規格阿！ ---- 測之前我還以為最高只會到280w 沒想到320w左右的瓦數我可以維持20min 最後還拉尾盤到340w 結果： 20min 平均功率 322w（4.12w/kg） FTP 305w 推力比 3.92w/kg 滿意嗎？滿意而且出乎意料。 但對於一場Ironman而言 我知道單看FTP不全然能體現於 180km的能力 訓練時有很多痛苦的時候默默低頭流口水踩著 有很多知識與技巧都還要學習， 這就是Road to Ironman~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 93.132.18.116 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1557530560.A.E90.html
推
05/11 08:27, 5年前 , 1F
先推
05/11 08:27, 1F
推
05/11 09:03, 5年前 , 2F
推
05/11 09:03, 2F
推
05/11 09:25, 5年前 , 3F
羨慕 練武奇才
05/11 09:25, 3F
推
05/11 09:35, 5年前 , 4F
練武奇才
05/11 09:35, 4F
推
05/11 09:47, 5年前 , 5F
強大
05/11 09:47, 5F
推
05/11 10:24, 5年前 , 6F
推!! 交叉訓練的重要性不言可喻
05/11 10:24, 6F
推
05/11 10:34, 5年前 , 7F
推
05/11 10:34, 7F
推
05/11 10:41, 5年前 , 8F
練武奇才？我覺得很自然的結果。
05/11 10:41, 8F
推
05/11 10:44, 5年前 , 9F
我被原文中的小妹誤導了...
05/11 10:44, 9F
推
05/11 11:01, 5年前 , 10F
推
05/11 11:01, 10F
推
05/11 12:17, 5年前 , 11F
305/3.92=77.8kg 小妹！？
05/11 12:17, 11F
推
05/11 12:29, 5年前 , 12F
4小時訓練台中兩小時的zone3, 強大!
05/11 12:29, 12F
推
05/11 12:36, 5年前 , 13F
推
05/11 12:36, 13F
推
05/11 13:02, 5年前 , 14F
好文推推推推推推推
05/11 13:02, 14F
推
05/11 13:13, 5年前 , 15F
推 真的是練武奇才
05/11 13:13, 15F
推
05/11 14:50, 5年前 , 16F
這時數 強大！
05/11 14:50, 16F
推
05/11 15:59, 5年前 , 17F
練武奇材
05/11 15:59, 17F
推
05/11 16:02, 5年前 , 18F
強者版主我認識，我也認為這是很自然的結果，有目
05/11 16:02, 18F
→
05/11 16:02, 5年前 , 19F
標有方向，剩下就不遠了
05/11 16:02, 19F
→
05/11 16:12, 5年前 , 20F
小妹......
05/11 16:12, 20F
推
05/11 16:42, 5年前 , 21F
能堅持這種訓練時數也夠猛的
05/11 16:42, 21F
推
, , 22F
好猛，差點以為是真小妹，可惡！
欸拍謝 其實我跟各位是30cm的guy 05/11 19:43
推
05/11 19:57, 5年前 , 23F
原po有一點跟我一樣，第一次測ftp時是滿意的XDD
05/11 19:57, 23F
→
, , 24F
找lab測VO2MAX有幫助到什麼嗎？沒看到後續0.0
我沒找阿，是說下次週期開始前可以找Lab 05/11 19:59
推
05/11 20:25, 5年前 , 25F
那是男生還是女生，我好亂
05/11 20:25, 25F
→
05/11 20:26, 5年前 , 26F
看網誌後恩，真小妹
05/11 20:26, 26F
※ 編輯: jazzsax (78.49.57.55), 05/11/2019 20:46:26
推
05/11 20:51, 5年前 , 27F
羨慕練武奇才+1
05/11 20:51, 27F
推
05/11 21:31, 5年前 , 28F
方便問一下，目前每週TSS吃多少？
05/11 21:31, 28F
700-900 不等，游泳的沒有算 ※ 編輯: jazzsax (89.204.155.102), 05/11/2019 21:58:33
推
05/11 22:39, 5年前 , 29F
羨慕練武奇材
05/11 22:39, 29F
推
05/12 00:22, 5年前 , 30F
好狂
05/12 00:22, 30F
→
05/12 00:28, 5年前 , 31F
強者 不過也要有預算...買不起功率器QQ
05/12 00:28, 31F
推
05/12 07:20, 5年前 , 32F
猛猛推
05/12 07:20, 32F
推
05/12 08:52, 5年前 , 33F
強者！我最近才開始騎練習台，請問相關理論是否有
05/12 08:52, 33F
→
, , 34F
推薦的書或網站？
就文中提到的2個youtube 還不錯，我也有參考在美最強鐵人 Yu Hisao 的練法 05/12 08:52
→
, , 35F
好奇原Po的LTHR大概是多
少呢 05/12 09:00 最高心跳 192 安靜心跳49 所以應該170左右吧 騎車跟跑步區間比較不一樣哦
推
, , 36F
去年準備IM70.3和Brutal event也是類似的結果，恭訢
水喔，立馬google Brutal event 是什麼 好像真的有趣 05/12 09:23
推
05/12 09:43, 5年前 , 37F
推，好棒...
