[問題] 月跑量增加至兩百產生的問題

看板Road_Running作者 (基佬的小黃瓜)時間3年前 (2020/09/22 15:32), 3年前編輯推噓82(82推 0噓 307→)
留言389則, 73人參與, 3年前最新討論串1/1
大家好我是新手 上個月我有問漢森訓練的問題 我遵照板上的意見增加週練習天數及增加跑量 至210km 但都是以輕鬆跑的方式在累積里程 心率都在GARMIN的區間2 但產生了一個作用 就是這一個月的輕鬆跑練下來，導致我跑節奏跑的時候很喘，忍受痛苦的能力也下降 請問各位跑齡比我資深的跑友 我是不是因為跑太多輕鬆跑才有這個問題 為了改善這個問題 這個月開始我會在一週的練習裡面，放入兩天速度練習，一天是800公尺間歇5～10組，另一天是30～50分鐘的tempo run(捷克丹尼爾博士的定義，目的是提高Lactate threshold，非漢森的定義) 另外五天則是維持輕鬆跑。 請問這樣是否可以改善我遇到的問題？ 謝謝各位 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-N960F. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.103.63 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1600759935.A.770.html
→
09/22 15:50, 3年前 , 1F
會喘應該就是超速了吧？
09/22 15:50, 1F
推
09/22 15:59, 3年前 , 2F
兩天速度+五天輕鬆跑？沒有休息日？這是疲勞累積吧
09/22 15:59, 2F
→
09/22 16:01, 3年前 , 3F
節奏跑是80～90％的最大心率，所以會喘
09/22 16:01, 3F
推
09/22 16:07, 3年前 , 4F
最大心率要實測比較準，用公式計算未必準確
09/22 16:07, 4F
→
09/22 16:08, 3年前 , 5F
我用Garmin 945測的
09/22 16:08, 5F
→
09/22 16:11, 3年前 , 6F
你的E 是跑多少? E也是有上下限的
09/22 16:11, 6F
→
09/22 16:11, 3年前 , 7F
地點在烘爐地上坡衝刺
09/22 16:11, 7F
還有帶polar h10心跳帶 ※ 編輯: HwaSIn (42.73.103.63 臺灣), 09/22/2020 16:13:01
→
09/22 16:15, 3年前 , 8F
這個表是我在Jack Daniel Calculator 輸入10km pb 56分25
09/22 16:15, 8F
→
09/22 16:15, 3年前 , 9F
秒產生的
09/22 16:15, 9F
→
09/22 16:15, 3年前 , 10F
算出來其實漢森跟丹尼爾差不多
09/22 16:15, 10F
推
09/22 16:17, 3年前 , 11F
真心覺得這成績 還沒必要練間歇 有氧底子打好再來練
09/22 16:17, 11F
推
09/22 16:18, 3年前 , 12F
丹尼爾的Tempo Run已經是Threshold Pace了，一般不會
09/22 16:18, 12F
實際練也很少超過50，我忍受痛苦能力下降到35分鐘就讓自己休息了。一個月前我還能靠意志力死撐到50分鐘
→
09/22 16:19, 3年前 , 13F
建議用這速度跑到50分鐘吧！
09/22 16:19, 13F
→
09/22 16:19, 3年前 , 14F
可是我已經打了一個月了，輕鬆跑距離一直拉長但是我跑步經
09/22 16:19, 14F
→
09/22 16:19, 3年前 , 15F
濟性一直下降，10k還變
09/22 16:19, 15F
→
09/22 16:19, 3年前 , 16F
慢
09/22 16:19, 16F
→
09/22 16:22, 3年前 , 17F
漢森的beginner課表也是第一個月都輕鬆跑打底，我也一個月
09/22 16:22, 17F
→
09/22 16:22, 3年前 , 18F
了
09/22 16:22, 18F
推
09/22 16:23, 3年前 , 19F
你的Tempo Run應該用表裡面的Marathon配速去跑就好
09/22 16:23, 19F
→
09/22 16:24, 3年前 , 20F
要不然負擔太大，印象中丹尼爾的T配速也只建議跑20分鐘
09/22 16:24, 20F
→
09/22 16:24, 3年前 , 21F
