[問題] TrainerRoad Ramp Test

看板bicycle作者 (p)時間5年前 (2018/10/29 10:21), 5年前編輯推噓23(23推 0噓 44→)
留言67則, 17人參與, 5年前最新討論串1/1
Hi, 各位 FTP 5.0 w/kg 的神腿大家好 前幾天不小心手滑，註冊了 TrainerRoad，就先把 Zwift 放一邊... TrainerRoad 的 plan 看了一下，感覺很札實，然後就看到了一個莫生的訓練: FTP Ramp Test https://imgur.com/3JlO3z2
上面這張圖是我爬完階梯後的成績，202w 很傷眼請包涵... Ramp Test 的概念是每分鐘按比例加個瓦數，然後被測員就坐著 (不準抽車) 一路騎騎到沒力為止。最後再由軟體估算 FTP 值。 我個人是爬到 26x瓦 後就爆掉，然後最後算出 202 瓦。 從我的圖型來看，我爬到很後面才爆掉，這表示一開始的預估 FTP 值偏低 (190瓦)。 (這個階梯要先有一個預估的 FTP，才能算每分鐘加的瓦數) 好了，我的問題是: 這 Ramp Test 到底準不準？ 小弟雖然也想用 20 分鐘測試來比對，但... 你知道的，騎過的人都會怕... 想知道有沒有神腿已經自行驗證過了？這 Ramp Test 的測試是偏高還是偏低，還是 其實預估的還不錯？ 我自己測完後， 202 瓦實在是太高了，因為我自己的一小時配速最強也只有 17x 瓦而已 (那時候在爬 Zwift Alps 創下的，心率一直爆...) 跟真正的 *一小時有氧能力* 差的有點多啊。 我自己粗淺的研究是 Ramp Test 其實是測 Vo2Max 的能力，然後再倒推回 FTP 值。 如果真是如此不就很容易被無氧能力干擾到結果嗎？？ ps. 看到 FTP 有了 *假性* 提升還蠻爽的，但是看了一下後面的 Plan，有那種 3x20分 的 92% FTP 的課程，想到就腿軟了，這真的騎得完嗎...orz ps2 這 Ramp Test 如果準的話就真的很棒，因為只有痛苦二分鐘就能測出 FTP 了 不用配速也沒有恐懼，真的能做到每六週重新測試一次。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.145.35 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1540779662.A.3C9.html ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/29/2018 10:25:41
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10/29 10:29, 5年前 , 1F
就當一種量化指標拿來參考？你的狀況隨時都會變 不
10/29 10:29, 1F
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10/29 10:29, 5年前 , 2F
然怎透過長時間跟短時間的訓練計劃來調整自己剛好在
10/29 10:29, 2F
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10/29 10:29, 5年前 , 3F
比賽時的狀態是最好的？
10/29 10:29, 3F
我現在是這樣想沒錯，即使估算完不準，不過去騎比較難的課表完後，就知道要自己要調 降多少比例了。比方說 Ramp Test 再乘上 0.9 後我才能騎完最難的課表，那未來 的測試值都等比例下降就好。 Ramp Test 的測試很好做，我覺得實用很多，也難怪 TrainerRoad 要換這個測試了
推
10/29 10:29, 5年前 , 4F
不能說他準，但是有參考價值。建議還是做5+20的比
10/29 10:29, 4F
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10/29 10:29, 5年前 , 5F
較有參考依據。
10/29 10:29, 5F
大大的實驗結果也是不準囉？
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10/29 10:30, 5年前 , 6F
如果怕不準……20分ftp改天再做一次看看
10/29 10:30, 6F
怕.jpg 訓練台上騎 20 分測試太恐怖了，我現在大多是靠外騎衝 PR 的成績自己估算
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10/29 10:30, 5年前 , 7F
另外Cp60不等於FTP。
10/29 10:30, 7F
推
10/29 10:30, 5年前 , 8F
這也只是一種估計方式，即便是5+20也是估計，FTP的
10/29 10:30, 8F
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10/29 10:31, 5年前 , 9F
定義是你可以維持30~70min(TTE)的乳酸穩定最大功率
10/29 10:31, 9F
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10/29 10:32, 5年前 , 10F
所以最好的方式還是用這些估算的FTP值去騎看看是否
10/29 10:32, 10F
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10/29 10:32, 5年前 , 11F
撐30min以上....
