[心得] 睽違近兩年的全馬之進化渣打馬
版上高手很多。
這篇是小嫩嫩的心得文,不想看的請先左轉離開。 XD
很久沒寫路跑心得文了。
原文: https://goo.gl/SvUQyd
以下為不附圖之文字版。
先來分享一下渣打馬前的賽事紀錄 (個人晶片時間)。
2013 台北富邦初半馬: 02:06:25
2014 日月潭環湖初超半馬 (29K): 02:57:01
2014 台南安平星光初馬: 05:50:51
2014 台灣米倉田中馬: 04:53:53
2015 大阪馬拉松: 05:49:55
2016 高雄國際馬拉松: 04:19:14
2016 萬金石馬拉松: 04:19:25
跑大阪馬時,因為覺得自己跑很無趣,所以半路搭訕了兩名跑友。
因而加入了他們所參加的30K路跑團,開啟了周末的吃吃喝喝,看風景玩耍LSD團。
2016年的高雄馬和萬金石的佳績,對我來說進步非常非常多。
這其實要歸功於30K團長: 芷蓉很勤奮的開團,讓我在長距離的耐力增加很多。
結束了這兩場比賽後,其實內心已滿足於現狀。
心想著 "我能夠用約六分速跑完全馬很厲害了。"。
從此之後就開始健康跑路線,平日跑個5K,10K。周末有空的話就參與30K跑團的約跑。
後來因為搬回家後,要參與30K跑團的路線實在是有點遠,導致頹廢了好一陣子。
// 雖然我仍然堅持了一陣子從樹林騎車到台北跟跑的日子
不過,30K跑團團長果然魅力驚人。
在團長的廣為交友下,我陰錯陽差的加入了每周二的大同山晨跑。
由於小女子是科技業的宅宅工程師,常常在加班的無奈中放棄一次又一次練跑的動力。
即便回到家都已半夜十二點多,仍然不放棄的就是每周二的晨跑。
我 一 定 要 起 床。 (*大聲吶喊*)
晨跑團的大家真的很照顧新人和慢速跑者。(絕對不是只照顧女的,我有證人。)
但是也是在加入後才發現: 我是不是誤闖了神人坑。
第一次參與晨跑的時候就見證了大家超強的實力。
上坡時,我已喘到說不出話。卻見大家一派輕鬆的聊天。
一直到現在每次跑大坡時,我仍然是喘到說不出話 (*累*)。
但依舊謹記著小毅哥告訴我: 只要不停就會進步。
所以即便再怎麼慢,我都堅持著不要停下來用走的。
跑的不夠快的人其實都會擔心加入跑團會造成別人的負擔。
但是大家都會鼓勵我一起參與他們的練跑。
最感動的就是總有人願意降速陪我慢慢的凸到山頂。
(*深深一鞠躬,感謝大家輪番的照顧*)
就這樣跟著大家亂跑大同山度過炎熱的夏季後。
在Dino哥的鼓勵下,我報了一場全馬想看看自己現在的跑力能到哪裡。
原本每個月的跑量粗估是100多K。
// 因為被晨跑團推坑,所以在11月才開始使用手錶紀錄。
12月的時候訂了新目標,月跑量拉高到150K。
中間還一度受傷: 在玩交換禮物晨跑的那天,下坡時發現腳底板有疼痛感,但還是先硬著
頭皮跑下山。
那時距離渣打馬約1個月,所以內心也有點緊張。
畢竟以前有過因足底筋膜炎慘休半年的經驗。
還好老天眷顧,休息了幾天後,開始用6分速緩跑。練了幾次,發現疼痛感一天比一天降
低。
套句蔡大哥說的話: 這是在"進化"。
認真開始準備渣打馬大概就是最後一個月吧 (*笑*)
跑量直接拉高到200K,每個周末都去樹中繞圈圈跑LSD。
但其實我每次都是希望能跑到30K,但最後都是半馬結束。 (*哭*)
前10K還可以維持在05'10"左右,過10K就會開始往05'30"掉速。
過16K後就會掉到05'40"外,甚至掉到六分速外。
對於一個要跑全馬的人,沒跑過30K是多麼緊張啊。
渣打馬前的一個星期本來也認為不適合跑30K,所以是抱著跑河濱16K的心情出門 (*重點
是我沒吃早餐*)。
結果聽到怡昀說全馬前一星期都會練跑30K,當下就決定我今天一定要撐到30K。
// 感謝Dino哥陪跑30K,讓我可以在渣打馬前感受一下撞牆的痛苦。
最後果然在肚子超級無敵餓,差點要衝去買路邊香腸的痛苦中結束了。
由於這三次的LSD在後半段速度都會狂掉,所以對於破SUB4很沒有信心。