而已
09/22 16:24, 21F
可是我台北馬半馬想要破百，破二好像太容易達成 ※ 編輯: HwaSIn (42.73.103.63 臺灣), 09/22/2020 16:25:01 ※ 編輯: HwaSIn (42.73.103.63 臺灣), 09/22/2020 16:28:31
→
09/22 16:28, 3年前 , 22F
要不然你等於每個禮拜都在接近比賽一次，身體負擔很大
09/22 16:28, 22F
※ 編輯: HwaSIn (42.73.103.63 臺灣), 09/22/2020 16:29:27
→
09/22 16:32, 3年前 , 23F
還有一個心得是在這兩天練跑時發現178spm比170spm體感痛苦
09/22 16:32, 23F
→
09/22 16:32, 3年前 , 24F
指數還要低
09/22 16:32, 24F
推
09/22 16:33, 3年前 , 25F
照你的表半馬要破百感覺不太容易，已經需要進步超過10%以上
09/22 16:33, 25F
→
09/22 16:34, 3年前 , 26F
不如先抓1h50m
09/22 16:34, 26F
→
09/22 16:35, 3年前 , 27F
10km PB 56分要三個月半馬破百？那我沒辦法給意見XD
09/22 16:35, 27F
→
09/22 16:36, 3年前 , 28F
我練了2年半馬也還沒破百，再慢不會比我慢，耐心點慢慢來 :P
09/22 16:36, 28F
其實我是知道我破百的機會很低，我只想把目標訂高一點然後盡力去練，到最後結果出來也許不會太差吧 ※ 編輯: HwaSIn (42.73.103.63 臺灣), 09/22/2020 16:38:23
→
09/22 16:39, 3年前 , 29F
只能提醒你，訓練量沒控制好，受傷或是過度訓練風險就
09/22 16:39, 29F
推
09/22 16:40, 3年前 , 30F
你成績跟我好像 10km PB 55分 最近也想練temple run
09/22 16:40, 30F
→
09/22 16:40, 3年前 , 31F
會變大，像漢森等方式不是提倡進步速度很快，而是在控
09/22 16:40, 31F
→
09/22 16:41, 3年前 , 32F
制訓練量情況下，能夠有效進步
09/22 16:41, 32F
推
09/22 16:41, 3年前 , 33F
定高就代表你想跑的tempo其實是你的threshold、你想跑的
09/22 16:41, 33F
還有 322 則推文
還有 53 段內文
上述兩雙是我現有的跑鞋 ※ 編輯: HwaSIn (42.73.160.69 臺灣), 10/08/2020 23:35:19 ※ 編輯: HwaSIn (42.73.160.69 臺灣), 10/08/2020 23:35:54 ※ 編輯: HwaSIn (42.73.160.69 臺灣), 10/08/2020 23:37:14 ※ 編輯: HwaSIn (42.73.160.69 臺灣), 10/08/2020 23:38:15
→
10/09 01:05, 3年前 , 356F
Tc 可以用來跑1600/2000間歇，反彈速度比nike跑鞋快
10/09 01:05, 356F
→
10/09 01:05, 3年前 , 357F
。 temp next 我覺得腳感有點像vaporfly next但我自
10/09 01:05, 357F
→
10/09 01:05, 3年前 , 358F
己覺得temp的腳後跟不穩 react跟zoomx沒很搭 感覺是
10/09 01:05, 358F
→
10/09 01:05, 3年前 , 359F
nike 故意的，下一代temp 搞不好就是全zoomx去做
10/09 01:05, 359F
→
10/09 01:05, 3年前 , 360F
vaporfly next還是跑起來穩一些
10/09 01:05, 360F
→
10/09 01:05, 3年前 , 361F
有alphafly 的話 你就自己試看有沒有跑比較好跑 但
10/09 01:05, 361F
→
10/09 01:05, 3年前 , 362F
要注意喝水跟看手錶的時候要注意腳的落地 因為太厚
10/09 01:05, 362F
→
10/09 01:05, 3年前 , 363F
又不穩容易翻到腳會想哭
10/09 01:05, 363F
→
10/09 01:05, 3年前 , 364F
我的Nike 跑鞋4%從初代到現在每代都有，神兵利器的
10/09 01:05, 364F
