[問題] 漢森課表Sub330

看板Road_Running作者 (道士)時間3年前 (2020/12/26 01:41), 3年前編輯推噓14(14推 0噓 58→)
留言72則, 12人參與, 3年前最新討論串1/3 (看更多)
漢森訓練法的課表有只求完賽課表，新手課表，進階課表三種 想請問想練到Sub330，應該用那種課表好？ 目前我大約跑十多個全馬，成績最好是年初渣打346，最近台北馬358，練到退步了，所以 想試試看漢森，但是看到進階跑量極大，似乎有些難度，是不是只用新手課表就可以？想 請問一下有問過的前輩高手指點一下，謝謝 另外向有經驗的跑者再加問一個問題，就是練間歇時，比方12趟 400 休 400，所謂休400 是指慢跑400還是可以用走的400？有無時間限制？另外中間適時補水的時間有無限制？想 請問大約跑多久補一次？謝謝 ※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 04:50:26
推
12/26 05:30, 3年前 , 1F
現在有中文版可以買一本來看看他的概念
12/26 05:30, 1F
→
12/26 06:38, 3年前 , 2F
我有買呀，所以想問一些細節，他沒說330要練哪一個，雖然
12/26 06:38, 2F
→
12/26 06:38, 3年前 , 3F
是自己決定，但仍然想看看是否有人用漢森跑330
12/26 06:38, 3F
推
12/26 07:29, 3年前 , 4F
1.對於有經驗，有時間練習且有明確目標的跑者來說是
12/26 07:29, 4F
→
12/26 07:29, 3年前 , 5F
用進階；2.跑休休息時間約排跑步時間的50-100%，休息
12/26 07:29, 5F
→
12/26 07:29, 3年前 , 6F
的時候要緩跑、走或者原地是看自身對課表的適應度還
12/26 07:29, 6F
→
12/26 07:29, 3年前 , 7F
有前一趟的狀況決定，喝水請定時補水，想喝就喝，不
12/26 07:29, 7F
→
12/26 07:29, 3年前 , 8F
要喝太脹就好。以上是漢森的精神。
12/26 07:29, 8F
推
12/26 07:36, 3年前 , 9F
但是不建議大哥您練漢森，依您的說法您已經明顯OT了
12/26 07:36, 9F
→
12/26 07:36, 3年前 , 10F
12/26 07:36, 10F
→
12/26 07:36, 3年前 , 11F
，如您所知漢森又是一個疲勞累積高訓練量的課表，不
12/26 07:36, 11F
→
12/26 07:36, 3年前 , 12F
12/26 07:36, 12F
→
12/26 07:36, 3年前 , 13F
太適合您。要練的話建議是找個月跑200k內的課表，然
12/26 07:36, 13F
→
12/26 07:36, 3年前 , 14F
12/26 07:36, 14F
→
12/26 07:36, 3年前 , 15F
後取消大部分的賽事。千萬不要在練漢森的情況下還魔
12/26 07:36, 15F
→
12/26 07:36, 3年前 , 16F
12/26 07:36, 16F
→
12/26 07:36, 3年前 , 17F
改加入賽事。
12/26 07:36, 17F
→
12/26 07:48, 3年前 , 18F
哇，你太清楚我的毛病了，相信你是很有經驗跑者，感謝關
12/26 07:48, 18F
→
12/26 07:48, 3年前 , 19F
心喔！我年紀大了，您的良心建議我會好好考慮
12/26 07:48, 19F
推
12/26 09:39, 3年前 , 20F
我去年練了兩個週期的新手課表從401->328，第一次練340
12/26 09:39, 20F
→
12/26 09:41, 3年前 , 21F
第二次練320，正式上場跑的保守一點所以328收尾
12/26 09:41, 21F
→
12/26 09:41, 3年前 , 22F
我覺得要做一定做得到，但要合理安排目標
12/26 09:41, 22F
→
12/26 10:17, 3年前 , 23F
所以我要訓練也絕對不是拿進階版練，新手版就綽綽有餘了，
