[心得] 泥淖中的掙扎-防府讀賣馬拉松紀實

看板Road_Running作者 (晉)時間6年前 (2017/12/23 09:51), 6年前編輯推噓20(2002)
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文長慎入 可以搭配圖文版比較方便閱讀 圖文網誌版:泥淖中的掙扎-防府讀賣馬拉松紀實(上) https://ptt.cc/fsfzcx 泥淖中的掙扎-防府讀賣馬拉松紀實(下) https://ptt.cc/fRuh3x 防府,位於日本山口縣中南部,過去曾以製鹽為主,現以馬自達和普利司通等汽車製造業 為主。防府讀賣馬拉松,自1970年第一屆開始,固定為12月的第三個週日舉辦,被稱作為 「若手の登竜門」,大致可以翻成男子素人的登竜門,算是日本的菁英賽事,當地跑者 心中的波馬。過去參賽標準為全程馬拉松3小時內,由於參加人數曾少至只有400人,因此 近年放寬標準至4小時內,近幾年的總參賽人數大約為3000人,不同成績有不同的名額, 額滿的非常快,通常開放報名當天或隔天即額滿。此外,這場為IAAF和JAAF認證賽事,同 時作為2020東京奧運MGC出場資格選拔參考。(資料來源:維基百科) 當初選擇參賽,有以下幾個原因 一、 天氣和賽道:個人屬於極度怕熱的體質,以往參加馬拉松的運勢不佳,沒有在攝氏 20度以下跑過全程馬拉松。今年初偶然聽見跑友阿勇的推薦得知這一場日本的高速賽道, 防府馬拉松為正中午起跑,過去幾年溫度大約坐落在12-15度(今年碰到鋒面只有5度....) ,對於台灣的跑者乃是相當友善的溫度。整體爬升只有18公尺,比台北馬上環東大道的斜 坡還要少,只有兩座非常緩的橋,唯一的變數大概是當地屬於鄉下,建築物大多低矮,容 易面對風大的問題。 二、競爭氛圍:近幾年總參賽人數大約3000人,大約有300-400人最後完賽成績為sub250 ,更不用說破三的人多如牛毛,因此相信這樣的競爭氛圍下可以讓自己比較不容易輕言放 棄,更重要的是,有數不清的路人在逆風時可以讓你躲XD。 三、川內優輝:這位市民跑者的偶像,幾乎每年都會參加防府馬拉松,原本以為這次他拚 完福岡馬拉松便不會出賽,不過川內始終令人感到驚奇,在秩序冊的邀請選手上又看到了 他的名字,讓我第一次在賽道上目睹偶像的風采,也很高興最後他拿下這一場的冠軍,並 且以兩場賽事sub211拿下MGC出場資格(上次他於防府奪冠已是2014年,2015和2016年分別 拿亞軍和季軍)。 「你這個是pancytopenia(全血球低下),怎麼會這麼年輕就這樣?」 時序回到七月,醫師帶著遺憾且有點不敢置信的語氣,整個診療室充滿凝重的氣氛。 今年四月長野馬拉松挑戰sub250失利後,短暫休息後便開始恢復跑步和訓練,五月開始發 現自己身體的不對勁,同樣的配速、差不多的氣溫下,我的體感越來越不輕鬆,同時也很 誠實的反應在居高不下的心率上,「想必是天熱吧!我知道我一向都很怕熱的」一開始我 這麼告訴自己。隨著一週一週的推移,身體狀況每下愈況,撇除居高不下的心率,身體開 始越來越跑不動,甚至在看診時站起會覺得頭暈,眼前一片黑,必須扶著牆壁休息個幾秒 才慢慢恢復。 長野馬拉松心得: https://ptt.cc/f3TuMx 我想,這就是所謂的過度訓練吧! 邊掙扎的同時,開始閱讀關於過度訓練相關的論文,去探討造成的各種成因,包括缺碳、 BCAA假說、睡眠等,並試圖去由生活習慣去改變。然而,過了一個月,狀況並無好轉,身 體越來越疲勞,心裡的負面情緒逐漸壯大,在腦中佔的比例越來越高,雪上加霜的是此時 去年受傷過的髂徑束症候群(ITBS)復發,使得對於跑步更加灰心。剛好週遭一些平時訓練 的夥伴,開始科學化訓練後,嚐到了甜頭突飛猛進,一來當然為他們感到高興,但是說實 話沒有比較心態是騙人的,看見旁人的進步,更凸顯自己的落魄,也許是心理生病,更連 帶影響生理的表現,漸漸的,我更無法控制我的身體,好比在沙漠中的雪人,不斷的掙扎 ,卻又欲振疲乏。 「付出,換來的卻是流失和失去,也許我就到此為止了吧!」 放棄的念頭,近三個月沒有停過,好比網球王子最終戰越前龍馬面對幸村精市,五感被剝 奪般的絕望和痛楚。 