[心得］2019葡萄牙里斯本馬拉松（及初馬準備心得

看板Road_Running作者時間6年前 (2019/10/23 00:47), 6年前編輯推噓15(15推 0噓 6→)
留言21則, 14人參與, 6年前最新討論串1/1
今天想跟大家介紹在台灣比較冷門的金標賽事葡萄牙里斯本馬拉松， 也分享自己準備初馬的心路歷程 三月中已經跑過一次里斯本半馬，但只有最後的一段路線與全馬是重疊的。 因為本身住在里斯本，想說有場地優勢，沒有比這裡更適合完成出初馬的賽事了。 先說說馬拉松的狀況， 路線基本上都是沿著海邊一路跑回里斯本市中心的商業廣場， 起跑處是知名的渡假勝地Cascais，先往西跑約6K到達幾乎是歐陸最西端的海邊， 再折回跑回市區。沿路風景真的無可挑剔，氣溫約15左右， 除了起跑前有點微涼，一直跑到35K處才開始覺得太陽曬得好熱XD 因為沒跑過其他的馬拉松賽事，所以無法比較。 這裡每個補水點都是提供人手一瓶300CC的未開封礦泉水， 除了運動飲料外，我大概拿了7瓶礦泉水， (幾乎所有人)都是喝一兩口就丟了。想說也太浪費了吧XD 我最喜歡的一點是前半段有很多緩下的路段，但成也下坡敗也下坡 前半馬因為下坡而配速沒齁住，造成最後爆了.... 最後跑了3小時45分的初馬。(都不敢說開跑前的目標是SUB330了...) 總之是個亞洲臉孔非常之少的馬拉松，就我看到的應該5個左右 如果是來觀光順便跑馬拉松也是非常值得的， (相對歐洲其他國家)物價便宜海鮮又好吃。 接著說一下自己準備初馬的心得。 雖然有幾次半馬的經驗，但全馬仍是未知的領域， 只能看著別人的心得文一窺究竟，但畢竟不是自己的體驗。 既然要準備就要有個目標，Dream big! 跑前唯一能參考的成績事今年三月的里斯本半馬， 成績是1小時58分半，最後五k還跑爆了@@ 平常跑量大概40K一個月，看了很多大家的準備心得， 最後參考了Jay和陳柏長醫師的漢森課表，擬定了16週的菜單， (事實是大概過了一個月後再也沒嚴格照著菜單練了， 每天憑感覺抓一個差不多的跑量@@) 7月開始訓練，剛好16週。幸好里斯本的夏天不熱，才能順利練完@@ 說真的要一下子挑戰sub330，也就是五分速完賽，心裡根本沒底 訓練第一天先來給自己個體測，看著訓練日誌第一天寫的註記: E 19 先輕鬆跑了約4K再用平均150心率6分速跑14.2K，跑完之後幾乎沒有力氣走回家。 想說完了，這種體力怎麼去跑全馬... 課表上一星期要跑六天，最後沒有一個週達到這個目標@@ 先輕鬆跑了一個月，每週大概50k上下，感覺體能有稍微好一點 進入第5週後，加進了間歇跟節奏跑，(SUB330的標準去換算訓練強度) 跟偶一為之的長跑(一直到馬拉松前，最長距離大概只有22k， 也只跑了三四次，大部分跑到15K就想收工了， 因為岔氣是我的罩門，常常超過15K又有喝水的話，幾乎都會出現岔氣@@) 後來想想，應該是長跑這塊太偷懶了，才沒達標QQ 前兩個月累積了大概500K訓練量，體能似乎有明顯進步了。 這個月唯一的亮點是穿著Y拖10K跑進了48分，稍微有點信心了。 九月後訓練量稍微掉了下來， 但是月底已經能用5分速輕鬆跑完18K了(沒岔氣的前提下) 進入十月，最後三個禮拜只跑了不到90K， 以訓練減量之名，行偷懶之實@@ 一次長跑都沒跑... 時間拉到比賽當天，因為到的時候太過匆忙， 沒時間好好暖身，跟著大部隊就這樣出發了。 前半馬跑出了1:43，心裡還有點竊喜 想說維持下去就sub330了 江湖傳說著，過了30K就是另一個ZONE 果不其然，親自體會過，才了解自己有多不知好歹 過了一半後，雙腳有點變重，五分速漸漸吃力 撐到了35K，那股體內的氣一股腦洩光了， 之後的每一步都舉步維艱，跑跑走走停停，一口氣掉到了7分半速 心想為什麼要來自虐阿.... 最後漫漫7K真的終身難忘，已經不是意志力的問題了， 是腳根本抬不起來QQ 發誓再也不跑馬拉松了！ 但此刻在po文的時候，又開始腳癢，看新的菜單準備下一次馬拉松xd 雖然留下了一些遺憾 但這個不完美成就了自認為完美的全馬XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 77.54.196.233 (葡萄牙) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1571762860.A.984.html
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10/23 04:42, 6年前 , 1F
初馬跑這樣很不錯了，你的前半跟我十天前的芝加哥馬差不多
10/23 04:42, 1F
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10/23 04:43, 6年前 , 2F
