[心得] 台北馬 PB or DNF
《前言》
人生的第2馬，自去年田中馬以來第2次挑戰全程馬拉松，去年成績是6小時10分鐘，今年挑戰限時5小時30分的台北馬，注定是一場不是PB就是DNF的挑戰，這大概是人生唯一一次的機遇。
《關於我自己》
身為一個180/95的大體重跑者，半馬PB是今年年初的渣打212、10K PB則是年初萬金石59分。
縱使按照Pete Riegel的成績換算，全馬完賽時間落在430~440，對於去年跑爆以610完賽的我來說，要挑戰530內完賽心裡還是沒把握。
對於跑進臺北田徑場的嚮往，還是惦記在心，感謝臺北市在今年辦了世壯運並提供免抽名額，讓我可以提早進行準備，朝向不被關門為目標努力。
《訓練》
這次的訓練課表使用GARMIN內建的GARMIN教練，從7月開始整整24週，這套系統搭配睡眠監測及歷次訓練結果，會在每天更新當天的課表，對數據控的我來說超放心。
今年跑步訓練從去年持續到現在，在5月世壯運結束後，6月小休了一下，之後就都往山上跑，直到10月初都還有越野賽事，還好課表可以加入賽事，做個平衡，算是優點。
回顧今年的訓練，月跑量從7月65、8月9月各100公里、10月140公里、11月150公里，單週最多跑量也來到49公里，相較去年準備全馬單週沒超過40公里，這次的準備算是相當充足。
手錶提供的訓練內容大多是基礎跑，有時候會穿插短間歇和長間歇，累的話會跳出恢復跑，到賽事前則是有90分左右的長距離跑，相當多元；LSD部分安排兩場23K、22K的比賽外，只有1次我自己加碼到21K，其他單次跑步沒有超過20公里過。
雖然LSD的距離不曾超過30公里，但謹記單次訓練不超過3小時的原則，儘可能在每次訓練堆疊跑量，也相信如果週跑量能達到賽事跑量，完賽機會就能大增。
另外強力推薦有機會的話一定要去實際比賽場地試跑，這是從越野跑者的經驗學來的，28~38的河濱段前後跑了2次，其中1次還選在比賽時段，因此對於撞牆期的風景心理就會比較有底知道要撐多久，會減少很多心理壓力。
《跑鞋》
這次的跑鞋穿ASCIS的NIMBUS27，自從去年深入研究跑鞋以來，從板上推薦買了1080v13、後來去足測買了NIMBUS、板上請益買了勝利22，對自己的選鞋就是以適合大體重的頂緩為優先。
去年全馬的戰靴試NIMBUS26，但後續半馬的戰靴都是勝利22，今年在選鞋時，一開始相中鞋評影片推薦的颶風，又透過AI建議在勝利23跟NIMBUS27間選擇，最終因為勝利22在長距離會磨後腳兩側、NIMBUS滾動性也比勝利好的原因，選了NIMBUS27當戰靴。
鑒於之前半馬穿NIMBUS26認真跑跑出黑指甲，後來鞋帶都採用HEEL LOCK的綁法增加穩定性，但這種綁法的缺點就是當腳腫起來的時候反而綁鞋帶的位置會被鞋帶壓迫到，途中也因為這樣停下來重綁兩次，但整體來說比一般綁法穩定很多。
《賽前飲食》
這次賽前有準備肝醣超補，在賽前一週就漸進增加碳水的攝取量，直到賽前以攝取碳水為主，賽事當天早上則是兩個御飯糰打底（冷米飯減少消化速度及減少排尿［雖然賽前還是尿了很多次］）。
另外也利用在網路上看到的咖啡因戒斷法，讓身體的咖啡因受器重置，比賽當日的提神效果比較好，咖啡因戒斷從週三開始，前面兩天直接出現上班昏睡的症狀，甚至第2天還有前額痛的狀況，戒斷持續到比賽當天早上才喝下第一杯咖啡，以及賽事期間攝取咖啡因提神。
《補給準備》
這次補給詢問了Gimini，提供預計完賽時間、補給品的數量限制、補給站的位置等資料，Gimini就給我以下建議：
賽前：UP烏梅
7.5K：太空膠+咖啡因
15K：UP酸櫻桃
20K：大紅膠
25K：電解力+咖啡因
30K：烏梅
35K：酸櫻桃
37.5K：咖啡因
40K：力竭凍
另外額外準備了1條力竭凍、1條乖乖膠、1條太空膠，分別在17.5、32.5及37.5的時候配合身體的狀況使用。
《配速規劃》
這次比賽的配速規劃透過配速計算機，以5小時完賽、每補給站停留30秒的方式，預估巡航的速度是6:53，然後配合起跑暖身和坡度微調。
但我最擔心還是關門時間的限制，第一個10K的關門點限時78分，假設扣掉起跑時間7分鐘，我只有71分可以跑，但起跑的熱身速度就比7分速慢...