很幸運的,上帝並沒有放棄我, 週遭的前輩及好友不斷給我建議和經驗分享,此時防府 馬拉松已經完成報名,給自己下了一個期許:「不要有任何成績了,只要年底的我,是期 待站在起跑線上,我就贏了。」 綜合多方朋友的建議,採取了幾項藥方 一、 Easier and Easier:「川內優輝馬拉松可以跑進2小時10分內,人家的輕鬆跑是五分速整 ,你平常跑那麼快,是想衝去哪?XD」這是一位前輩跟我分享的話,至今仍覺得很幽默又 很實在。過去的週期,搭配Hansons Plan的Pace chart,加上自己的個性,儘管在規定配 速內心跳也是輕鬆跑的心率,但是往往疲勞並不是用兩三個數據可以呈現的,因此認為造 成過度訓練最大的因素應該是長期過快的配速造成的身體疲勞累積。因此將輕鬆日真的就 以非常輕鬆的配速為主,甚至跑起來會有點想睡覺的那種配速,並且將這樣的里程拉長和 增加比例,目標利用大量的低速有氧配速來試圖重建自己的有氧引擎。 二、 減量週:過去的週期,我是沒有減量週這種東西的,只有在賽前兩週減量做調整,這次的 訓練週期大約每3-4週會安排一週減量週,週里程大約抓正常訓練時的1/2-2/3。這麼做對 於身體的恢復真正的效益並無法明確得知,但是對於心理的喘息是有一定效果的,算是受 益良多。 三、 Cycle的安排:有鑑於已經處於過度訓練的狀態,自知自己身體恢復不如預期,拋開傳統 以週為一個循環的安排,把質量課表中間的間隔拉長,確保身體的恢復好一點,大約為 9-10日為一個循環操作3個質量課表。 四、 以賽代訓的拿捏:以賽代訓能少就少,就算參加心理也要很清楚自己最後的目標放在哪, 以體感取代死硬的配速數字,回想上一個週期同樣也是目標250,賽前一個月的國道半馬 在競爭氛圍和心理下跑了1:21,累積不必要的疲勞,也影響後續的訓練和恢復。這一次賽 前一個月參加了板橋半程馬拉松當作對於全馬配速的掌握度訓練,全程保持在輕盈不費力 的體感,最後跑了1:24,也許沒破國道半馬PR,但是畢竟目標不是在半馬,個人仍認為那 是一次非常滿意且成功的以賽代訓。 落實執行大約兩個月後,身體逐漸開始回饋,當然動畫歸動畫,我也不可能像越前龍馬開 啟天衣無縫然後大殺四方,至少我覺得我開始慢慢能夠駕馭上一季的配速,身體的疲勞感 也逐漸開始降低,更重要的是,開始慢慢不排斥訓練了。接著,就是想辦法補強弱項: 一、 乳酸閾值(Lactate Threshold):個人的長處為有氧長距離的慢跑,愈接近乳酸閾值 或者無氧區間,身體的耐受度極差,因此也造成馬拉松後段頂多只能痛苦的維持even pace,加速從來並不在我的選項之中,也因耐受度差,個人在5000m和10000m也只能算是 普通,很多甚至沒破三的朋友都可以比我還要快了許多。Hansons Plan的LT training以 Cruise Interval進行,走了兩個週期後,這樣的方式對於身體的刺激性可能逐漸降低, 因此選擇以8-10km的持續跑來給身體新的刺激,幾次下來,相同的配速下從一開始的極度 吃力到後面可以找到一個持續穩定的節奏,明顯感受到身體逐漸的進步。 二、長距離:過往的長距離大多抓90% MP的配速,並且以高里程為主(約莫35km),並且持 續至少五次,其中有幾次會以後段12-15km MP的方式去完成,這樣的負荷真的很高,也許 到後段仍能維持配速和心率,但是因為疲勞使得身體肌肉僵硬,並且得出更多力去維持配 速,造成惡性循環。這一次的長距離里程相對較短,前期依舊以90% MP去執行,並且在後 面3-5km使用Fartlek方式用MP去完成,這樣比較可以避免身體因疲勞而造成僵硬的問題, 到後期以更接近馬拉松配速(約95% MP)的方式去完成長距離課表,但是總距離減短,讓身 體更去體會目標配速附近的感覺,但是又不會累積過大的疲勞。 11月結束後,身體自覺良好,甚至有一種達到巔峰的感覺,光是心理是期待站上起跑線, 不論結果如何,我已經達成當初過度訓練時給自己下的期許了,我已經贏了。這段期間, 非常感謝所有關心和幫助我的人,包括J帥、國倫、Jay、Hoyo、莊傑、輕鬆跑的真真、彥 成等人,還有每每傷害我的富哥和戰神。最後,特別感謝丹丹,雖然目前還沒碰過面XD, 由衷感謝你在這段期間不吝的分享和關心,很期待繼續和你學習,學習如何當一位成熟且 強的跑者=) 8個月前的未竟之事,這次我回來了! 