[問題] 新手想要跑全馬 夏天該如何訓練

看板Road_Running作者 (我是廢材)時間8年前 (2016/06/26 01:40), 8年前編輯推噓5(5推 0噓 17→)
留言22則, 9人參與, 最新討論串1/1
今年初想的時候打算花一年的時間準備練習跑全馬 年初的時候感覺進步還蠻快的，但天氣一熱感覺持續退步， 不知道夏天該如何訓練才不會倒退，現在只剩半年左右的時間可以練習了 以下是逐月月跑量 2015/12 82.9k (當完兵不足一個月) 2016/01 160k 2016/02 209k 2016/03 245k (這個月有跑過一次LSD 32.5K時抽筋，抽筋後走了13km才回到停車處) 2016/04 224k 2016/05 216k 2016/06 184k 3月多跑完32.5k以後再也沒有跑超過25km了，1-3月都有跑25km左右的lsd 最近每個月跑量越來越低，尤其耐力退步許多，5/10/21km的速度倒是有增加一些 ------------------------------------------------------------ 從4月開始週跑1次21-23km，還有2-3次11-15km 只要超過21km就覺得很難維持下去，假如太陽下山前就出門，連21km都撐不下去 （3月時跑起來很順，可以連3天跑21+km，最近整個退步了） 我有試過把速度放慢，反而跑的距離更短; 也有試過多停下來補充水分，但是一停下來就很難繼續往下跑，所以最多補水一次 因為我算是新手，還沒有維持一整年跑步的經驗， 想請問各位跑友如何在夏天繼續維持甚至能持續進步？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.12.110 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1466876433.A.C42.html
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06/26 05:59, , 1F
夏天要進步，想都不敢想…覺得肯出來跑就很好了
06/26 05:59, 1F
推
06/26 07:11, , 2F
21k只補一次水？有背水袋嗎？
06/26 07:11, 2F
沒有背水袋，我跑32.5k也是補水一次
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06/26 07:24, , 3F
夏天不要想著進步...平安完成訓練比較重要...
06/26 07:24, 3F
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06/26 07:25, , 4F
等氣溫一低下來,之前的累積的練習,就會有感受進步程度
06/26 07:25, 4F
推
06/26 08:10, , 5F
這個練習量sub4，甚至330都不是太大問題吧
06/26 08:10, 5F
※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 10:10:04
推
06/26 10:41, , 6F
能練到這個訓練量應該算滿穩的，不過值得注意的是
06/26 10:41, 6F
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06/26 10:42, , 7F
小心過度訓練造成類似那種ITBS症候群
06/26 10:42, 7F
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06/26 10:44, , 8F
意思是在夏天你現在這個狀況保持下去，入冬不受傷要完賽
06/26 10:44, 8F
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06/26 10:45, , 9F
是很容易達成的
06/26 10:45, 9F
推
06/26 12:05, , 10F
買個水袋吧 好用~
06/26 12:05, 10F
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06/26 12:37, , 11F
夏天要訓練 加個一到兩天的重訓內容有加分效果
06/26 12:37, 11F
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06/26 12:44, , 12F
還可以躲冷氣房 一舉兩得
06/26 12:44, 12F
我一星期有兩天重訓 所以跑步只有3-4天 ※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 13:31:53
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06/26 16:38, , 13F
這跑量還問全馬，我來錯版嗎？
06/26 16:38, 13F
因為我一月底的時候有問過該如何規劃訓練菜單 跑友建議月跑量慢慢加到250 一週一次20km 兩個月跑3次LSD 我基本上是照著這菜單練習: 只是夏天整個跑量就到不了250 LSD更是只跑過一次30km+ 只有每週至少一次20km有做到 ※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 17:46:47
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06/26 21:35, , 14F
跑4天就別強求250+囉 我的話會往技術跟經濟性(肌力)著手
06/26 21:35, 14F
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06/26 21:37, , 15F
這樣每次跑量要15k以上 甘唔可能!?
06/26 21:37, 15F
其實這個月平均下來差不多有15k以上 這個月到現在跑12次196k，平均差不多16km 主要是夏天常常下雨，且重訓完沒有精神繼續跑步 冬天下雨還能在健身房跑步，或者重訓完就直接跑跑步機。 ※ 編輯: orbits (180.177.12.110), 06/26/2016 21:49:55
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06/26 22:16, , 16F
我的意思即使是235/225的月跑量跟250應該不會有太大差異
06/26 22:16, 16F
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06/26 22:17, , 17F
而是你跑量中的配速組成決定了你的強/弱項
06/26 22:17, 17F
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06/26 22:18, , 18F
只跑E配永遠刺激不到白肌,只跑I/R配有氧能力會不足
06/26 22:18, 18F
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06/26 22:19, , 19F
跑量是一個基本的運動記錄,再進階的話則是訓練量的概念
06/26 22:19, 19F
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06/26 22:21, , 20F
重訓就是組數*次數=訓練量/跑步是強度*時間=訓練量
06/26 22:21, 20F
推
06/27 09:25, , 21F
小心過度訓練問題，它是一個長期累積造成，一旦爆發
06/27 09:25, 21F
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06/27 09:25, , 22F
不是休個１ 、２個禮拜就會好的。
06/27 09:25, 22F
這點我也很怕，去年年底幾乎每個月都跑到受傷 今年除了1月有腳底筋膜炎，到現在都沒有出現任何問題 而且進入夏天以後只有越跑越少的問題 ※ 編輯: orbits (211.72.69.157), 06/27/2016 10:22:46
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