[問題] 跑三千公尺遇到的問題

看板Road_Running作者 (叉box)時間6年前 (2018/03/23 20:06), 6年前編輯推噓21(21推 0噓 27→)
留言48則, 24人參與, 6年前最新討論串1/1
最近開始練三千公尺，已經到3000公尺15分的速度，想要至少進到14分30秒內，目前遇到 的問題是： 1.前四圈半(操場一圈是400公尺)都還能維持在14分30秒的速度，但只要進入最後三圈速 度就會開始變慢，這個部分要如何加強呢？ 2.每次只要跑完3000就會腰酸背痛，爬文後有網友說是腰桿沒挺直，但是我有請朋友幫忙 看跑步姿勢，都說我腰桿挺很直，還是挺太直的關係？ 因為沒人教導過如何跑3000公尺，因此目前都是一週跑2-3次的3000公尺來練，希望版上 專業的大大能給小弟一點建議，謝謝各位！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.17.196 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1521806782.A.A37.html
推
03/23 20:09, 6年前 , 1F
你在哪裡跑？
03/23 20:09, 1F
在學校的操場，標準的400
推
03/23 20:10, 6年前 , 2F
耐力較差，可以試著跑長一點，不要每次只跑3000，速度放
03/23 20:10, 2F
→
03/23 20:10, 6年前 , 3F
慢些沒關係
03/23 20:10, 3F
就是所謂的LSD？
→
03/23 20:16, 6年前 , 4F
定速續航力差 我是土法煉鋼 先跑慢一點長一點再逐漸加速
03/23 20:16, 4F
是指跑3000時還是平常訓練時
推
03/23 20:45, 6年前 , 5F
先求距離再求速度
03/23 20:45, 5F
了解
推
03/23 20:56, 6年前 , 6F
每次5000,5分速完成
03/23 20:56, 6F
這對3000有幫助？
推
03/23 21:04, 6年前 , 7F
配速有問題，要先學會定速從第1k到第3k速度維持相同，你才
03/23 21:04, 7F
→
03/23 21:04, 6年前 , 8F
懂得在後段加速衝刺而不是掉速
03/23 21:04, 8F
→
03/23 21:05, 6年前 , 9F
而且一週二次進步有限，要打底最好一週四次以上
03/23 21:05, 9F
推
03/23 21:08, 6年前 , 10F
你就想著會被洞八，就能發揮超強實力了
03/23 21:08, 10F
定速的部分要如何練呢？我是會拿手錶計時，例如第一圈半2：54、二圈半4：50、三圈半 6：46、……以此類推，大概第五圈半就無法達標了
→
03/23 21:24, 6年前 , 11F
常想么八和假單
03/23 21:24, 11F
推
03/23 21:25, 6年前 , 12F
你常想要在營休假.實力就會發揮出來了!
03/23 21:25, 12F
還是能夠休啦，只是覺得不及格沒面子
推
03/23 22:15, 6年前 , 13F
一週跑6休1 其中兩天跑強度 其餘四天輕鬆跑（距離
03/23 22:15, 13F
→
03/23 22:15, 6年前 , 14F
最好拉到5-8k）
03/23 22:15, 14F
就是所謂的LSD？ ※ 編輯: ko847688 (114.136.17.196), 03/23/2018 23:14:21
推
03/23 23:38, 6年前 , 15F
5~8K應該不算LSD.... 跑>3k是要讓你的體力提升 後段
03/23 23:38, 15F
→
03/23 23:39, 6年前 , 16F
才不會掉速
03/23 23:39, 16F
對！最大的困擾就是會掉速！
推
03/23 23:58, 6年前 , 17F
鞋子也很重要，我兩雙鞋輪流穿，差不多狀態下可以差30s/km
03/23 23:58, 17F
一雙跑鞋一直穿不行嗎0.0
推
03/23 23:58, 6年前 , 18F
我猜你在保四受訓
03/23 23:58, 18F
不是喔
→
03/24 00:00, 6年前 , 19F
買雙ㄚ拖練習步頻試看看，我是這樣突然有天6k可以30分內
03/24 00:00, 19F
穿拖鞋跑步？？
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03/24 00:32, 6年前 , 20F
不知道，以前當兵只能跑15分多，後來五點多沒事，跟學弟
03/24 00:32, 20F
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03/24 00:33, 6年前 , 21F
就一起邊聊邊跑，後來就進步到12分多...
