[問題] 年底全馬健康完賽

看板Road_Running作者 (HA)時間8年前 (2016/06/26 07:34), 8年前編輯推噓5(5推 0噓 17→)
留言22則, 8人參與, 最新討論串1/1
大家好 小弟平常有運動的習慣（打籃球、游泳、騎腳踏車） 跑步比較少涉略（當兵時測3k約12分左右） 最近參加初半馬時間2hrs 1mins 賽前兩個月每週跑2-3天3k 10k練過三次（3k&10k都是6分速左右） 這次半馬完賽雖然過程辛苦 但跑完腳跟身體並沒有不適 由於一些因素想在年底報一場全馬的賽事 因為上班的關係 週一～五可能只能跑2-3天（加暖身時間一小時內） 六日可以找一天練長距離 請問依我的情況該怎麼排全馬不受傷完賽的菜單 謝謝大家的意見～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.136.219.7 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1466897657.A.D3F.html
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週間 一天間歇跑 一天配速跑 週末LSD
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我自己全馬前 星期一輕鬆跑7-10k 星期二 四 15k tempo r
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un 星期三 五 重訓 核心 星期六 LSD25k 你參考看看
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推
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一個禮拜最多可以跑五天 一天一小時 假日長時間
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認真安排菜單其實滿可行的 就是堅持吃下去就對了
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從現在開始先跑4~6周的E菜單打底 每周都45分鐘以上3次
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假日拉到90分鐘 六周後開始質量訓練 同一樓說的
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平日三次 假日兩次 平日40分鐘的T 60分鐘的MP 間歇一次
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假日一天LSD 一天恢復跑60分鐘 持續到比賽前
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LSD要逐步拉到2小時以上 不用超過2.5hr
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平日只能跑2~3天，而且每次含暖身只有一小時，不曉得扣掉暖
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身時間後，大概能跑多久？
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不然試試看，平日：1~2天輕鬆跑（約11.5km/hr），盡量30分鐘
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以上；1天間歇跑（400公尺跑十趟，每趟98~100秒）。周末：找
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1天跑長距離，盡量把輕鬆跑的時間拉長，但以2小時為限即可
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好的 謝謝各位 A大我先消化一下你的建議 ※ 編輯: HealthyAging (42.72.21.129), 06/26/2016 20:44:05
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06/26 21:33, , 16F
順順跑週跑量平均40~50K應該就可
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推
06/26 21:57, , 17F
A版友的不適合你....
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T大有啥建議可以參考嗎 謝謝！ ※ 編輯: HealthyAging (42.72.21.129), 06/26/2016 22:08:15
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06/26 22:32, , 18F
……輕鬆跑可以接近5分速，400m100秒應該沒強度
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推
06/27 07:21, , 19F
A版友的菜單主要問題是輕鬆跑對你來說太快(接近五分速
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但卻配400m 100秒 對於五分速能輕鬆跑的人太慢
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06/27 07:23, , 21F
基本上照2,3樓的建議即可；間歇非必要
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好喔 我試試看！ ※ 編輯: HealthyAging (42.72.21.129), 06/27/2016 12:19:20
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06/27 15:52, , 22F
只要健康完賽 間歇當然是選修課程咯
06/27 15:52, 22F
當然還是希望成績能越快越好><只是希望在有限的練習時間下達到最好的效果 ※ 編輯: HealthyAging (42.72.21.129), 06/27/2016 18:45:22
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