[問題] 上坡困難的人改善方法

看板bicycle作者 (巧可波)時間8年前 (2015/10/15 20:04), 編輯推噓30(30推 0噓 81→)
留言111則, 29人參與, 最新討論串1/1
大家好 小妹騎公路車騎了一個月了 上坡還是我的罩門 平時每天早上可用每公里5分半不困難跑完10km 心跳數越160-170 假日用每公里會跑20km以上（有要參加半馬） 但每次練爬坡都累翻了，且心跳才150-160 想問大家該從哪裡改練起 我是騎giant avail2 身高約169 體重58（暫時不換車，我也努力減肥減輕體重中） 平路：大盤+中等齒輪/轉速80/最大時速30左右/心跳120 3%：大盤+最輕齒輪/轉速80/心跳120 5%：小盤+中等齒輪/轉速60-70/心跳130 10%（台中松鼠坡）：小盤+最輕齒輪/轉速50-60/心跳150 15%（台中華南路）：小盤+最輕齒輪/轉速40-50/心跳150-160 現在發現只要波度》10%有腳騎不太動的狀況，心跳還是在160不動 是否表示腳肌力不夠？ 若不去健身房要如何改善？ 我想到為下者 1.深蹲：目前一天大概50下 2.棒式：目前一天30秒3次 3.電腦人練腹肌：LV 1 大概2天一次 往手嶋純太邁進，但不知道改善方法與方向在哪 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.134.132.187 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1444910669.A.86D.html
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10/15 20:19, , 1F
跟我有一樣的症頭耶 有興趣一起練嗎？QQ
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推
10/15 20:27, , 2F
姿勢！一個阿伯教我技巧後，我紀錄整個快了6分
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推
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糟糕比我強
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10/15 20:36, , 4F
每次騎上坡都被海放到想哭………
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推
10/15 20:59, , 5F
換車會有用嗎? 例如TCR?
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10/15 21:05, , 6F
題外話 不建議大盤+最輕齒輪 會造成過多磨損
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10/15 21:17, , 7F
我不打算換車喔…我規定自己要練起來才有本錢換
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10/15 21:19, , 8F
而且我車才剛買一個月…雖說TCR AD KOM還蠻想要的
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推
10/15 21:27, , 9F
心跳ok就站起來抽啊，陡坡抽一下就過去了
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推
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上卡沒
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推
10/15 21:37, , 11F
早換早享受
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推
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上卡會改善很多
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10/15 21:42, , 13F
迴轉速再拉高一些?
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10/15 21:46, , 14F
棒式跟電腦人對進步不是有太大幫助
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徒手深蹲五十下的RM已經太高，可以加點負重
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現在妳是有肌耐力，但是最大肌力不強的狀況
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要爬比較快可能要增強肌力強度比較有效
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用腳踏車車練的話先在同個齒比來增加迴轉速
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沒上卡 怕摔車 有陰影………
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迴轉速先可以保持65-75中間(看個人節奏)，再考慮調
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齒練
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若不騎車狀況如何增強肌力？
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怕摔可以找硬底鞋，跑鞋在踩會陷進去
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重訓，負重深蹲
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10/15 21:55, , 25F
平路都騎多遠?
