[問題] 半馬跳全馬訓練計畫

看板Road_Running作者 (青綠)時間6年前 (2017/11/06 07:24), 6年前編輯推噓23(23推 0噓 40→)
留言63則, 21人參與, 6年前最新討論串1/1
小妹我半馬新手 這次太魯閣有幸跑到分組1 1：52成績跑完 但從來沒跑過超過半馬距離 http://i.imgur.com/HDAh6qt.jpg
月跑量約200，這幾個月有加到250 平常訓練用跑步機跑間歇 或是路跑約六分速的速度一個半小時 (平常自己跑很難衝到M配速) 下個月台北馬拉松報名全馬 想請問剩下一個月該如何準備 我預計跑一次LSD30km 對全馬配速完全沒概念啊 超緊張 順順跑目標4.5小時完賽會太難嗎 題外話： 成績單上面的總人數 是有來跑的還是報名人數呀？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.86.193 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1509924279.A.DB9.html
推
11/06 07:30, 6年前 , 1F
你這成績跟跑量，破四都穩穩的
11/06 07:30, 1F
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11/06 07:31, 6年前 , 2F
剩五周，練順一點還能挑戰345
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推
11/06 07:32, 6年前 , 3F
建議至一週至少要有兩天
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11/06 07:33, 6年前 , 4F
一天練14~16k的m配速
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11/06 07:34, 6年前 , 5F
女生這初半馬好強啊
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11/06 07:35, 6年前 , 6F
另一天練20~30k的LSD，比m配速慢30~50秒
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推
11/06 07:37, 6年前 , 7F
其他天輕鬆跑，比m配速慢1分鐘左右
11/06 07:37, 7F
推
11/06 07:39, 6年前 , 8F
以上兩個訓練至少隔一天，練到12/10
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11/06 07:40, 6年前 , 9F
就可以輕鬆跑等比賽了
11/06 07:40, 9F
推
11/06 08:25, 6年前 , 10F
我也是台北馬初馬，一起加油!!
11/06 08:25, 10F
※ 編輯: luvdirk (223.136.86.193), 11/06/2017 08:30:59
推
11/06 08:46, 6年前 , 11F
有夠恐怖(抖)
11/06 08:46, 11F
推
11/06 09:48, 6年前 , 12F
你的狀況跟我差不多 我打算月底大阪馬初馬挑戰破4 XD
11/06 09:48, 12F
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11/06 09:49, 6年前 , 13F
我半馬也只快你10min而已 但我是男生 = ="
11/06 09:49, 13F
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11/06 09:50, 6年前 , 14F
30k+的LSD或LFD建議要練 能突破撞牆更好
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11/06 09:52, 6年前 , 15F
練個核心和間歇 調整好自己步調 就上吧 @@
11/06 09:52, 15F
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11/06 09:53, 6年前 , 16F
我自己是這樣 跑團前輩也這樣跟我建議 XD
11/06 09:53, 16F
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11/06 10:26, 6年前 , 17F
其實不要練到30+ ,LD用期間算比較保險吧
11/06 10:26, 17F
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11/06 10:28, 6年前 , 18F
M配120m就差不多了，或是e120+m30，現在練週期的都比較推
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11/06 10:28, 6年前 , 19F
薦這種練法
11/06 10:28, 19F
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11/06 10:31, 6年前 , 20F
上面j版友的練法也很流行，我是一天間歇一天配速一天LD中
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11/06 10:31, 6年前 , 21F
穿插一天跑er，順利的話週跑量至少80+
11/06 10:31, 21F
推
11/06 10:32, 6年前 , 22F
沒注意到是女的! 女生來說這成績很快囉! 凸台預定席
11/06 10:32, 22F
推
11/06 10:33, 6年前 , 23F
剩一下月，別練間歇，增加10K以上配速跑。LSD的話，我試
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11/06 10:33, 6年前 , 24F
至於會不會抽筋我覺得看個人...曾經我也覺得我不太會抽筋.
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11/06 10:33, 6年前 , 25F
...
