[心得] 跑齡五月，自主半馬 + 倉鼠跑步機心得

看板Road_Running作者excimo (excimo)時間1年前 (2022/10/24 10:46)推噓7(7推 0噓 15→)

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目前每次跑步都是Easy Pace 10K，最近出差的城市有很好的戶外步道、天氣又好一不小心就把人生第一次半馬跑完了，時間是2小時17分鐘雖然是個很慢的速度，但我從來沒有想像過自己能完成半馬，覺得很有成就感借個版面分享一下心中的喜悅和練習的過程（節錄部份之前的文章）基礎：從小不運動沒肌肉，去年BMI 26，體脂肪30%， 40歲，無慢性疾病運動理由：最近生活有了改變，能自己掌控的時間變多了，想要讓自己更健康我的目標是不要受傷、降低體脂、增加心肺耐力，所以我先花了9個月重訓特別注意下肢(Leg Press、Single Leg Split Squat、Single Leg Romanian Deadlift) 臀大肌、臀中肌(Cable Kickback、Cable Hip Abduction) 其他時間踩飛輪訓練心肺耐力年中我開始跑步。為了避免受傷，我一週只跑兩次、每週里程增加<10％、不跑間歇其他時間繼續踩飛輪、看環法，Pogacar衝上坡我也跟著重踩… 第一週一次跑12分鐘、14分鐘，此時大概是從8分速第二週跑15分鐘、16分鐘，每次時間增加5% 第三週跑17分鐘、18分鐘，每週慢慢加速，維持心跳145-155(能說話的速度) 如此累積四個月終於能夠一次跑完一小時，此時大概跑6'20"速度，之後一直跑10K 過去幾個月的跑量：18K、57K、54K、89K、79K(本月) 目前的BMI 26 --> 23、體脂肪30 --> 22 這次半馬全程都是E Pace，最後2h17m完成，速度6'30"，心跳151，海拔總改變120m 有補電解質，沒有吃東西，沒有不適或衣服摩擦，沒有後段掉速的感覺，跑完神清氣爽隔天肌肉完全不酸痛，倒是膝蓋外下側有觸痛點一開始很擔心是ITBS，但是再過一兩天就完全無感了猜想是因為突然一次里程增加太多身體吃不消，但是以後要持續注意小心不要躁進檢視過去幾個月的練習過程，發現所有的速度都是E Pace，沒有跑過比5'50"快的速度大概是因為重訓、沒有加速、慢慢增加距離，迄今還沒有受傷，希望能持續保持無傷狀態因為短期沒有打算跑半馬破PB，不打算跑Tempo或Interval 以後打算繼續每次跑10K，慢慢堆跑量，慢慢推進速度，同時加上飛輪的HIIT (廣告一下飛輪HIIT，我覺的是超高強度又低風險的運動，非常適合配合搭配Easy Pace 慢跑一起Polarized Training，有興趣我另外分享我對Polarized Training的想法) 最後分享一下跑步機的使用，以上除了一次5K和這次半馬之外全部都是跑步機跑步機的好處：晴雨無休、溫濕度風速固定、沒有交通治安問題、方便、可以看電視跑步機的缺點：沒有路感、不看電視實在太無聊、少了大自然許多人覺的跑步機很輕鬆、或是跑步機很累。我覺的問題第一步是確認跑步機是否準確跑步機是很不準的，可以把跑步機設定一個速度，然後量測履帶上的商標出現的時間比方說你可以量商標出現30次需要50.15秒，然後去比較另外一台跑步機的時間我社區有三台機器，相差21%。這是E Pace到間歇的差距，體感當然差很多，該如何解決呢？第一個方法是根據履帶長度(跑步機網站上可以找到履帶長寬)，再加上上述的轉速/時間稍微計算一下可以得到履帶的實際速度，這個數值會比較接近實際速度但必須注意量測的是履帶空轉的速度，真正的跑速是實際踩在履帶上那0.2秒履帶的速度這個速度會比履帶空轉的速度慢，特別是跑步機馬力低時更明顯而每換一台就要重新校正，所以我都使用同一台機器第二個方法是拿智慧手錶估計。我的Apple Watch給的速度比我量履帶慢一點點(3%) 和我在戶外的體感非常接近，所以我一直都是選擇手錶的速度當成我的實際速度使用手錶速度也方便使用各式App來追蹤進度/速度第三個也是最簡單的方法是直接用心跳/體感在戶外心跳150的速度，就是你在跑步機上心跳150的速度(天氣不要太差的話) 多校正幾次會知道自己跑步機大概的速度版上有許多支持或反對跑步機的意見但目前不論是運動效果或是受傷預防，研究都沒有證明跑步機或是戶外跑那一個比較好重點是了解自己的選項，選擇適合自己的工具，所以當個倉鼠跑者也是沒關係的喔謝謝大家看完啦！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 24.243.61.19 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1666579590.A.508.html

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dinotw

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