[問題] 跑全馬前的訓練準備

看板Road_Running作者 (Ezrealin)時間6年前 (2017/07/21 11:40), 6年前編輯推噓22(22推 0噓 15→)
留言37則, 20人參與, 最新討論串1/1
想詢問一下，因小弟目前尚未有跑過全馬的經驗， 一週跑步6天，其中5天為重訓完會慢跑3-4km， 1天則是6-8km左右，調配強度為: http://i.imgur.com/KVLTcUh.jpg
目前有參加過幾次半馬， 時間很湊巧的都是1小時51分完賽， http://i.imgur.com/Y1SniEA.jpg
http://i.imgur.com/2twRj1M.jpg
過程中除在補給站喝幾次水及上廁所都沒有停滯， 由於不太會配速的關係， 一開始就以覺得較佳的速度前行， 後續體力沒那麼好時會掉速，跑速較不穩定， 近期有開始在練習配速， 及讓自己在前幾km處於熱身狀況， 下一次參加的是11/18的半馬， 往後希望能挑戰全馬。 因此想詢問版上有全馬經驗的版友們， 在參加全馬前有需要怎麼樣的練習調整， 以我目前的狀態在跑全馬時， 有機會在普遍大會規定時間內跑完全程嗎 感謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.38.91 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1500608459.A.D0E.html
推
07/21 11:52, , 1F
不求PB，假日練看看30K的LSD，用你可說話的速度跑
07/21 11:52, 1F
推
07/21 11:56, , 2F
這半馬速度只要練夠Lsd，保守點全馬4小時半上下就行了。
07/21 11:56, 2F
推
07/21 11:56, , 3F
你有在重訓，可試看看深蹲完很酸時去小跑看看，那感覺跟
07/21 11:56, 3F
→
07/21 11:57, , 4F
30K後半酸的呈度挺像的，但深蹲負重的重量要夠。
07/21 11:57, 4F
好的 謝謝兩位大大 :) ※ 編輯: vzk123 (111.71.38.91), 07/21/2017 12:14:31
推
07/21 12:27, , 5F
10K以下的速度好快 感覺半馬應該可以破百
07/21 12:27, 5F
XD 感覺有點難
推
07/21 13:27, , 6F
如果目標只是完賽，你這禮拜馬上去跑都可以...
07/21 13:27, 6F
→
07/21 13:28, , 7F
就算後面爆了用快走也來得及
07/21 13:28, 7F
@@ 比較怕腳力負荷不了 ※ 編輯: vzk123 (111.71.38.91), 07/21/2017 13:39:24
推
07/21 13:46, , 8F
配速好不求成績完賽輕輕鬆鬆
07/21 13:46, 8F
※ 編輯: vzk123 (111.71.38.91), 07/21/2017 13:48:55 @@ 大大能分享大至上的配速嗎 ※ 編輯: vzk123 (111.71.38.91), 07/21/2017 13:50:04
推
07/21 14:44, , 9F
這速度時間真的需要問嗎...大會六小時欸
07/21 14:44, 9F
抱歉 之前看到的是4:30要完賽 以為幾乎是這時間@@
→
07/21 14:56, , 10F
如果有練25k以上LSD的話，你自己可以練完的成績來估配速
07/21 14:56, 10F
→
07/21 14:56, , 11F
，但建議前半馬要保守點，寧願輕鬆完賽，賽後覺得好像
07/21 14:56, 11F
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07/21 14:58, , 12F
下次可以再跑快一點，也不要後段爆掉在賽道掙扎
07/21 14:58, 12F
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07/21 14:59, , 13F
不好意思！手機推文只按一次不知為何重複好多次
07/21 14:59, 13F
好的 感謝大大分享 ※ 編輯: vzk123 (111.71.38.91), 07/21/2017 15:02:44
推
07/21 15:01, , 14F
全馬分三段。第一段用腦、第二段用腿，第三段用心 :)
07/21 15:01, 14F
@@ 深奧 ※ 編輯: vzk123 (111.71.38.91), 07/21/2017 15:05:15
推
07/21 15:14, , 15F
你應該只有耐力不足的問題，單次跑的時間短，所以半馬後
07/21 15:14, 15F
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07/21 15:14, , 16F
面容易掉速。
07/21 15:14, 16F
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07/21 15:16, , 17F
我6k頂多配4'45就很拚，但半馬可跑1:47~1:49，因為我月
07/21 15:16, 17F
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07/21 15:16, , 18F
跑量維持200k。
07/21 15:16, 18F
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07/21 15:16, , 19F
你只要把6~8k那天的距離慢慢拉長到25k，全馬自然跑得好
07/21 15:16, 19F
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07/21 15:17, , 20F
然後一週可以少跑一兩天，身體恢復比較快
07/21 15:17, 20F
原來如此 全馬預計參加明年初的 這段時間好好努力 感謝
推
07/21 15:44, , 21F
再練個30LSD 破4垂手可得 加油
07/21 15:44, 21F
@@ 破4是4小時內嗎 感謝你 ※ 編輯: vzk123 (111.71.38.91), 07/21/2017 16:27:19
推
07/21 17:24, , 22F
破四要半馬1:45、月跑250k以上比較穩
07/21 17:24, 22F
Ok 先以這次半馬為目標努力 ※ 編輯: vzk123 (111.71.38.91), 07/21/2017 17:25:26
推
07/22 09:22, , 23F
我也是自主練習能2小時內 ………練個30公里 去參加全馬
07/22 09:22, 23F
→
07/22 09:22, , 24F
的 …！
07/22 09:22, 24F
推
07/22 09:24, , 25F
不過 通常我都不求成績 健康就好 哈 ……
07/22 09:24, 25F
好猛！
推
07/22 09:39, , 26F
自主能兩小時30公里...已經算很強了....
07/22 09:39, 26F
※ 編輯: vzk123 (114.136.19.116), 07/22/2017 14:02:01
推
07/22 14:31, , 27F
推兩小時30公
07/22 14:31, 27F
→
07/22 15:03, , 28F
公
07/22 15:03, 28F
推
07/22 15:42, , 29F
原來2小時跑30公里(4分速)是跑健康的......(汗......)
07/22 15:42, 29F
推
07/22 18:11, , 30F
跟你差不多 但第一次參加速度只6:30跑 只求安全完賽XD
07/22 18:11, 30F
推
07/22 18:56, , 31F
30公里 只能3小時內啦 ………國文不好 真不好意思 ！
07/22 18:56, 31F
→
07/22 18:57, , 32F
是說半馬自主通常2小時內 ………被誤會 抱歉 ！
07/22 18:57, 32F
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07/24 00:54, , 33F
XDDD 想說又是一個可以發文的強者
07/24 00:54, 33F
推
07/24 09:39, , 34F
能發文的強者 不是要全馬破3嗎? (誤
07/24 09:39, 34F
@@ 抱歉 剛參與此版不久 不太了解 ※ 編輯: vzk123 (223.136.49.51), 07/24/2017 11:19:45
推
07/24 14:50, , 35F
推用腦、用腿、用心
07/24 14:50, 35F
推！
推
07/24 21:27, , 36F
比我快 你只差對自己的信心 跑之前相信自己
07/24 21:27, 36F
感謝你～
推
07/24 22:12, , 37F
只能推了，前天第一次大太陽下跑2小時/14km...
07/24 22:12, 37F
夏天跑起來真的很無力 注意防曬 補水～ ※ 編輯: vzk123 (61.65.118.112), 07/25/2017 00:00:48
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