10/29 10:32, 11F
是啊，理論上 Cp60 不是 FTP… 不過課程在安排時通常也不會用 30分 FTP 長度去排，大部份都假設你能騎 60 分， 然後 TSS 這類的數字也是用 1 小時去算，所以 Cp60 還是變得很重要... ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/29/2018 10:51:44
推
10/29 10:46, 5年前 , 12F
我測出來的結果跟20分的差不多
10/29 10:46, 12F
準加一票 :) ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/29/2018 11:13:12
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10/29 11:19, 5年前 , 13F
因為沒人知道你的TTE是多長，所以還是要測試才知道
10/29 11:19, 13F
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10/29 11:20, 5年前 , 14F
根據數據，一般稍微有訓練的人，TTE平均只有38min
10/29 11:20, 14F
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10/29 11:22, 5年前 , 15F
選手的話才比較會接近1hr， https://goo.gl/A1rc1U
10/29 11:22, 15F
TTE 的長度我自己看是跟訓練的區間有關，如果有全方位練習 (CP1, 5, 20...etc 都測) 才會比較準吧... 前幾個月我只吃有氧，結果 mFTP 變很低，但是 TTE 變成 70 分。 最近開始有操到 CP5，然後 mFTP 就上升了，而 TTE 也就下降。
推
10/29 11:38, 5年前 , 16F
TTE只有35分小廢廢路過
10/29 11:38, 16F
... 大大的 mFTP 應該是超高才是
推
10/29 11:42, 5年前 , 17F
如果有千瓦的話就不需要比TEE了Orz
10/29 11:42, 17F
推
10/29 11:59, 5年前 , 18F
我的ramp test跟wko的評估值一致
10/29 11:59, 18F
準加一票！ 是指 mFTP 嗎？
推
10/29 12:12, 5年前 , 19F
直接騎一小時最準
10/29 12:12, 19F
是沒錯，不過配速騎 1hr 我的 CP60 是 17x 瓦，跟測出來的 200 差太多了， 所以才有這麼一問。
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10/29 14:13, 5年前 , 20F
20分測出來的百分比也不等於FTP啊。，只是方便粗估
10/29 14:13, 20F
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10/29 14:13, 5年前 , 21F
。一套測試就一直用同一套檢測進步程度就好了，都是
10/29 14:13, 21F
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10/29 14:13, 5年前 , 22F
一種參考而已。
10/29 14:13, 22F
沒錯... 我以後大概會以 ramp test 為主了，只是現在是切換期，數據又差太多... ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/29/2018 15:05:54
推
10/29 15:48, 5年前 , 23F
版主你有抓到重點，轉換期的確用這種方式不是那麼痛
10/29 15:48, 23F
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10/29 15:48, 5年前 , 24F
苦。但是還是要有基本的概念跟認知，才不會迷失在
10/29 15:48, 24F
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10/29 15:48, 5年前 , 25F
數字的漩渦裡。FTP是一個範圍，而不是一個定值，這
10/29 15:48, 25F
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10/29 15:48, 5年前 , 26F
也是為什麼Wko4有這樣mFTP的概念，你餵他特定的數
10/29 15:48, 26F
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10/29 15:48, 5年前 , 27F
據，他就會失真的很誇張。你餵他很平均的東西，他
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10/29 15:48, 5年前 , 28F
算出來就有參考價值。只是ramp test在某些類型的車
10/29 15:48, 28F
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10/29 15:48, 5年前 , 29F
手：例如5分鐘功率表現極佳的puresuit（場地）就會
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10/29 15:48, 5年前 , 30F
失真嚴重。又或是最大攝氧耐性低弱的一般人，則偏低
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10/29 15:48, 5年前 , 31F
。
10/29 15:48, 31F
我大概就是 Vo2Max 的能力比有氧耐久力要好的人，所以測出來偏高… FTP 是一個 *範圍* ，這個我要想一下了，腦袋還轉不過來
推
10/29 16:31, 5年前 , 32F
3X20分92％FTP當然吃得完啊，我還硬幹過60分97％FTP
10/29 16:31, 32F
大大有氧耐久真強，像我這種才練一兩年的新手去騎 2x20 Sweet Spot 都騎的要哭 不哭的...orz
推
10/29 16:36, 5年前 , 33F
應該是像你猜的，測VO2MAX回推FTP. 問題是每個人
10/29 16:36, 33F
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10/29 16:37, 5年前 , 34F
threshold%VO2MAX這因人而異…
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10/29 16:37, 5年前 , 35F
threshold是多少%VO2MAX
10/29 16:37, 35F
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10/29 16:38, 5年前 , 36F
所以有人說很準對你來說也沒用。
10/29 16:38, 36F