擬定的策略是起跑時要穩住,用配速05'40"跑完。
來到了渣打馬比賽當天。 (*疑 現在才是正題,那剛剛...*)
不知道是不是太久沒參加全馬賽事,心情異常的緊張。
但大家都跟我說: 跑全馬有什麼好緊張 哈哈。
在寄物後先去上了一次廁所,就去找大同山晨跑的大家。
等著等著又一直覺得自己想上廁所,最後還是跑去流動廁所。但看著超級長的排隊人潮知
道會來不及,又放棄排隊,趕回去集合點。
// 私心希望流動廁所可以多一點。
結果,大家都不見啦! (*嗚嗚 還錯過和大家一起拍大合照*)
剛好看到大同山跑團的大哥說: 大家都去起跑點了,妳怎麼還在這,快去快去,擠前面一
點。
然後,我就很慌張的去找起跑點了。
一路左看右看,想試試能不能找到大同山的大家。
就在正準備要放棄尋找的時候,右眼瞄到了大同山顯眼的藍色跑衣。
我竟然順利跟大家會合了,而且和大家在起跑點打屁聊天的狀況下,心情著實放鬆不少。
起跑後,大家真的是跑得飛快,我一路都是被超越的份。
但還是提醒自己不要暴衝,我還有好長的一段路要跑...
跑馬拉松最佳策略就是找個和自己配速差不多的人跟。
前半段有遇到兩個穿著某三鐵社團跑衣的人都跑在附近,就決定先跟著他們跑。
但他們後來似乎加速到05'1X",為了後面漫長的路,我只好果斷放棄跟隨他們,找尋下一
個獵物。
原本擬訂計畫是用05'40"的速度跑。
但順順的跑發現速度都約在05'30"徘迴,一度猶豫要不要降速降到05'40"。
觀察了一下錶,發現心率目前都在15x左右,跑起來滿舒服的。就臨時改變計畫用看心率
的方式調整速度。
// 第一次觀察心率竟然是在跑比賽的時候 (*昏倒*)
後面就一路觀察著自己的心率和速度,抓緊幾個原則。
1. 只要心率維持在160,跑得舒服的狀況下,不特意降速。
2. 若心率升到160時,降低一點速度讓自己緩和一下。
3. 維持速度的底限在05'40"。
剛好今天天氣也沒有太熱,所以整場跑起來頗舒服。
尤其遇到大同山跑友折返後對我說: 企鵝,加油時,心情會特別的好,跑起來更愉悅。
前幾場比賽都是跑到32K左右就開始遇到撞牆期。
但這次的撞牆期來的比較晚,一直到過最後一個麥帥一橋的時候才開始感受到疲累。
最後兩公里其實速度一度要掉到05'40"外,心率也開始逼近160,覺得痛苦。
後面就不顧心率,努力撐住,維持底限。
尤其看著手錶的時間覺得破4有望時,就更加不能放棄。
跑進終點時,看著終點高掛的時間是3開頭時,真的覺得很開心。
因為我從來沒有想過我能夠跑進四小時內。(*灑花,放鞭炮*)
最後進步了26分鐘多,大破PB,也破了SUB4。
謝謝一路上和我一起跑步的諸位朋友。因為有你們,我才感受到跑步的樂趣。
最後,歡迎大家加入30K跑團,也歡迎大家加入樹林大同山長跑團。
今天是大同山新春團練,也是我正式加入大同山長跑團的第一天。
(*請大家多多指教,鞠躬*)
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真的頗有成就感的,讓我又想開始跳入比賽坑了。
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謝謝~發現自己有在進步也覺得很開心。
多虧大家的照顧和鼓勵
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大家一起來跑步,一起進步。
※ 編輯: Delion (118.167.1.118), 02/25/2018 12:06:57
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哈哈 你也不賴。半馬要破百了 XD
※ 編輯: Delion (113.196.153.35), 02/26/2018 12:52:07
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