12/26 10:17, 23F
→
12/26 10:17, 3年前 , 24F
感謝意見和寶貴經驗分享
12/26 10:17, 24F
不知吃課表的前輩是否同時有在做重訓練核心之類的 ※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 10:18:45
推
12/26 10:47, 3年前 , 25F
看你企圖心 是一定要破還是隨緣 我個人一定選進階
12/26 10:47, 25F
→
12/26 10:48, 3年前 , 26F
練重訓核心還不如去伸展放鬆的好
12/26 10:48, 26F
推
12/26 11:07, 3年前 , 27F
可以試試runner's world 的330課表
12/26 11:07, 27F
→
12/26 11:39, 3年前 , 28F
剛剛查了一下，runner's world 330 好像都是英文介紹，很
12/26 11:39, 28F
→
12/26 11:39, 3年前 , 29F
怕有誤會
12/26 11:39, 29F
推
12/26 12:07, 3年前 , 30F
間歇通常跑休比1:1，可以緩跑200，滿剛好的，跑越短，休
12/26 12:07, 30F
→
12/26 12:07, 3年前 , 31F
息比例越高，跑越長則反之，如果你目的是練速度，也可以
12/26 12:07, 31F
→
12/26 12:07, 3年前 , 32F
停下來休息，這樣身體比較快恢復
12/26 12:07, 32F
→
12/26 12:54, 3年前 , 33F
我看田徑場上練間歇比好像都是速度跑完後就原地休息然後循
12/26 12:54, 33F
→
12/26 12:54, 3年前 , 34F
環，甚少看到跑後還緩跑這樣子的循環，是不是練漢森的人
12/26 12:54, 34F
→
12/26 12:54, 3年前 , 35F
不多？可是既然它會出書應該是很熱門才是，所以才會針對這
12/26 12:54, 35F
→
12/26 12:54, 3年前 , 36F
種方式問的較詳細
12/26 12:54, 36F
推
12/26 13:25, 3年前 , 37F
我是把漢森初階課表吃下約九成左右進入SUB330，我覺得重點
12/26 13:25, 37F
→
12/26 13:25, 3年前 , 38F
「累（讀音壘）加疲勞」要掌握好，如何不受傷又能持續訓練
12/26 13:25, 38F
→
12/26 13:25, 3年前 , 39F
才是真諦。
12/26 13:25, 39F
請教t大，你的意思是否你當時是以sub330的配速目標去做漢森訓練，而只持續完成九成 就達標的意思嗎？ ※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 13:42:37
推
12/26 13:47, 3年前 , 40F
跑高強度間歇很難每趟都緩跑啦XD. 先從可以用適合的
12/26 13:47, 40F
→
12/26 13:47, 3年前 , 41F
配速跑完一定的趟數 組間休息先不用太在意，400m 基
12/26 13:47, 41F
→
12/26 13:47, 3年前 , 42F
本休60-90秒
12/26 13:47, 42F
→
12/26 14:56, 3年前 , 43F
12/26 14:56, 43F
→
12/26 15:08, 3年前 , 44F
我漢森課表完成九成左右，偶爾因為時間或傷勢（小傷）因素
12/26 15:08, 44F
→
12/26 15:08, 3年前 , 45F
多休一天跳過輕鬆跑，所有的質量課表都按表操課。我自己操
12/26 15:08, 45F
→
12/26 15:08, 3年前 , 46F
作完的心得是，就算是初階課表，也很容易會over training的
12/26 15:08, 46F
→
12/26 15:08, 3年前 , 47F
問題，所以要「累加疲勞」的拿捏就非常重要，週期中段我也
12/26 15:08, 47F
→
12/26 15:08, 3年前 , 48F
曾經因為傷勢休過完整六天，傷後再恢復訓練我就特別注意訓
12/26 15:08, 48F