現在時間上午11點50分,距離起跑約莫10分鐘,氣溫五度,是個適合奔馳的溫度,陰時偶 透著陽光,沒有陽光的情況下,實在是冷冽得令人動彈不得,不過幸好,至少清晨下的雪 已停。站在跑道上等待起跑,吃下第一包gel,目前天時地利都已具備,先前訓練時所犯 的種種失誤,這一次都確實改進,接下來就是等待人和了。 12點02分,準時鳴槍! 起跑的操場不大,大家老實跟著前方跑者的速度,整體來說不快,拿來當作暖身的速度剛 剛好,防府馬拉松必須要提交大會認可賽事的成績證明當作號碼布順序,個人以去年台北 馬拉松PR 2:55申請,在3000名參賽者中排837號,日本長跑強國真的是當之無愧。「超過 400個就好」心裡告訴著自己,當作前進的目標,想著想著,「嗶!」第一公里4”09/km, 好的開始,是個很不錯的開場暖身速度。 0-10km 39:43 前面10公里主要為在起跑點附近不斷的轉折繞圈,雙腿輕盈有彈性,呼吸並無感到任何的 費力,於是將配速提高至A goal的配速來進行嘗試(A goal 2:50、B goal 2:52、C goal 2:55),一開始大家跑比較散,無大集團形成,順風逆風交互的吹,沿路找跑者躲風,發 現日本人不只普通跑者強,視障跑者也是令人敬佩,從頭到尾都有看到視障跑者在附近, 配速員似乎是10km 或者半程馬拉松換一個。此階段看錶的頻率稍微高一些,縱使狀況再 好,也告訴自己必須要忍,畢竟現在腦衝10秒鐘,也許之後就要花1分鐘來償還了。 10-20km 39:38 此階段以逆風為主,起初和幾位零星跑者輪流破風往前,遠方約300公尺處有一大集團, 目測約有50-80人,幾經考量後,接上大集團鐵定比幾人單獨破風來得省力,大家雖然語 言不通,似乎有著身為跑者共同的默契,整體配速逐漸提升,在15公里處順利銜接上大集 團。跟了2-3公里後,察覺此集團的配速稍嫌不穩定,約略在3”55-4”10/km之間遊走, 然而相比於自行開出後在前方頂風,跟隨集團保存體力,對現在的我似乎是比較聰明的選 擇,決定先跟隨一陣子再見機行事。 1:24:23 通過半程感應地墊,下半場正式開始! 20-25km 19:51 賽前和女朋友相約於23km,防府車站前補給站附近作為加油點,這一段為最熱鬧的地區, 賽道兩旁站滿了加油的群眾,「甘巴爹!Faido!」的加油聲不絕於耳,約莫於22.5km吃下 第三包gel(前兩包分別於9km和17.5km吞下),儘管身體不覺得冷,末稍循環差的毛病使我 雙手已失去知覺,掏果膠的速度和流暢度逐漸下降,「希望別不小心噴掉阿!」心裡暗自 祈禱者,另外發現了一個問題,由於戴著手套,不想因為夾水杯弄濕手指,便用手掌去抓 ,抓起時連帶像保齡球般推倒後方水杯,狼狽的把水往嘴裡送,灑出2/5潑到眼鏡上、2/5 潑到鞋子上,僅剩半口入嘴,加上看不懂日文,從頭到尾都拿不到水,只能拿到運動飲料 ,很慶幸自己可以靠每站半口的運動飲料撐完全程,如果氣溫高一些,風險將會不敢想像 。簡單評估一下自身狀況,雙腿仍非常有力,呼吸順暢不紊亂,想到我女朋友極度內歛的 風格,搭配周遭吵雜的甘巴爹, 「是時候離開舒適圈了,既然要找到她不容易, 我不希望她在寒風中受凍的情況下還找不到我」 加了點速,剛脫離了大集團不久,便看到她在路邊舉著自己做的加油布條,上面有著我的 英文名字,興奮地揮了揮手,開心的笑著,想向她傳達我很好,請她不要擔心。過了加油 點後,回歸現實,開始面對逆風,原先的大集團距離自己約200m,前方約4-500m又有新的 集團,短期內應該是接不上,周遭剩下零星的幾個跑友,挑了一位人高馬大的編號520的 跑友跟,試圖減少一些逆風對體力的消耗,不過似乎這位520跑友對於被跟車很感冒,一 跟在後面沒多久,他就會大幅度的繞到外道來表達不願被跟車的意圖。「雖然我矮了點, 還是可以輪流破風的....」心理不免碎念,也罷! 大不了獨自破風也不是不行。 25-30km 19:42 這一段主要轉為側風段,很幸運的又接上幾人組成的小集團,多人前進對於心理和身理還 是有一定的正向強化效果,這時對面的前導車逐漸靠近,後方跟隨的是那熟悉的身影,是 偶像川內優輝!!