[問題] 800公尺訓練

看板Road_Running作者 (UCCU)時間6年前 (2017/09/07 19:47), 6年前編輯推噓10(10推 0噓 26→)
留言36則, 10人參與, 最新討論串1/1
版上各位跑友好，先承認我是因為警特體試因素必須在10/7通過800公尺測驗（4分40秒內 ）小妹身高162，體重47，以前有慢跑習慣，最近一次路跑是在今年2月（因為準備考試又 上班荒廢運動習慣） 由於8月份發生車禍，造成左腳腳盤韌帶有稍微斷裂2公分，現在傷口外傷尚未完全癒合， 但是已開始練跑。跑步時腳不會痛，但是無法完全使力。這三天的練跑結果800公尺在5分 多鐘， 想請教版上各位跑友，如何在1個月內提升到4分鐘跑完800公尺？這三天我都是先慢跑200 0訓練耐力，發現慢慢跑呼吸跟的上步伐，但跑800加快速度時會有喘不太上來的感覺，想 請問如何加快速度呼吸又跟的上呢？！ 不好意思發了這種文章，我有爬文但找不到相關的文，希望各位先進能不吝指教，如有不 當會自刪文章，謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.176.234 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1504784829.A.870.html
推
09/07 19:49, , 1F
建議等傷口好在開始跑吧 不然到時候沒練好又傷更
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09/07 19:49, , 2F
重
09/07 19:49, 2F
謝謝關心，但是很怕傷口好了才練會來不及，有詢問醫生意見是說在不勉強的狀況下可以 練跑，所以才敢跑的 ※ 編輯: grains (111.252.176.234), 09/07/2017 19:58:15
推
09/07 20:38, , 3F
請問是警察還是消防呢？試試馬克操看看吧
09/07 20:38, 3F
推
09/07 20:41, , 4F
慢跑2000~3000，跑完之後加100m的快步跑 3~5趟
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快步跑的速度pace大概5:00，不要勉強 先練2~3個禮拜
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一個禮拜跑4~5天，大概有1.2天加快步跑就好
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09/07 20:45, , 7F
如果時限快到又沒有進步又非跑不可 再上來求救
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09/07 20:47, , 8F
快步跑請參考https://goo.gl/Xb1ESf 最後一段
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1.S大，我是警特唷！會再參考，謝謝建議。 2.謝謝a大的菜單，我再加入快步跑，請問是邁大步伐快速跑的意思嗎？這樣能提升速度 ？謝謝指教 ※ 編輯: grains (111.252.176.234), 09/07/2017 21:15:20
推
09/07 21:24, , 9F
千萬不要邁大步 會死更快 你有把文章好好看過嗎?
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09/07 21:25, , 10F
裡面說的很清楚吧 拉高步頻 腳掌同時拉抬
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有哪一段跟你說要邁大步伐?
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時間不夠還是要先打底 能打多少是多少 快步跑是為了維持
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目標速度的節奏 不會因為跑太多慢的 速度拉不起來
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推
09/07 22:57, , 14F
国中练８００m教练每天都要我们３００m用快速
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推
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操場找5分速的先跟他跑一下試看看
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推
09/08 18:38, , 16F
感覺還是先打底，就會進步了。我以前專項是 800-1500m
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, 真要練，除了基礎耐力、馬克操，重訓、衝刺都要做。
09/08 18:38, 17F
推
09/08 23:37, , 18F
不會，我身高體重跟妳相當，幾年前也考過一樣的測驗.
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加油
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推
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八百不是很長 以4分40秒換算
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大約是5分50秒ㄧ公里
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要4分鍾跑完也只是5分速
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板上眾多女跑者應該都是輕輕鬆
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鬆
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所以以原po身材應不會是難事
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但受傷的前提下
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先（肌力）重量訓練+（核心）動態的調整
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馬克操不推薦，這需要專業除非有人指點
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不然自己也只是重複強化錯誤的動作
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慢跑和醫療配合，注意傷勢
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有氧部分可以有很多選擇（游泳、飛輪）
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如果是我要推薦是HIIT 強度的徒手間歇體能
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09/08 23:42, , 33F
既有氧又兼顧肌力，應該蠻有效果及效率
09/08 23:42, 33F
推
09/09 09:13, , 34F
步幅要小才會快吧！？
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09/09 19:00, , 35F
大原則就是：不要每次練跑就當測驗在跑
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09/11 12:16, , 36F
懷孕可以不用跑吧，去問看看
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