[問題] 新手慢跑請益
各位前輩好,小弟今年大學畢業,178cm/84kg。最近在家等待公職口試,這周想說開始練跑。沒有要跑馬拉松,主要想試著讓自己瘦下來以及改善自己脂肪肝的問題,同時也為之後受訓的3000m做準備。
背景:
大學四年幾乎沒有運動習慣,前陣子為了體測的1200m,有持續跑一休一跑1200m(約5:20),偶爾會跑1600m(約7:40)。然後本人因為肝指數過高當補充兵所以沒有體驗過軍中的跑步訓練。
目前練習狀況:
大約每天傍晚到家附近的頭汴坑溪河堤跑,配速大概都5.X,用愛迪達的app紀錄,跑前有暖身,跑後有拉筋
跑完都沒到很喘,只有腳蠻酸的
周二:3.3km
週三:休息
週四:3.3km
周五:休息
週六:4.5km
週日:5km
附上今天的截圖:
http://i.imgur.com/ghxXWUA.jpg
想問的問題:
1、前幾天跑完大腿都非常酸,所以想說跟之前1200m一樣跑一休一。不過發現休息完隔天並沒有改善(不影響跑步,但有點影響上下樓)。昨天試著跑完拉筋拉久一點,然後今天不休息,發現好像有比較好,所以之後應該會改成每天跑。想請問新手沒有跑一休一的話是否合適,有點擔心一星期後突然從酸變痛之類的。
2、我的路線上會遇到一座橋,需要從橋下通過(有上下階梯,一階正常走要走兩步那種),想請問在上下階梯時,我應該維持原本步幅(一階一步,會有一點跳躍感)還是縮小步幅(一階兩步)?
3、原本是呼呼吸吸配左右左右,不過後來覺得長時間一直同時注意呼吸跟步頻有點吃力,所以改成專注呼吸,不去管步頻,請問這樣是OK的嗎?
4、我都是鼻子呼吸。不過有時候吸氣時會不由自主吸很大力的一下(感覺頭都快仰起來那種)請問是否代表跑太快?需要因此放慢速度嗎?
5、今天剛過4.5km覺得橫隔略微不適,昨天也是因此在4.5km下來。但今天覺得沒有到不能跑所以就撐到5km。同4請問需要因此放慢速度嗎?
6、請問目前情況大概什麼時候可以開始增加強度?如果要增加強度的話應該選以下哪種方案?
a.配速不變,多跑1~2km
b.配速放慢,多跑1~2km
c.配速增快,距離不變
不好意思問題有點多,麻煩各位前輩了!
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