目測領先第二名約150-200m左右的獨走,第二名我不認識,第三名則是一 色恭志,川內優輝在日本的人氣真的很高,周邊的跑者都會大聲的「Kawauchi-san 甘巴 爹」幫他加油。吃下第四包gel沒多久後,尿意席捲而來,還剩下14公里,如果因為路邊 小解而錯失良機,我絕對會非常的後悔,就剩不到一個小時了,撐住阿!不只告訴自己的 雙腿,同時也是告訴自己的膀胱要爭氣點。 30-35km 19:59 過了30km折返點,重回逆風段,此段追上了女子菁英。儘管整體配速稍嫌慢了一點,理智 不斷告訴我,在逆風段提早加速絕對不是明智之舉,開賽以來,躲風這一塊我做的很確實 ,都已經執行了20幾公里,就再忍5公里吧! 雙腿的疲勞感開始湧現,雖不到抽筋感,但 是股二頭和股四頭逐漸略顯僵硬,身邊的跑者的呼吸聲普遍變大,號碼也逐漸由剛起跑時 的500-600號悄悄地換成200-400號,周遭跑爆的人越來越多,從緩跑到走路的都有,其中 不乏200號以內的高手(申請成績估計在2:35內),高速下的風景看似令人羨慕,其實背後 潛藏著無法想像的危機和風險。 35-40km 19:12 34km後,願意來體會一次不看錶的浪漫嗎? 吃了最後一包gel,「嗶!」34km的里程響起,加速的號角也同時響起,將呼吸節奏提升到 半馬配速到乳酸閾值的體感。賽前告訴自己,自己看錶監控配速到34km就是終點,接下來 就是屬於即興發揮了。「3:52/km」、「3:50/km」平日練習乳酸閾值的過程閃過腦門,相 信自己,相信訓練,平常痛苦的跑乳酸閾值,不就是為了這一刻嗎?試著再加點速吧!「 3:45/km」、「3:46/km」、「3:45/km」,雙側腳掌不斷發熱,大腿的爆裂感隨著里程推 進迅速增加,兩側的肺葉像是快當機的蒸汽引擎,吃力的引入乾冷的空氣維持最後僅存的 運轉。 轉入最後兩公里,迎來的.......是逆風, 果然逆風高飛,是僅存於口號的東西呀! 每公里提醒的震動,不敢低頭觀看,想起過度訓練的無力,相較於那種對於跑步感到恐懼 的絕望,這點痛楚又算什麼呢? 過度訓練都給我挺過來了,它使我更加的強大,實在想不 到放棄的理由。 奮力的透過扭曲的擺臂,企圖讓僵硬石化雙腿多少榨出多一絲的力氣,大口喘著氣,聽見 路邊大師兄的加油,只可惜再也沒有多的力氣回應,終點的操場好像近在眼前,卻又如同 在天邊般的遙遠。到了操場仍需要繞一圈才抵達終點,看見草皮上有一個熟悉的身影,「 Kawauchi-san!」斷續的喊了他的名字,他跑在身旁的草皮上,摸了一下我的左肩,「全 開吧!」這是一個多麼珍貴的經驗,只好用這種方式作為回報,拔腿狂奔,300m、200m, 轉過最後一個彎,迎來又是逆風,最後50m幾乎定桿,彷彿靈魂被強行抽出,跨過終點線 ,踉蹌了幾步,轉身向終點鞠躬,突然一陣感動從腳底竄升到頭頂,我辦到了,我真的辦 到了。 完賽時間:2:47:39 排名:278/3026 成功將個人馬拉松紀錄向前推進了8分鐘, 踏入sub250的領域! 一拐一拐的找到打算在終點附近幫我錄影的女朋友,毫不意外她又拍壞了,見到她之後眼 淚又不爭氣的一直掉,當然不是因為她又再度拍壞的緣故,撐過來了!從五月開始到現在 ,真的給我挺過來了。冷空氣使冷卻後的雙膝開始疼痛,最遙遠的路,不是最後衝刺,反 而其實是從田徑場走回寄物處那800m......。當天晚上,火力全開後的後遺症一個也沒有 少,反覆的拉肚子加上整晚的失眠,搭配往後幾天嚴重的DOMS,雖然生活不便,卻也甘之 如飴,我想,這就是跑馬拉松的浪漫吧! 回首過度訓練的時期,那是種絕對不會想在體驗一次的恐怖,凡走過必留下痕跡,逐漸恢 復的過程中,學會了珍惜,重新去體驗原來能夠跑步是一件多麼幸福的事;它鍛鍊了我的 心志,身為我的老師之一也不為過,不過是個嚴師就是了...... 最後,謝謝沒有放棄我的人,沒有放棄的自己,還有始終如一,陪在我身邊接受負能量, 卻仍不斷支持我的阿廷,你是我努力的動力,現在是,以後也是=) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.24.30.35 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1513993891.A.B94.html