05/12 09:43, 37F
推
05/12 13:49, 5年前 , 38F
乾 好猛......
05/12 13:49, 38F
推
, , 39F
這數字可以考慮轉職業組了。
推力比才3.9哪可能.... 05/12 15:16
→
05/12 15:46, 5年前 , 40F
功率計不一定要買阿…買功率訓練台就好了 甚至一開
05/12 15:46, 40F
→
05/12 15:46, 5年前 , 41F
始用迴轉速＋心跳來打底有氧 就需要練好一陣子了
05/12 15:46, 41F
→
, , 42F
強力引擎！如果掛的重量少一點就更完美了(攻坡的話)
05/12 16:27
推
, , 43F
羨慕住在德國
05/12 16:45
推
05/12 18:17, 5年前 , 44F
小妹！！！
05/12 18:17, 44F
※ 編輯: jazzsax (2.244.153.118), 05/12/2019 19:39:14 ※ 編輯: jazzsax (2.244.153.118), 05/12/2019 19:41:08
推
05/12 21:54, 5年前 , 45F
喔喔看錯。個人淺見測VO2MAX對你練的項目來說用處不
05/12 21:54, 45F
→
05/12 21:55, 5年前 , 46F
大。但能知道自己天份(天花板)有多高XD 騎車跟跑步
05/12 21:55, 46F
→
05/12 21:56, 5年前 , 47F
測出來會有點差
05/12 21:56, 47F
推
05/12 21:59, 5年前 , 48F
想看書的話推自行車訓練聖經瞭解週期化觀念，聖經
05/12 21:59, 48F
→
05/12 22:00, 5年前 , 49F
Training and racing with a power meter
05/12 22:00, 49F
→
, , 50F
要功率訓練就讀吧。
謝謝推薦書單，我也認為練vo2max對我的需求來說用處不大，因為長距離鐵人賽不像標鐵 、公路賽對於衝刺的需求比較多 05/12 22:01
推
05/12 22:27, 5年前 , 51F
3個月可以這樣，那再練3個月呢？練6個月呢？
05/12 22:27, 51F
我認為每個訓練都要有週期性與休賽期的需要，一直不斷練下去可能身體吃不消。像我是 目前比賽前2個月量到最高點，比完賽off season一定會退，但給身體休息總是好的 ※ 編輯: jazzsax (89.204.155.108), 05/12/2019 23:33:32
推
05/12 23:48, 5年前 , 52F
其實我書是推薦給毛蟲大的，我想說這2本原po應該有
05/12 23:48, 52F
→
05/12 23:48, 5年前 , 53F
讀了XDD
05/12 23:48, 53F
推
05/13 01:47, 5年前 , 54F
感謝樓上！
05/13 01:47, 54F
推
05/13 11:59, 5年前 , 55F
你哪天真的有要去brutal event可以約一下，希望我
05/13 11:59, 55F
→
05/13 11:59, 5年前 , 56F
不會腦衝 XD
05/13 11:59, 56F
推
05/13 16:16, 5年前 , 57F
3.82的推力比就足以拿女子澳洲公路冠軍。
05/13 16:16, 57F
推
05/13 16:52, 5年前 , 58F
3.82，維持多久？
05/13 16:52, 58F
→
05/14 11:44, 5年前 , 59F
維持到拿冠軍。
05/14 11:44, 59F
推
05/14 13:59, 5年前 , 60F
樓上兩樓對話可以做梗圖了
05/14 13:59, 60F
推
05/14 18:52, 5年前 , 61F
只能推了 強
05/14 18:52, 61F
推
06/04 14:42, 5年前 , 62F
我以為生理女生的FTP可以到300W 真的太強了
06/04 14:42, 62F
‣ 更多 jazzsax 的文章
文章代碼(AID): #1SrWV0wG (bicycle)