[心得] 蓋大樓前要先打底迎戰台北馬

看板Road_Running作者als60907 (喔~錢掉了)時間6年前 (2017/09/21 23:22)推噓8(8推 0噓 0→)

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這次台北馬沒有抽中看到備取的瞬間心都涼了一半幫QQ 透過這篇廢文希望可以幫自己集氣備取也要備上啊啊啊啊啊啊廢話結束進入正題常常有人來發問底下我或是其他板友都會回覆先打底雖然我好像不只發過一次文或回文談打底、心率飄移或E配速的重要性不過年底的台北馬一定會有很多新人舊人這個打底的問題我想還是會有人提到這篇給新手想挑戰半馬或老手想重新出發打底要怎麼做? Q:何謂E心率的配速簡單來說就是低速的配速 E是easy的意思但是這個配速跟超慢跑沒有關係你如果參考耐力網的計算會發現跑起來不如想像中的輕鬆記得某位大師就曾經說過多數跑者的問題在於E配速太慢，I配速太快我自己感覺這個速度是慢跑但不至於太安逸跑完會累但每天跑不是問題這樣說會不會太抽象? 自己的E配速要怎麼抓很重要因為E配速會跟你一輩子直到你不跑為止 Q:打底到底要怎麼操作?跑多久?多遠? 新手入門被勸去打底一次大概30~45分鐘就好具體操作就是先熱身>>>>用E配速跑>>>休息如果手上有心率錶就一直追E心率就好不要管速度那如果跑20分鐘就慢到幾乎變走的心率還是下不來呢? 那就休息吧這表示你目前的能力尚在開發中也因為這樣有些教練開課表一開始會用跑走循序漸進這個階段該被強調的是基礎的有氧能力而不是把你操得像狗一樣也不用堅持一定要幾分鐘比起堅持跑完然後周紀錄變成OXXOXXX 我覺得更好的周紀錄是OOXOOOX 一個禮拜跑五天持之以恆一個月後見真章 Q:E配速一次可以跑多遠?可以連續跑嗎? 再次強調如果不能每天跑的就不是E配速新手入門我覺得30分鐘就很好了可是對於老手來說 E配速太安逸，只跑30~45分鐘，訓練指數太低天天跑看起來跑量很漂亮實際上卻不一定好用當然可以連續跑但是如果希望更上一層樓課表中還是要加入一些變化給身體多一點刺激至於要怎麼操作可以參考板上大大的分享另外E配速如果一直跑跑很長那就是LSD 新手大概1~1.5hr 要練半馬1.5~2hr LSD基本上算是質量訓練了 (Q DAY>>質量訓練日，就是練完會有QQ的港覺(? 如果半馬的目標是sub2 在每周訓練的安排上實在沒必要每次都練到將近甚至超過20K 要不要練到2hr以上我覺得有更好的選擇啦每個人目標不同這解釋起來真的超久的基本可以用配速、時間和距離去算但不用管這麼多啦就追著心率跑到目標時間就好至於E配速的價值和意義想了解更多的可以上網GOOGLE"你需要長時間、低強度的有氧運動" 山姆伯伯的工作坊有更多更完整的解釋和說明還有徐國峰老師的書或網誌裡面都有解釋想知道更多更深入可以參考簡單來說 LSD有益身心健康，每周一次身體更強健 Q:打底怎麼樣才算好? 要解釋這個問題就要先說明心率飄移如果我們用同一個速度(E配速)一直跑下去心跳會不會越跑越高答案是肯定的!!! 不管你多厲害一直跑心跳就是會上去只是每個人的加速的程度不同這個飄移的幅度就稱為心率飄移因為解釋過很多次了所以直接上連結"http://rocky549.blogspot.tw/2015/10/e.html" 如果你是一個想挑戰半馬的新手一個新手怎麼樣不算新? 我覺得可以把E60作為指標如果你可以用E配速跑完60分鐘自我感覺是"fine!""有點累，但我還可以跑更多!" 那某種程度上已經漸漸脫離純新手開始可以考慮進入真正的挑戰了說完一堆可能還是會有人質疑E配速的價值所以要分享一下我最近因為登入國軍online 頹廢的大概一個月所以武功被廢得差不多了在裡面跑那可笑的3000就不說嘴了下單位之後第一筆資料長這樣https://imgur.com/a/Y1fC8 自己看到都很沮喪均速5:58，大部分的強度還落在M配速累個半死又跑不動QQ 要死不活跑了一個禮拜之後下一個禮拜跑了8Khttps://imgur.com/a/Y1fC8 均速加到5:48，也還是一點都不愜意有將近三分之一落在T甚至更高但時間卻一點也不漂亮這時候的跑力落在38左右然後接下來的三周都很有耐心的跑E 到了第三周出現了這種數據https://imgur.com/a/zu2OB 可以看到變化距離不變，速度更快，訓練指數下降這三周的跑量大概就只有30 也完全沒有LSD(還是好熱好倦好不想跑長) 也沒有神奇的菜單，就是一直跑E6~8K而已同樣均速5:48，就已經完完全全是淡藍色的E配速幾乎不變的周總量訓練指數降了18 身體也已經準備好往更上一個階段的訓練所以這周放假(? 這周小減量禮拜三跑了https://imgur.com/a/Nvpqq 5:30的E配速??!!! 一開始還以為錶壞了跑了3K關掉重開 https://imgur.com/a/GFMIg 原來是順風啊!!!!!!!! 我是不是誤會什麼了QQ" 回來之後看日誌才發現這幾周的變化決心要再次推廣E配速的練習好好打底真的是不虧啊!!! 而且E配速的練習不再於一次跑多久在於能不能堅持忍受無聊啊後記打了這麼大一篇最後題外話一下最近看到一雙1990的K7真的是可惡想買啊!!!! 但是我有兩雙惹QQ K8出了也好想買K8啊~~~ 有沒有人可以分享K8的實穿心得啊!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.101.163.170 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1506007379.A.683.html

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