[問題] 半馬破百或1:45菜單

看板Road_Running作者 (F.N,)時間4年前 (2019/11/28 01:35), 4年前編輯推噓14(14推 0噓 21→)
留言35則, 14人參與, 4年前最新討論串1/1
Hi, 先感謝各位版友在我上一篇推文恭喜和鼓勵 中年婦女初半馬破1:50讓我的信心和虛榮心獲得大大的滿足XD 跑完後第三天腳完全不酸以後，開始想著報下一場半馬 因為我是個需要大目標才能激發動力的人 所以有一點點想挑戰下一個半馬破百或至少破1:45 目前想報的半馬是明年三月最後一週的賽事（離現在大概17周） 賽道比這次我跑的還簡單一點，基本上沒什麼上坡，都是平地 所以才會想雄心壯志的來挑戰看看破百 我試著在網路上找菜單 朋友丟給我Jay大的半馬Sub150菜單要20周 因為本人是嫩咖新手所以不太會自己調配，20周已經來不及就只好放棄 網路上找到兩個菜單好像算可行，想求大家幫忙看一下 1. 16周訓練菜單，以sub145作為目標 https://is.gd/JYB00Q 這份菜單沒有任何間歇訓練，一周要跑六天，感覺就是以增加跑量為主？ 優點：沒有太複雜的間歇訓練要記得（嗯中年婦女金魚腦，越簡單越好） 缺點：一週跑六天可能有難度...不知道可不可以把其中幾天的跑量分散到其它天跑 沒有間歇訓練，心肺練得起來嗎？ 2. 14周訓練菜單，也是以sub145作為目標 https://is.gd/NZACNS 這個有間歇訓練，而且一週是跑四天，比較符合我能生活作息能達到的目標 但是長跑的那個地方，他沒有寫長跑的話速度要跑多少？不知道有沒有版友能指點？ 另外覺得奇怪的是他賽前好像沒怎麼減量？ 我另外也在網路上看到有人分享另一種練跑方式，就是不管間歇 就固定一週跑三天10k用mp配速跑，然後再一天跑15-20km也用mp配速跑 這看起來是蠻簡單的，但好像沒有循序漸進的感覺，會不會容易受傷？ 還是有其他可以參考的菜單，歡迎大家分享喔～～ 再次謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.81.117.117 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1574876151.A.FB3.html
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11/28 07:18, 4年前 , 1F
維持現在練法就能進145了
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推
11/28 07:51, 4年前 , 2F
破百 真心覺得不用間歇 跑量均勻一點就有了
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11/28 07:52, 4年前 , 3F
每次跑 質量顧一下就可以了
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11/28 07:55, 4年前 , 4F
月跑量200無間歇就破百路過
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11/28 07:57, 4年前 , 5F
跑坡練心肺是最快的,我也是跑坡練心肺破百 沒練間歇
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11/28 10:12, 4年前 , 6F
雖然初半馬破2，但我覺得女生要破百還是有很大的瓶頸，
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11/28 10:12, 4年前 , 7F
建議質量訓練還是要有，不一定要間歇，漸速跑、tempo、h
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ill repeat也可以。
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11/28 10:14, 4年前 , 9F
我是習慣照漢森的骨架來練，一週兩次質量，其中一次間歇
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或tempo，另一次整合進長距離當中。
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11/28 11:31, 4年前 , 11F
那想請問一下long run的跑速要怎麼抓？
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推
11/28 11:59, 4年前 , 12F
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推
11/28 14:13, 4年前 , 13F
漢森的long比easy快喔！我是照Jay大的課表調，全馬400/3
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30的long分別是5:24/5:55，中間自己線性內插
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然後如果要練半馬，大概用半馬150=全馬400這樣的比例換
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算
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11/28 16:12, 4年前 , 17F
我之前Tempo用4:50練 還沒跟完20週(只跟到第10週) 渣打
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11/28 16:12, 4年前 , 18F
覺得天氣好狀況好就跑跑看MP，最後跑143
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11/28 16:14, 4年前 , 19F
目標一開始就是擺在145
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11/28 16:36, 4年前 , 20F
我幫妳算好了，要練半馬1:40/1:45的漢森long配速分別是5
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:32/5:44
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推
11/28 18:52, 4年前 , 22F
月跑量240 km 有練間歇 剛剛破百 (練5個月) 不難 時
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11/28 18:52, 4年前 , 23F
間久了 自然破百
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推
11/28 20:32, 4年前 , 24F
男女生不一樣，男生的速度瓶頸比女生高，所以你還是需
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11/28 20:32, 4年前 , 25F
要練些間歇
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推
11/28 21:30, 4年前 , 26F
能執行最重要~練什麼都比我發文嘴泡強~
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11/28 21:31, 4年前 , 27F
沒時間就用最後一種~只是tempo跑的強度要跑者有感覺才行~
11/28 21:31, 27F
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11/29 11:22, 4年前 , 28F
如果自己練覺得法特雷克,間歇有困難,至少要練Tempo和LSD
11/29 11:22, 28F
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11/29 11:25, 4年前 , 29F
Tempo至少要練到450較有保障145內,破百的話強度還不夠
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推
11/29 17:04, 4年前 , 30F
能配合自己生活作息的課表才能有效執行，
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11/29 17:05, 4年前 , 31F
所以第二個課表應該比較適合妳，
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11/29 17:06, 4年前 , 32F
我自己的經驗，半馬應該不用特別減量，頂多就
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11/29 17:07, 4年前 , 33F
賽前兩天跑量減半、前一天停跑就差不多了
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12/02 13:49, 4年前 , 34F
"一天要跑六天" ?
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12/03 06:08, 4年前 , 35F
一周六天啦，打太快已改。感謝其他人回應的，我來研究看看
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※ 編輯: licy (68.82.216.239 美國), 12/03/2019 06:08:22
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