[問題] E配速的相關問題

看板Road_Running作者 (Dokuzaru)時間8年前 (2016/05/02 22:23), 編輯推噓17(17推 0噓 56→)
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大家好 想請問各位 E配速的練習,對於耐力的改善有幫助嗎? 因為我全馬後段掉速還頗嚴重 (差不多半馬Sub2 ,全馬快5小時這樣) 我知道練LSD有效 那如果只有不到一個小時的時間練習 全部拿來練E配速,也有效嗎? P.S 當初我以為跑慢一點就可以了 後來上耐力網查了一下 自以為的輕鬆跑其實已經到M配速的強度了 (以心率範圍作區隔) 所以又降速讓心率穩定在E配速的區間 不過速度真的頗慢XDD 以上,請各位不吝指教,謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.35.104.223 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1462199022.A.3CA.html
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05/02 22:41, , 1F
趁機偷問, 耐力網上的E配速, 是指上限嗎?
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推
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最慢。有一說是m配速之後就都算是e配速了
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推
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多報些全馬，爆幾場後就不會爆了
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推
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有效，事實上E配速跟M配速對於身體的訓練效益是差不
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多的，E比較輕鬆也可以跑比較久。不過跑量還是要多才
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進步的快，想要後段不掉速，不練LSD我不知到要練什麼
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推
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30分鐘以上就可以啦！但還是建議練2~2.5hr以上更好
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如果照i大的說法...那我可以安心跑M配速了
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因為我大多夜跑,M配速可以比較早收工,E配速太慢XDD
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不同意跑量要多才進步快,我的看法是在有限的時間內得到最
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大效益
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比方說一周六天的運動量,兩天重訓,四天跑菜單
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兩次質量訓練:LSD/Tempo/I pace...兩次E pace
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一個月250k緊繃吧 我想這跑量應該很普通才是
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這其中經過週期化的安排後,有強弱,有快慢的訓練設計
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總體的效果是全面的,而不是堆跑量這種籠統的說法
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推
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多跑跑32k的LSD，比較好
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推
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E就是E,M就是M,混在一起你幹嘛要看課表？隨性跑就好啦！
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周跑量64.月跑量250好像就是跑步方程式裡的基礎跑量...
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書中也有提到E和M的差別 但訓練效益 如I大說的相去不遠
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之前看過另外一本心跳率的書 這兩個區間對於心臟的刺激
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其實效果差不多 只是看你的程度 自己調整
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那既然訓練效益差不多為什麼還要分? 因為訓練後疲勞不同
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這會影響你隔天再做訓練時的效益 週期化訓練是強調整體
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階段式循環不斷增強 不會建議一口氣吃太多跑量
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以我自己來說 E大概5:45跑1hr大概才10~12點的訓練指數
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到M配速5:25跑40分鐘訓練指數大概就16~18了
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如果我用M配速來練LSD不是不行 1.5hr我隔天大概就爆了
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練E的話 我隔天再吃一個T或是M都沒有問題 輕鬆愉快
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在訓練效益上都差不多 為何要選對自己風險較高的配速?
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另外 LSD很輕鬆但跑1.5hr以上還是很辛苦 所以是Qday無誤
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書中建議不要練超過2.5hr 新手甚至不要超過2hr 風險高
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而M配速的還有一個目的在配補給模擬比賽的狀況
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可以幫助你調整作比賽時的調整與預測
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推
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M配速練LSD應該是模擬比賽用的，不建議多跑，但很多人往
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往就是LSD容易跑不夠慢(跑成M配速)，結果要休息3天才行
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我上禮拜就是太興奮不小心跑了一場T配速(!!)的LSD，應該
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算L"F"D了吧，結果就出現延遲性痠痛的症狀...
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推
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常常跑成T速...崩潰。
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慢跑 要慢慢跑，「慢」也是門藝術
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其實要慢慢跑也不是那麼容易....
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手錶設提醒 超過就逼逼叫 這樣比較簡單
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LSD的確是具質量的內容,尤其時間兩小時以上,會花更久恢復
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另外E配速的用途之廣,緩和收操用,高強度隔天用,痠痛恢復用
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另外提到E配速很難練的原因還有心率飄移問題 一般來說
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E練1hr過後同樣配速下心率會緩步往上 90分鐘心率飄移的
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程度是判斷跑者能力方法之一 這應該也是原PO當前的課題
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一般來說 90分鐘時心率飄移的可以維持在10%以內就算頂尖
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例如E5:30的時候一開始是150，90分鐘後能維持在165
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這樣剛好就是10% 但以我的狀況 165已經M配速 如果今天的
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菜單是練2hr 最後的30分鐘勢必要降速 而且會一直降
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越慢就越跑越痛苦 然後就變M變T 隔天就爆了XDDD
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開個玩笑 不過我是真的很沒有耐心跑慢的 常常變M變T
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回到原PO的狀況 後段會爆和心率飄移有關 這是基礎不夠
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考量到跑步經濟性好壞、地形與天候等 維持在10~15%應該不
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最佳解就是練E 而且是練LSD 這個好像上面就說過了XDDy
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是問題,連心境都能影響心率了,E配速也練心啊
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回L大 換算等級15%大概是lv4 10%大概是8 3%大概9 1%是10
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如果稍微有練的人 維持在15%內應該是基本盤 10%是目標
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小弟我目前就是以10%為目標 最近一次大概落在12.13左右
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唉，剛才練了一個小時，後段心率一直往M配速區間飄，一
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直壓速度才維持在E配速區間，已經快壓到七分半速了，不過
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天氣熱應該也有差
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聽起來 慢慢跑需要功夫
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我用一個簡易調整的方法，呼吸配合步數以呼4吸4作LSD，3
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作M，2作間歇。
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個人想法是每天身體狀況不同，盯速度對狀況好與差的身
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體意義不同，可是呼吸節奏與深度就很反應當時的身體狀態
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另外一個指標是，跑E速，大腦還有足夠供氧量作計劃思考
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或隔日行程安排，M速就得放空不然會掉速XD
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推
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我都不會連續跑耶 因傷停跑前一個月最多跑8~10次
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05/04 00:30, , 73F
月里程約150~190k 冬季半馬94全馬330+-6
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