→
12/26 15:08, 3年前 , 49F
練後拉筋和放鬆（至少半小時以上），搭配飲食、營養補給、
12/26 15:08, 49F
→
12/26 15:08, 3年前 , 50F
睡眠等，所有因素相輔相成，才能讓週期訓練事半功倍。
12/26 15:08, 50F
推
12/26 16:35, 3年前 , 51F
請問T大這次台北馬前pb是多少？
12/26 16:35, 51F
推
12/26 17:20, 3年前 , 52F
所以大大們亞索800也是原地休息嗎？因為我看我們這邊，
12/26 17:20, 52F
→
12/26 17:20, 3年前 , 53F
都緩跑居多
12/26 17:20, 53F
→
12/26 17:32, 3年前 , 54F
去年底SUB359，整年只跑這次臺北馬SUB327
12/26 17:32, 54F
→
12/26 17:59, 3年前 , 55F
YASSO800的休息建議緩跑，跑800緩跑400，每組之間的休息時
12/26 17:59, 55F
→
12/26 17:59, 3年前 , 56F
間建議是跑步時間的50%-100%
12/26 17:59, 56F
推
12/26 18:38, 3年前 , 57F
樓上大大50%就整趟在衝了…
12/26 18:38, 57F
→
12/26 18:42, 3年前 , 58F
哈，如果體能狀態允許就整趟衝阿，當然還是要量力而為，以
12/26 18:42, 58F
→
12/26 18:42, 3年前 , 59F
不受傷為大前提
12/26 18:42, 59F
→
12/26 18:48, 3年前 , 60F
以訓練SUB330的YASSO800為例，我跑800花3:30，緩跑400花3:3
12/26 18:48, 60F
→
12/26 18:48, 3年前 , 61F
0覺得休太久，我會逐組壓縮緩跑時間，緩跑從3:30逐組-5s~-1
12/26 18:48, 61F
→
12/26 18:48, 3年前 , 62F
0s一路遞減到不能負荷為止
12/26 18:48, 62F
台北田徑場晚上通常練跑的人超多，想請問有用“間歇速跑+緩跑”當循環的跑友，如何 在人多的北田跑？跑內圈大家速度快，可是當切換成緩跑時怕影響到別人。跑外圈又有一 堆慢跑的人會干擾自己，更別說常常會不時有一大團跑團跑步時幾乎佔了整個跑道，不知 是否有人可提供意見做法？ ※ 編輯: laidos (49.216.18.236 臺灣), 12/26/2020 19:46:56
→
12/26 22:14, 3年前 , 63F
緩跑跑第二、三道
12/26 22:14, 63F
推
12/27 08:27, 3年前 , 64F
跑內道 緩跑2-3道+1
12/27 08:27, 64F
推
12/27 08:36, 3年前 , 65F
這裡是漢森信徒中心 別怕
12/27 08:36, 65F
→
12/27 10:46, 3年前 , 66F
謝謝解答，只是北田有時人太多了，感覺有些跑很快的跑者
12/27 10:46, 66F
→
12/27 10:46, 3年前 , 67F
有時也被迫要在第二第三跑道衝刺練間歇，所以我才會問緩跑
12/27 10:46, 67F
→
12/27 10:46, 3年前 , 68F
時要如何自處。另外一直快跑緩跑循環不停，過程中要如何
12/27 10:46, 68F
→
12/27 10:46, 3年前 , 69F
補水？不過不論如何總要自己親身下去操作一次就會知道哪
12/27 10:46, 69F
→
12/27 10:46, 3年前 , 70F
裡有困難哪裡白操心，希望自己下週開始操作順利，意志堅定
12/27 10:46, 70F
→
12/27 10:46, 3年前 , 71F
，別再三心二意，聆聽自己身體訊息，好好試著完成第一次跑
12/27 10:46, 71F
→
12/27 10:46, 3年前 , 72F
步課表。
12/27 10:46, 72F
‣ 更多 laidos 的文章
文章代碼(AID): #1VvYHXbf (Road_Running)
‣ 更多 laidos 的文章
文章代碼(AID): #1VvYHXbf (Road_Running)