→
10/09 01:05, 3年前 , 365F
行銷真讓人傷荷包，不過vaporfly next真心覺得不錯
10/09 01:05, 365F
m大，謝謝你的意見，今天因為你的推文我才換上tempo next%莫名其妙又進步了，有一種清兵遇到洋槍洋砲的感覺，我想我應該會找時間去試穿vaporfly跟alphafly，有一雙好鞋真的很重要。
→
10/09 23:28, 3年前 , 366F
持續更新：今天又發生奇蹟了。
10/09 23:28, 366F
→
10/09 23:28, 3年前 , 367F
本來喘得要死不活，沿路大叫的LT pace又變輕鬆了。我聽從
10/09 23:28, 367F
→
10/09 23:28, 3年前 , 368F
樓上m大的意見，把我平常在穿的Pegasus 34(前腳掌磨到快見
10/09 23:28, 368F
→
10/09 23:28, 3年前 , 369F
底)換成我新買很久捨不得穿的Nike tempo next%，結果奇蹟
10/09 23:28, 369F
→
10/09 23:28, 3年前 , 370F
出現，我暖身的easy pace從6分速變成5:20，我看錶才知道怎
10/09 23:28, 370F
→
10/09 23:28, 3年前 , 371F
麼暖身就跑這麼快
10/09 23:28, 371F
→
10/09 23:30, 3年前 , 372F
然後我四組1500m全部達標440～455。還創下每公里最快記錄4
10/09 23:30, 372F
→
10/09 23:30, 3年前 , 373F
：35
10/09 23:30, 373F
→
10/09 23:31, 3年前 , 374F
這樣看來半馬破2根本就piece of cake，也不要跟我說什麼10
10/09 23:31, 374F
→
10/09 23:31, 3年前 , 375F
5 110，目標就是破百。
10/09 23:31, 375F
→
10/09 23:40, 3年前 , 376F
三天前是第三組就爆掉
10/09 23:40, 376F
→
10/09 23:41, 3年前 , 377F
兩天前也是第三組爆掉
10/09 23:41, 377F
→
10/09 23:44, 3年前 , 378F
今天
10/09 23:44, 378F
→
10/09 23:45, 3年前 , 379F
而且組間休息時間變短了 ^_^
10/09 23:45, 379F
→
10/09 23:58, 3年前 , 380F
Garmin訓練狀態：高效訓練
10/09 23:58, 380F
→
10/09 23:59, 3年前 , 381F
訓練成果：有氧3.8 無氧2.4
10/09 23:59, 381F
※ 編輯: HwaSIn (42.73.160.69 臺灣), 10/10/2020 00:21:09
→
10/10 00:29, 3年前 , 382F
這禮拜維持訓練強度不變，下禮拜安心上路425~435。間歇訓
10/10 00:29, 382F
→
10/10 00:29, 3年前 , 383F
練對我來說就像摩登如來神掌裡面的大還丹一樣神奇。
10/10 00:29, 383F
→
10/10 14:54, 3年前 , 384F
不計代價就是要花錢跟時間。練法還多著
10/10 14:54, 384F
→
10/10 14:54, 3年前 , 385F
切記注意腳落地,要等腳踝成長到穩定
10/10 14:54, 385F
→
10/10 14:54, 3年前 , 386F
一周至少一長跑，要破百至少要練長跑90分鐘。 速度
10/10 14:54, 386F
謝謝大大提醒，我這個月打算先拉高乳酸閾值，下個月會恢復長距離耐力訓練
→
10/10 14:54, 3年前 , 387F
先6分即可。時間還沒到，不要太快更不要直接跑比賽
10/10 14:54, 387F
→
10/10 14:54, 3年前 , 388F
速度，避免顛峰期提早
10/10 14:54, 388F
避免巔峰期提早，筆記筆記，很有道理
→
10/10 14:54, 3年前 , 389F
而且長跑疲勞指數都較高 會影響後面的訓練成效
10/10 14:54, 389F
※ 編輯: HwaSIn (114.137.241.77 臺灣), 10/10/2020 21:31:44 ※ 編輯: HwaSIn (114.137.241.77 臺灣), 10/10/2020 23:52:47
‣ 更多 HwaSIn 的文章
文章代碼(AID): #1VQQX_Tm (Road_Running)