12/23 09:52, 6年前 , 1F
YA! JAY我贏了
12/23 09:52, 1F

12/23 09:56, 6年前 , 2F
推!
12/23 09:56, 2F

12/23 10:23, 6年前 , 3F
還在上班啦,誰像你這麼閒 QQ
12/23 10:23, 3F

12/23 10:40, 6年前 , 4F
今天真的是閒,繼續增肥中 XDDDDDDD
12/23 10:40, 4F
增肥我不會輸的

12/23 10:45, 6年前 , 5F
前五推!恭喜Jimmy,真的hen棒!
12/23 10:45, 5F

12/23 10:47, 6年前 , 6F
恭喜
12/23 10:47, 6F

12/23 10:58, 6年前 , 7F
中諾羅,明天還有北港,哭哭......
12/23 10:58, 7F

12/23 10:59, 6年前 , 8F
其實我是要說聲恭喜
12/23 10:59, 8F
P大保重阿.....

12/23 10:59, 6年前 , 9F
推jimmy
12/23 10:59, 9F
※ 編輯: jim60208 (114.24.30.35), 12/23/2017 11:03:08

12/23 11:08, 6年前 , 10F
推!! 恭喜
12/23 11:08, 10F

12/23 12:00, 6年前 , 11F
恭喜!
12/23 12:00, 11F

12/23 12:54, 6年前 , 12F
恭喜~~超強的
12/23 12:54, 12F

12/23 13:44, 6年前 , 13F
勵志推,恭喜!!
12/23 13:44, 13F

12/23 14:45, 6年前 , 14F
口亨~ 出來PK吃到飽啊! 現在沒理由了吧
12/23 14:45, 14F

12/23 16:15, 6年前 , 15F
恭喜脫離Overtraining的泥沼,推~
12/23 16:15, 15F

12/23 19:36, 6年前 , 16F
破250的門檻,恭喜你了。
12/23 19:36, 16F

12/23 20:47, 6年前 , 17F
後段太狂啦!(不過這場應該沒有IAAF / aims )
12/23 20:47, 17F
這一場有IAAF認證 但是沒有AIMS 至於能不能用來BQ 不重要 反正用其他場Q了

12/23 21:41, 6年前 , 18F
恭喜破250,好厲害。
12/23 21:41, 18F

12/24 02:04, 6年前 , 19F
恭喜啊,超強!最後好閃~
12/24 02:04, 19F
※ 編輯: jim60208 (36.225.171.57), 12/24/2017 10:43:50

12/24 20:37, 6年前 , 20F
恭喜! 這時候可以跟你約慢跑XD
12/24 20:37, 20F

12/25 21:16, 6年前 , 21F
12/25 21:16, 21F

12/26 19:00, 6年前 , 22F
恭喜又一位250
12/26 19:00, 22F
文章代碼(AID): #1QFRQZkK (Road_Running)