後面也一樣掉速，看著你的心得，有種重溫賽事的感覺XDDD
10/23 04:43, 2F
推
10/23 05:11, 6年前 , 3F
這場有印象，我還有看阿姆斯特丹的，好像也是金標
10/23 05:11, 3F
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10/23 07:11, 6年前 , 4F
感謝分享 :)
10/23 07:11, 4F
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10/23 07:12, 6年前 , 5F
初馬無傷完賽第一，再來就是繼續物色下場 XD
10/23 07:12, 5F
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10/23 08:57, 6年前 , 6F
初馬345..... 我11月富士山初馬目標只求不被關門@@
10/23 08:57, 6F
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10/23 09:13, 6年前 , 7F
恭喜初馬345!!
10/23 09:13, 7F
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10/23 09:30, 6年前 , 8F
恭喜！里斯本馬也在想去的其中之一～
10/23 09:30, 8F
推
10/23 12:14, 6年前 , 9F
練前月跑40k,一進入課表爆漲至250k.....神力無誤！
10/23 12:14, 9F
補充一下：五六月已經提前準備做一些體能測試，大概月跑量都１００左右了＠＠ 加上每天下班回家是兩公里的上坡（落差９０ｍ）幾乎都是慢跑回家的 肌力應該有稍微增加一些ＸＤ ※ 編輯: trainee (77.54.196.233 葡萄牙), 10/23/2019 14:57:12
推
10/23 14:57, 6年前 , 10F
35K後大概幾度啊? 以為會比柏林馬涼爽
10/23 14:57, 10F
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10/23 14:57, 6年前 , 11F
但真的好強 推推
10/23 14:57, 11F
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10/23 14:59, 6年前 , 12F
看到氣溫了15度 比柏林熱耶XD
10/23 14:59, 12F
推
10/23 15:01, 6年前 , 13F
搯_來很曬 沒有遮蔭
10/23 15:01, 13F
幾乎沒有遮陽的地方，當天氣溫是１０－１９度，真老實說不覺得熱 應該是剛下過雨，體感上偏冷，大概１１點左右已經很曬了，但跑完後又覺得冷ＸＤ ※ 編輯: trainee (77.54.196.233 葡萄牙), 10/23/2019 16:04:06
推
10/23 16:45, 6年前 , 14F
半馬將近2，初馬345，練武奇才好強！
10/23 16:45, 14F
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10/23 16:47, 6年前 , 15F
而且里斯本市區上上下下的石板路好難跑
10/23 16:47, 15F
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10/23 19:11, 6年前 , 16F
恭喜！ 初馬好強！
10/23 19:11, 16F
推
10/23 20:20, 6年前 , 17F
恭喜完賽
10/23 20:20, 17F
推
10/24 05:05, 6年前 , 18F
潑個冷水，沒長跑硬幹，最後7K的痛要好好記得
10/24 05:05, 18F
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10/24 05:05, 6年前 , 19F
沒受傷算大幸，下次最好別再這樣了
10/24 05:05, 19F
推
10/24 06:58, 6年前 , 20F
恭喜完賽，很難得的賽事分享啊
10/24 06:58, 20F
推
10/24 11:34, 6年前 , 21F
又一個天生練武奇才！
10/24 11:34, 21F
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