[問題] 想請教間歇跑的方式

看板Road_Running作者 (楓葉)時間1年前 (2022/05/27 11:16), 編輯推噓41(41推 0噓 119→)
留言160則, 33人參與, 1年前最新討論串1/1
如題 昨天第一次跑間歇 400x5趟（按手錶上直接跑出來的，應該可調整） 有附圖 https://i.imgur.com/7FMMdby.jpg
https://i.imgur.com/giuum1K.jpg
跑量： 目前每個禮拜20~24K 禮拜二、四-5K 禮拜三-3K 禮拜六-8～10K 禮拜日-3K 10K約55～58分 半馬約2:10分 目標： 10K希望能跑45～50分 半馬破2就好 想詢問以下問題： 1.這樣的間歇跑需改進嗎？ 如次數及距離 2.一個禮拜需安排幾次的間歇跑呢？ 3.中間的休息是該慢跑還是走路休息呢？ 4.第一趟確實用衝的，可是到第四、五趟跑到100 多公尺時，其實就很累，有變慢了。那是不是 這五趟，速度應該要平均一點比較好呢？ 謝謝各位大大 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.170.146 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1653621410.A.8EA.html
推
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你的間歇是亂跑
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這樣間歇沒意義
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只會增加受傷風險
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建議你先測5K
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5K全速衝
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然後出來換算的成績
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比方420好了
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那就是之後開始的間歇
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420就是你標配
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每400或800
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都是這速度然後休息那一圈
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不是叫你整個休息
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你緩跑400
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速度6分就好
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間歇課程一週一次就好
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不用頻繁
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以上
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推
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另外你的跑量太少了
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想進步除非你是練武奇才
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沒唬爛是真的
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我朋友就練武奇才
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平常根本沒在跑
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有比賽半馬155
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要不是中途看到正妹當癡漢去跟對方
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不然應該可以150
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推
05/27 12:17, 1年前 , 26F
400m要跑十趟並掉速不嚴重我覺得才算有一點效果，400m
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前三趟要特別注意不要超速
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05/27 12:18, 1年前 , 28F
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每根看起來不要差太多
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推
05/27 12:27, 1年前 , 30F
破二不需要跑間歇 真的～
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05/27 12:33, 1年前 , 31F
感謝nba大的建議、分享
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05/27 12:34, 1年前 , 32F
感謝ze大的截圖，會参考看看的
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推
05/27 12:34, 1年前 , 33F
同意破二不需要間歇 輕鬆跑 跑量堆高一點 就很穩了
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推
05/27 12:43, 1年前 , 34F
半馬要破二建議可以增加長距離，長距離跑量建議在週跑量2
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5～30%。半馬長距離跑大概22公里左右就可以了，要增加週
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05/27 12:43, 1年前 , 36F
跑量則可以由輕鬆跑，可以慢慢將3k增加。不管是什麼訓練
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，最重要是設定合理目標並執行，以你的10k 半馬目標，我
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05/27 12:43, 1年前 , 38F
覺得間歇可能配速4：15就很足夠了，更重要是tempo能不能
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05/27 12:43, 1年前 , 39F
跑5分速～5：40
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還有 81 則推文
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05/29 09:58, 1年前 , 121F
配速去跑，很快傷痛就上身囉
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推
05/29 13:26, 1年前 , 122F
這是間歇沒錯啊，以10K跟半馬時間來看，這個訓練有無
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氧階段沒錯啊。
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如果依照單車功率的玩法，前三次至少要維持住，掉到7
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成就可以停了進入恢復階段。
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推
05/29 21:34, 1年前 , 126F
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05/29 21:35, 1年前 , 127F
J帥寫的間歇文章，值得參考看看
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推
05/30 09:07, 1年前 , 128F
感謝J大分享，看了其他篇根本文獻級的分享XD
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推
05/30 09:21, 1年前 , 129F
我同意任何人都可以執行快慢交替的間歇，但是原po看起
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來有氧基礎還不太夠，對自己身體耐力還不太夠了解的情
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況下，除非有教練或跑友帶，不然要靠自己穩定輸出某種
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間歇課表都會是挑戰，所以還是會建議原po先增加跑量，
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把有氧基礎打穩。
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05/30 10:38, 1年前 , 134F
謝謝各位大大的建議，會增加距離及跑量，把有氧基礎再打
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05/30 10:38, 1年前 , 135F
好
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推
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給你參考 我去年六月開始跑
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每週4次 每次都10公里 從55進步到43分鐘
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也沒有每次都全力跑 但會刻意把心率拉上去 160以上一陣子
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11月開始拉距離 但傷到大轉子 養傷兩星期後 繼續準備台北
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半馬 拉距離
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最後1:36完賽
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中間完全沒練間歇 頂多最後一公里衝刺一下
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年初開始練間歇 10k 進步到40分鐘初頭 就受傷了
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練間歇雖然有用 但受傷風險會增加 也有可能突破自己極限
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了
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推
05/30 15:04, 1年前 , 146F
10k 45分 沒練間歇 跑久了心肺 肌力ok 就有機會～個人經驗
05/30 15:04, 146F
推
05/30 16:20, 1年前 , 147F
謝謝z大的回應，我也同意你的看法。
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05/30 16:22, 1年前 , 148F
原po練習的已經算是高強度間歇，這種等到基礎穩定或有
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05/30 16:23, 1年前 , 149F
教練/跑友帶，會比較安全。
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05/31 08:35, 1年前 , 150F
不過原po會想來問間歇，我猜是想要課表有些變化
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05/31 08:37, 1年前 , 151F
其實可以考慮一週一次會喘的訓練，高強度間歇算很喘XD
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05/31 08:39, 1年前 , 152F
例如：漸速跑、節奏跑、法特雷克、上坡反覆跑，讓自己覺
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得有喘一段時間就可以
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喘的時間可以用J帥文章的10%，例如：周訓練時間200分，
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抓20分以內的訓練就可
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20分可以分次，例如10分x2(分段節奏)或1分x20(法特雷克)
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，總之讓身體有不同的刺激是好事。
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記得要做訓練前後要有足夠的熱身暖跑和事後緩跑收操，不
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受傷是最高原則。
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推
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半馬破二不用間歇的
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