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11/06 10:34, 6年前 , 26F
過負重深蹲後很酸再跑10K，大腿感受很像30K後撞牆期
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11/06 10:35, 6年前 , 27F
不推LD練太常的說法大多是會影響恢復期間，可能原本隔天就
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11/06 10:35, 6年前 , 28F
可以繼續er，但是會因為前一天訓練量過大影響
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11/06 10:37, 6年前 , 29F
不過剩一個月就順順練不要受傷就好了....現在練什麼可能也
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11/06 10:37, 6年前 , 30F
來不及了
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11/06 11:58, 6年前 , 31F
猛猛的...
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推
11/06 11:59, 6年前 , 32F
原po蠻猛的 有希望 不過也是要拼 畢竟全馬不是半馬*2
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11/06 12:00, 6年前 , 33F
另外間歇要到體育場練啦
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11/06 12:01, 6年前 , 34F
以上僅供參考 菜單吃一份就好 再慢慢調整出最適合
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推
11/06 13:20, 6年前 , 35F
半馬新手 分一 ………好強大 …
11/06 13:20, 35F
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11/06 13:47, 6年前 , 36F
間歇好難在體育場練啊，衝刺跑不快，中間休息跑慢不下來
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11/06 13:49, 6年前 , 37F
其實我初半馬今年渣打就破2，發現自己原來可以跑這麼快才
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11/06 13:49, 6年前 , 38F
決定好好練XD 不然以前都是跑身體健康
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11/06 13:50, 6年前 , 39F
不過過去練習沒什麼菜單，覺得要跑全馬就要有點計畫，感
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11/06 13:50, 6年前 , 40F
謝各位大大建議
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推
11/06 13:56, 6年前 , 41F
初半馬就破2也很強哩 我初半馬還跑207耶 XD
11/06 13:56, 41F
推
11/06 18:56, 6年前 , 42F
跟我老大的狀況很接近，她半馬PB1:46，近半年月跑量都是200
11/06 18:56, 42F
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11/06 18:57, 6年前 , 43F
到250K之間，今年至今為止總跑量破2100K，一樣是台北馬初馬
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11/06 18:58, 6年前 , 44F
最近兩個星期我分別帶她跑28K以及32K(接下來這星期)的M配速
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11/06 18:58, 6年前 , 45F
LFD，均速抓5:30~5:40之間
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11/06 18:59, 6年前 , 46F
台北馬我會帶她一起跑，陪跑她的初馬，預計配速會是在5分半
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11/06 19:00, 6年前 , 47F
我會建議原po在接下來的兩個週末，各跑一次2.5hr以及3hr的
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11/06 19:00, 6年前 , 48F
LSD或是LFD，約略就是28~32公里之間，我猜我們台北馬會碰到
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11/06 19:01, 6年前 , 49F
接下來這兩次的LD的目標就是練習長距離的補給以及體驗超過
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11/06 19:01, 6年前 , 50F
2個半小時的感覺，而11月下旬之後，台北馬前的4個星期就可
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11/06 19:02, 6年前 , 51F
以準備開始減量但維持跑質即可
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推
11/06 22:24, 6年前 , 52F
練LSD就可以穩破4 女生初馬這成績超強!
11/06 22:24, 52F
推
11/06 22:26, 6年前 , 53F
而且心率162 搞不好一半都是e配速也說不定
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11/06 22:27, 6年前 , 54F
初半馬
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推
11/06 23:18, 6年前 , 55F
初半馬分一 練個一年上總排拿獎金
11/06 23:18, 55F
推
11/07 01:31, 6年前 , 56F
初半馬山路分一講得這麼輕描淡寫...
11/07 01:31, 56F
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11/07 01:32, 6年前 , 57F
其實版上有傳說中的30K團 可以跟個兩三次應該有點收穫
11/07 01:32, 57F
推
11/07 14:18, 6年前 , 58F
男破3女破4的發文規格嗎 XDD
11/07 14:18, 58F
推
11/07 15:25, 6年前 , 59F
推Tom Tom跑友
11/07 15:25, 59F
推
11/08 11:50, 6年前 , 60F
這版還真多天生神力的.....
11/08 11:50, 60F
推
11/08 13:50, 6年前 , 61F
原來你就是我們組的分1啊，我是分2你好XD
11/08 13:50, 61F
推
11/08 17:19, 6年前 , 62F
有神快拜
11/08 17:19, 62F
推
11/08 21:16, 6年前 , 63F
強強，我跑了一年，五公里一樣要花40多分鐘（跪）
11/08 21:16, 63F
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