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推
10/15 21:56, , 26F
你這是心肺跟肌耐力充足但是最大肌力不夠
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另外也有可能還沒學會正確的騎車肌肉使用方式
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10/15 21:58, , 28F
練最大肌力=>負重深蹲+硬舉 10RM
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10/15 22:06, , 29F
謝謝G大和J大 我有2個6磅啞鈴 先拿來負重深蹲
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10/15 22:07, , 30F
之後習慣再去買壺鈴類的 沒上健身房
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10/15 22:07, , 31F
原因是住太遠 科技業常值班
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推
10/15 22:28, , 32F
剛轉職，能力被歸零了
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推
10/15 22:28, , 33F
再拉30個迴轉數
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10/15 22:33, , 34F
小野田不是那麼好當低XDDD
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推
10/15 22:37, , 35F
才一個月而已，不要太急，先把高迴轉(90~100)練起來
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10/15 22:38, , 36F
然後練車時間慢慢拉長，把肌耐力練起來，最後才是
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肌力，另外假如迴轉速已經降到6X以下代表這個坡對妳
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來說還太困難，等以後再挑戰。另外慢跑心跳跟自行車
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10/15 22:40, , 39F
心跳不能直接比較，慢跑通常會高10以上，因為支撐的
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還有 32 則推文
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10/16 10:45, , 72F
體重少了快8公斤 風櫃嘴不上卡30分內 我都追不上= =
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10/16 10:47, , 73F
她上坡幾乎用小盤 轉速接近80 她說大盤用30就算齒比
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10/16 10:48, , 74F
跟39的一樣 但騎起來就是比較好騎(我也不大能體會)
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不過想到我老婆2年前才接觸公路車 第一次騎不會轉彎
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直直去撞上電信箱 現在出去爬坡幾乎是她領頭(掩面)
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建議多騎長程接近百k的 另外找人一起騎看別人騎的方
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式 尤其爬坡時跟在後面看路線檔位迴轉速 可以進步更
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快
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另外我老婆到現在還不會抽車(屁股離不開坐墊) 如果
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沒有上卡 站著踩踏其實更耗力且容易打亂心跳提早爆
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10/16 11:03, , 82F
維持節奏順順的上 我老婆都是這樣在爬坡刷我的卡> <
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推
10/16 11:25, , 83F
長坡基本上坐著騎比較有效率，不過若是剩一兩百米就
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10/16 11:26, , 84F
開始下坡的話，則是可以抽車到頂趁下坡休息
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想說手嶋純太是哪位......原來又是......
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10/16 11:54, , 86F
為什麼妳心跳上不去啦XDDDD 如果爆到180應該能快點
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推
10/16 11:57, , 87F
爬坡需要技巧以及節奏，說不定妳車要fitting @@
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10/16 11:58, , 88F
有可能其實有力可是發不出來或沒效率這樣？
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10/16 12:01, , 89F
腹肌沒用吧？如果是表面的。棒式含側棒嗎？
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感覺需要人（已有人報名XDD）幫妳看一下，
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太難抓了= = 或是工作型態的關係，妳身體狀態其實
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不好，休息不夠之類的，但還是出去操？
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推
10/16 12:07, , 93F
xxfiles 大的分享真有趣！加油XDD
10/16 12:07, 93F
推
10/16 20:25, , 94F
女生很適合爬坡啊 駕駛輕量化差超多
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10/16 21:32, , 95F
我該減肥的意思了…………………淚
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10/16 21:59, , 96F
xxfiles大 可分享一下老婆核心訓練菜單嗎？謝謝
10/16 21:59, 96F
推
10/17 16:25, , 97F
應該負重深蹲，每組12下極限，做6組，也可嘗試別的
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10/17 16:25, , 98F
腿部小肌群，騎車用到的地方因人因車而有些微差異
10/17 16:25, 98F
推
10/18 07:00, , 99F
我老婆只早起拉筋 棒式30秒5-6次 兩邊側棒？ 就
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10/18 07:02, , 100F
單手側撐 30秒 每邊4次 然後晚上跑跑步而以耶
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10/18 07:04, , 101F
我想可能是她本身就屬爬坡型的 （誤）
10/18 07:04, 101F
推
10/18 07:08, , 102F
我建議是多跟朋友騎長程與參加些單車活動 對騎乘
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動力與技巧幫助很大，之前爲了女子風中劍
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她變的很主動騎車 那段時間進步很多
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推
10/18 12:56, , 105F
最後完賽成績1h2x" (今年風中劍第一名好像1h1X"吧)
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10/18 12:59, , 106F
海放我這80kg阿宅1~20分鐘
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還有就是減重 我減了5KG 風櫃嘴快了5分多 有差
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推
10/19 12:25, , 108F
個人想法..如果小對小迴轉只能在50~60再跑!建議先從
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10/19 12:26, , 109F
4~7% 長緩坡下手..等妳長緩坡能維持在80 UP..再來
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10/19 12:27, , 110F
挑戰陡坡...個人淺見
10/19 12:27, 110F
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10/23 14:53, , 111F
爬樓梯練練肌力
10/23 14:53, 111F
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