[討論] 中年人的跑步訓練方式

看板Road_Running作者 (阿酷斯提克類帛)時間4年前 (2020/01/21 10:29), 4年前編輯推噓22(22推 0噓 28→)
留言50則, 23人參與, 4年前最新討論串1/1
小弟我是45歲的中年新手 77kg(體酯正常) 跑齡7個月 6月跑不完5k 7月跑量107(覺得進步很開心,約七分速) 8月跑量92.9(重感冒一場覺得歸零) 9月跑量126.9 10月跑量156.6(這個月大約都維持6.20速度) 11月跑量108.2(月初跟速度快的朋友跑了幾次,中了itb.積極治療後改善) 12月跑量180 (初期itb剛好,故用了maf跑法訓練,下半個月就開始跑快一點) 1月跑日月潭環湖29 (跑完與itb同腳之膝蓋內側韌帶發炎,積極治療中) 參加過的 台中城市半馬2.10(目標2失敗) 日月潭環湖29k.3.10(目標3失敗) 也跑過場自主半馬 2.05(目標全程維持6分速成功) 1.感覺自己年紀較長了,無法跟著朋友吃課表,需要更長的養成期 2.感覺自己體重太重了(日月潭上下坡尤其有感),需要減輕一些重量 3.感覺自己需要做重訓來穩定核心,增加腿步力量保護膝蓋 4.感覺真的不能太急...... 傷停了兩次真的不想再傷了,請問是否有其他適合新手中年大叔的訓練 或給小弟的建議,感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.185.224 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1579573797.A.1BE.html ※ 編輯: acousticlab (220.133.185.224 臺灣), 01/21/2020 10:35:57
推
01/21 10:45, 4年前 , 1F
感覺你的感覺都正確 照著感覺走就可以
01/21 10:45, 1F
推
01/21 10:56, 4年前 , 2F
不用急著吃課表加速度，先有基礎比較重要，多練核心，
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01/21 10:56, 4年前 , 3F
目標就很容易達成了
01/21 10:56, 3F
推
01/21 11:16, 4年前 , 4F
有沒有做重訓，肌力不足會導致較易受傷
01/21 11:16, 4F
推
01/21 11:17, 4年前 , 5F
我現在在帶65歲的年長者也沒有課表吃不下的問題
01/21 11:17, 5F
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01/21 11:30, 4年前 , 6F
開始跑步之前有重訓,幾乎都深蹲/開始跑之後就停了
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01/21 11:36, 4年前 , 7F
減到65 一切都會變得很輕鬆
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01/21 11:52, 4年前 , 8F
慢慢跑先推距離
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01/21 12:51, 4年前 , 9F
1樓 XD
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01/21 12:56, 4年前 , 10F
月量增加正常，但要盡量分散不要集中跑
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01/21 18:16, 4年前 , 11F
游泳、腳踏車？
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01/21 19:30, 4年前 , 12F
40歲給您健議，一周跑四天，一次六公里，配速慢於六分
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01/21 19:30, 4年前 , 13F
快於七分，跑半年體重應該會降3-4公斤，且底子也有了，
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01/21 19:30, 4年前 , 14F
就可以去吃課表了
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01/21 20:00, 4年前 , 15F
我覺得最重要的是你的拉筋做了多少? 幾年前也只知道猛
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01/21 20:01, 4年前 , 16F
練,結果就是筋膜炎.. 這兩年瑜珈伸展練很大..這半年恢
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01/21 20:02, 4年前 , 17F
復慢跑,21km都覺得ok不會有不適.可以試試多花時間伸展
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說不定半年後就正常了...甚至進步更多..
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01/21 21:00, 4年前 , 19F
我跟你年紀一樣，體重也一樣
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01/21 23:02, 4年前 , 20F
月跑量不要加太快(<10%)，跑前動態熱身，跑後拉筋
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01/21 23:03, 4年前 , 21F
跑步熱身
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跑步拉筋
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推
01/21 23:05, 4年前 , 25F
我以前也沒在熱身拉筋，後來速度上去就受傷了，現在
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01/21 23:05, 4年前 , 26F
天天拉筋按摩，無傷就贏一半了。
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01/21 23:47, 4年前 , 27F
一樓笑死XDDDD
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推
01/22 00:27, 4年前 , 28F
拉筋放鬆要確實，問題應該可以解決一半
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01/22 07:17, 4年前 , 29F
先累積吧，一下就要快…
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01/22 07:17, 4年前 , 30F
跑後拉筋不可少
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推
01/22 11:50, 4年前 , 31F
覺得月跑量增加太快...
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推
01/22 12:24, 4年前 , 32F
有年紀的跑者我都強調多元訓練的重要性，肌肉量比起年青
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01/22 12:24, 4年前 , 33F
人流失許多，一直追求跑量伴隨就是頻繁受傷的風險。
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推
01/22 12:27, 4年前 , 34F
重訓未必要到健身房，google或是youtube都有一堆針對核
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心及腿部的徒手訓練，如果連這些基礎的徒手訓練都練的
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01/22 12:27, 4年前 , 36F
很吃力，那就不要再盲目追跑量，先把底子打好再說。
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推
01/22 18:04, 4年前 , 37F
建議肌力、耐力、核心肌群先鍛煉,這些對穩定身體有
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01/22 18:05, 4年前 , 38F
有幫助,可以避免受傷~
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01/22 18:06, 4年前 , 39F
肌力:重訓、耐力:LSD、核心:去下載APP練
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01/22 21:54, 4年前 , 40F
不要操之過急... 才7個月，多的是跑了3年5年10年的
01/22 21:54, 40F
感謝各位學長指點1.訓練肌力.核心2.跑前熱身3.跑后拉筋4.慢慢加跑量5.多元訓練 ※ 編輯: acousticlab (220.133.185.224 臺灣), 01/23/2020 11:34:24
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01/24 12:13, 4年前 , 41F
還有一點，找個適合自已的跑團也很重要
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01/24 12:13, 4年前 , 42F
大家互相督促討論與執行課表 比自已練有趣
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01/24 12:14, 4年前 , 43F
較容易持久，耐力運動得持之以恆，把眼光放遠
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推
01/24 14:31, 4年前 , 44F
跑量不用衝多 漸漸把跑速拉快比較實在
01/24 14:31, 44F
推
01/26 18:46, 4年前 , 45F
騎腳踏車 均速20km/hr以上 每趟30km 先騎2個月 大腿肌感
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01/26 18:46, 4年前 , 46F
覺會很不一樣
01/26 18:46, 46F
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01/26 18:47, 4年前 , 47F
我以前跑步都有膝蓋問題 但現在會交叉練 另外 你的跑量增
01/26 18:47, 47F
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01/26 18:47, 4年前 , 48F
加滿快的 休息很重要
01/26 18:47, 48F
推
01/26 18:48, 4年前 , 49F
如果是中年 目標跑得健康又能長久跑下去比較實際
01/26 18:48, 49F
推
01/28 00:34, 4年前 , 50F
同樣中年....覺得很難突破, 一樣6分
01/28 00:34, 50F
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