03/24 00:33, 21F
也太輕鬆……
推
03/24 01:22, 6年前 , 22F
先提升你的體力，才能練課表追求你的速度。每次跑個8k
03/24 01:22, 22F
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03/24 01:22, 6年前 , 23F
、10k都可以，等過了撞牆最後幾公里慢慢加速，快結束
03/24 01:22, 23F
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03/24 01:22, 6年前 , 24F
了就全力衝刺，一開始可能只能衝100m沒關係，一次一次
03/24 01:22, 24F
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03/24 01:22, 6年前 , 25F
的加長衝刺的距離，如果能做到全力最後1k 3分多速的話
03/24 01:22, 25F
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03/24 01:22, 6年前 , 26F
我想3000應當是游刃有餘了。這種在精疲力竭下去撞擊極
03/24 01:22, 26F
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03/24 01:22, 6年前 , 27F
限的方法很管用，重點在恆心跟小心，我3000公尺PB是11
03/24 01:22, 27F
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03/24 01:22, 6年前 , 28F
：32。
03/24 01:22, 28F
之前有聽說過練跑步時在練最後3圈，原來有這種功效！ ※ 編輯: ko847688 (114.136.17.196), 03/24/2018 01:28:55
推
03/24 08:20, 6年前 , 29F
找的到跑步機的話...定速跑 13.5km/hr 打死不降速
03/24 08:20, 29F
跑跑步機就覺得特別輕鬆耶，但換跑操場就頗累
推
03/24 09:36, 6年前 , 30F
想像別人為什麼可以么拐洞洞換裝 動機才是大於一切
03/24 09:36, 30F
推
03/24 15:45, 6年前 , 31F
跑最外圈速度就會變快，顆
03/24 15:45, 31F
為什麼？
→
03/24 17:18, 6年前 , 32F
警特齁 加油加油
03/24 17:18, 32F
不是啦哈哈
推
03/24 20:43, 6年前 , 33F
建議跑大於3000啊，不然你後面掉速會拉不起來，只跑一次50
03/24 20:43, 33F
→
03/24 20:43, 6年前 , 34F
00，24分多
03/24 20:43, 34F
我會試試的
→
03/25 00:33, 6年前 , 35F
3000距離太短 每次熱身完起跑就從頭衝到尾吧 反正你
03/25 00:33, 35F
→
03/25 00:33, 6年前 , 36F
跑一休一都有間隔休兩天 應該可以消除疲勞 衝久就會
03/25 00:33, 36F
→
03/25 00:33, 6年前 , 37F
進步了
03/25 00:33, 37F
現在正規劃一次跑多一點
推
03/25 01:13, 6年前 , 38F
傳統老物casio多組計時表是你的好朋友，一圈按一次，要求
03/25 01:13, 38F
→
03/25 01:13, 6年前 , 39F
自己每一圈速度都要一樣，正負可能只差2秒，你身體會對速
03/25 01:13, 39F
→
03/25 01:13, 6年前 , 40F
度越來越有感覺
03/25 01:13, 40F
推
03/25 01:16, 6年前 , 41F
然後假設你要進步一分鐘，你應該要求的是每一圈減少8秒，
03/25 01:16, 41F
→
03/25 01:16, 6年前 , 42F
而不是前面衝快，後面放掉
03/25 01:16, 42F
推
03/25 01:20, 6年前 , 43F
你個人舉的例子是第一圈暖胎圈，之後每一圈5分半跑1k,然後
03/25 01:20, 43F
→
03/25 01:20, 6年前 , 44F
五圈就爆掉，若是我個人訓練，先要求第一圈到最後一圈從6
03/25 01:20, 44F
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03/25 01:20, 6年前 , 45F
分半速度開始練習，逐漸壓到每一圈都是五分速內
03/25 01:20, 45F
我有戴錶在測每圈的時間，但每次都是發現慢下來時就撐不回原本的速度了(最後3圈時)
→
03/25 14:45, 6年前 , 46F
腰痠背痛建議練上半身核心
03/25 14:45, 46F
加入菜單！
推
03/25 21:44, 6年前 , 47F
練稍慢一點5K定速跑+練短距離200間歇 覺得可能有幫助
03/25 21:44, 47F
感覺很難定速跑耶
推
03/28 19:58, 6年前 , 48F
只有累積，沒有奇蹟
03/28 19:58, 48F
真的！ ※ 編輯: ko847688 (223.141.105.83), 03/31/2018 10:38:37
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