[問題] 初馬練習請教

看板Road_Running作者hoof (大寶)時間7年前 (2016/12/21 10:35)推噓9(9推 0噓 17→)

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手機排版，閱讀不便請見諒各位跑友大家好，小弟36歲，今年剛開始練跑也已經報名了明年6/4的某全馬賽事，這是我人生中第一場馬拉松，實在是非常想要能夠健康完賽。以下是本人的運動習慣及目前的練跑情況：大概是去年12月底開始，會利用中午午休去外面騎一趟腳踏車，大概1個小時、20公里的距離，在此之前完全沒運動習慣。這個習慣一直維持到今年4月，由於天氣變熱，所以改上公司健身房跑跑步機，一開始用6 分速跑5K，後來慢慢進步到5分速跑6K，有時會用5:15速跑10K。這個習慣又一直維持到九月開始接觸到重訓就把跑步從每個星期5天降為2天，然後每次都跑6~10K@5:15 BUT 11月中偶然腦中閃過跑馬的念頭後就衝動的報了明年6/4的全馬，就又把每天的菜單改成：星期一、三、五跑步，二、四重訓，額外再排星期日跑長距離，週間中午也改成在外面跑。目前跑過的LSD有11月在跑步機上跑17.6K@6分速, 跟21K@5:46，跑完覺得心肺都還ok~只是過了15K後腳會開始痠。之後11月底休了2個星期停跑，這個月初回來後又開始吃菜單並完成2趟長距離路跑另外也買了心率錶輔助訓練。附註：12月重新開跑後都是在戶外跑，平日中午跑10k左右，週日長跑。 15K, 6'05", 170 bpm(MIN 105 bpm MAX 182 bpm) 22K, 6'32", 158 bpm(MIN 108 bpm MAX 180 bpm) 2趟的心率也都還在可以忍受範圍，只是腳實在是有點痠就很峱的停了，第二趟就故意再放慢速度想要盡量用E速跑。目前計劃是週間3天每天都跑10~11k，週日就跑長距離慢慢把距離拉到30K+~這樣月跑量希望能在最晚2月達到250K。小弟自知，有計劃練跑前在跑步機上的練習應該都是我的T配速以上，因為每次跑完不管是6K或10K~感覺都像盡了全力。所以目前應該先加強E配速的練跑把有氧能力拉上來嗎? 希望跑友們能在練習菜單上給我些建議。小弟的目標除了全馬能完賽，此外還希望能把時間抓在4小時內，不曉得會不會目標設太高了? 感謝閱讀!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 70.211.9.159 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1482287710.A.43A.html

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InfinitySA

12/21 10:37, , 1^F

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Rickyyy

12/21 10:38, , 2^F

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InfinitySA

12/21 10:38, , 3^F

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