《賽事過程：前10K－你太快了吧！》
因為報名填了完賽時間500~530，自然被排到最後的F區，人不多，好處是起跑後不太擠，但壞處就是關門時間會有壓力。
起跑後515、530的列車為了追回起跑落後的速度，兩台車就用將近630的速度開出去了，賽事期間530的車還一度超過515，但兩者多數時間都是併行跑。
縱使我落在後面，還是要求自己不貪快，以配速6:5X的速度緩慢熱身，心律壓在節奏跑底的150上下，等身體熱開後就自然加速，但心律不超過155，這會是最舒服的狀態。
隨著比賽過程加速，每公里的耗時也逐漸下降，進站除了5K按計畫花了20秒，7.5K、10K進站的時間已經可以被進站前後的加速彌平，等於進站沒有額外耗時。
《賽事過程：10K~20K－我餓了》
過了10公里的關門點後，半馬破2的跑者匯流，心想速度感覺很容易被拉走但絕對不可以、要穩住，此時515、530的車慢下來，也在這個時候追過兩台車，以6:3X~6:4X的速度推進，這之間還跟旁邊的人閒聊說車子開太快太逼人，還好現在慢下來讓人上車，而我則是預計在上橋前看能不能跟上500的車來幫我擋風。
里程來到15公里過後，時間過了100分鐘，我的肚子告訴我餓了，感覺是碳水補不夠，但想到後面還有很多膠要補，所以在17.5K補了一條力竭凍，然後持續趕路追車。
《賽事過程：20K~30K－獨自破風》
本以為可以在上橋前追到500的列車幫我在橋上檔風，20K補站前才差幾十公尺，出站後車就這樣開出去了，完全追不到...上橋獨推還可以，之後緩下也是順順加速，但是到了爬坡到上層的路段過後，只有獨自一人頂風，附近鮮有配速相近的人可以幫忙破風，速度也從上坡後的6:40掉到6:57。
到了26K後的下橋處，雖然高手都說要忍不要衝，但我還是把身體放掉讓重心帶我下去，也因此讓我可以追到500的車，並且在進入河濱前超過。
《賽事過程：30K~42K－撞牆與爆發》
本以為30K過後的體感還可以，直到要到32K前力量突然沒了，右腳腳趾也不自覺蜷縮似乎要抽筋，當下想法是肝醣應該燒完了，接下來要趕緊補給然後撐完剩下里程，在32.5K進站前趕快把身上的乖乖膠吞下去，避免抽筋。
身體狀況突然的變差，心律來到155~160這個不會累但心理不是很舒服的區間，幸運的是在這一段剛好是順風，包含要從鴨脖子上鴨頭殼的往北路段也是順風，所幸就適時放掉身體讓風來推一點、省點力覺得有用，但精神力已經在這段耗盡無法集中，因此決定在37.5K額外把剩下的太空膠補完充體力。
38K離開河濱前一度眼角看到1顆獨推的500氣球追上，心想要堅持不能放棄，雖然很累但也就剩下3.2公里，就是平常練習的20多分鐘時間，進入南京東路後估算時間大概可以450完賽，再撐一下就好，撐到進體育場前的大氣球前5分速開衝刺進場，最後滿心迎向終點。
《成績》
這次的成績是4小時50分，手錶里程則是42.5K、全馬時間448，破了PB多達1小時20分鐘，是非常滿意的結果。
賽後看到官方公布的分段配速，從15K之後就很穩定的落在每公里6:48~6:49，直到終點前落到6:53，對於自己穩住心律和速度的表現相當驕傲！
而回顧賽前預估的時間，一直以來我就在想各方預測哪個比較準，結果答案如下：
Riegel換算：432
GARMIN：430
RQ跑力：429
STRAVA：456
手錶成績：448
看起來前三者預測的時間相近，而STRAVA的預估最保守，但以我這次的狀態來說，我不認為430是很容易達成的，而STRAVA的保守估計，讓我比較會有可以挑戰更好的心理，所以預測成績我推STRAVA。
《賽後》
透過手錶的課表和跑鞋的研究選購，的確讓訓練有效率不少，接下來就繼續訓練減重，體重掉了才能換上更快的鞋子拚更快的成績。
這次也要感謝賽道上的許多攝影師，我強烈推薦參加任何比賽都要在賽後去看看攝影師拍的照片，好看絕對值得買下來收藏。
更重要的是可以透過攝影師的連續拍攝看出自己實戰上跑姿有沒有問題，例如這次就有發現胸椎的活動度不足有左右動作不一樣的情況，這將會是我後續要加強的地方。
最後感謝台北市舉辦世壯運讓我有機會免抽，可以身涯第二馬就進入臺北田徑場，以後還會想以年度挑戰1個以上的全馬來準備，台北馬就是首要的國內目標賽事，也開始期待明年市府前廣場施工後，賽道會不會再次調整以及要怎麼調整了。
也期許自己今年剩下的賽程，可以讓我半馬有機會破PB甚至破2，敬請拭目以待，大家一起加油！
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