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10/29 16:39, 5年前 , 37F
總之FTP測試法愈接近其定義愈準確。
10/29 16:39, 37F
論譠裡也有人這樣說。說 TrainerRoad 用的公式其實只適用職業選手，正常中下 等級的倍率沒有這麼好看。
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10/29 16:43, 5年前 , 38F
理論上，92%ftp可以連續騎超過2小時吧XD(詳細要再
10/29 16:43, 38F
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10/29 16:43, 5年前 , 39F
)))確認
10/29 16:43, 39F
推
10/29 18:44, 5年前 , 40F
92% FTP可以連騎2HR，差不多已經是Cat1的程度
10/29 18:44, 40F
想都不敢想的一種境界 XD ※ 編輯: ingramchen (118.160.4.167), 10/29/2018 19:19:33
推
10/29 20:17, 5年前 , 41F
20min ftp test 比一趟風櫃嘴還要短...不用害怕吧
10/29 20:17, 41F
我寧可去風櫃嘴衝 PR... 20min test 我大概有陰影吧
推
10/29 21:15, 5年前 , 42F
測過幾次Ranp，數值我覺得合理。
10/29 21:15, 42F
nice
推
10/30 00:07, 5年前 , 43F
我覺得zwift那個長的FTP Test 的菜單會很接近真時
10/30 00:07, 43F
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10/30 00:07, 5年前 , 44F
的FTP
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10/30 00:08, 5年前 , 45F
有一說就是先把無氧燒完 再盡力騎20分
10/30 00:08, 45F
是啊，就是 5+20 ，前5分鐘把無氧全清掉了，所以才能只測 20 分就算數 我自己騎完大部份都是偏低，訓練區間都要重調整。 20分測試我個人很不會做吧，都要配速配到剛好力盡
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10/30 07:07, 5年前 , 46F
每2分鐘升一階沒緩和，會不會早就超過區間了？
10/30 07:07, 46F
是每分鐘。就是要超過 zone4 到 Vo2Max 那個區間左右。 ※ 編輯: ingramchen (111.248.145.35), 10/30/2018 09:51:08
推
10/30 11:24, 5年前 , 47F
Zwift的FTP Test 有一個是長達1小時13分的測試。
10/30 11:24, 47F
推
10/30 11:25, 5年前 , 48F
燒無氧的部份，不止5分鍾，找一天睡飽一點，咬牙測
10/30 11:25, 48F
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10/30 11:25, 5年前 , 49F
一次吧......
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10/30 11:26, 5年前 , 50F
旁邊最好有人幫你看著
10/30 11:26, 50F
推
10/30 12:10, 5年前 , 51F
假日車手的最大問題，玩傳統的FTP測試，光前面尻無
10/30 12:10, 51F
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10/30 12:10, 5年前 , 52F
已經快爆，後面的20min不是沒力，就是不敢全力踩，
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10/30 12:10, 5年前 , 53F
測出來的數據低估。 Ramp Test最大優點就是一直無
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10/30 12:10, 5年前 , 54F
下去，不用思考要保留幾分力，且全套測試做完大概25
10/30 12:10, 54F
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10/30 12:10, 5年前 , 55F
內，做完也不會太痛苦，若是怕數據有誤差，一週做一
10/30 12:10, 55F
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10/30 12:11, 5年前 , 56F
次修正也不會累。
10/30 12:11, 56F
推
10/30 13:06, 5年前 , 57F
試過Ramp test, 8min, 20min 都差不超過5w
10/30 13:06, 57F
推
10/30 13:57, 5年前 , 58F
除非進lab，不然都是一種參考而已。20min那個，除非
10/30 13:57, 58F
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10/30 13:57, 5年前 , 59F
有人拿槍逼著，不然通常也不會真的「力竭」，這樣
10/30 13:57, 59F
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10/30 13:57, 5年前 , 60F
算準嗎？
10/30 13:57, 60F
推
10/30 18:03, 5年前 , 61F
力竭參考影片→ https://goo.gl/jqxMxW
10/30 18:03, 61F
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10/30 19:06, 5年前 , 62F
愈看愈有興趣想測......原來要錢再研究= =
10/30 19:06, 62F
推
11/01 07:35, 5年前 , 63F
所以才說旁邊要有人…
11/01 07:35, 63F
推
11/01 11:57, 5年前 , 64F
做完感到不痛苦的FTP 感覺參考價值低
11/01 11:57, 64F
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11/02 22:38, 5年前 , 65F
Ramp Test自己想做的可以用這個網站:
11/02 22:38, 65F
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11/02 22:38, 5年前 , 66F
11/02 22:38, 66F
推
11/03 11:28, 5年前 , 67F
喔喔有看到喔～謝謝原po!!
11/03 11:28, 67F
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