[問題] 如何讓10km 21km更進步

看板Road_Running作者 (MARK)時間8年前 (2016/04/20 19:31), 8年前編輯推噓26(26推 0噓 33→)
留言59則, 28人參與, 最新討論串1/1
各位大大好 小弟有個疑問 小弟23歲 有入手一隻garmin235 如標題 如何讓10km和21km更進步 已經在版上爬過許多文了 還是不太了解哪個比較合適自己 今年2月底才開始接觸長跑 只跑過一場nb半馬 目前10km pb45:58（跑操場） 半馬 pb1:46:19（nb）實際20km左右 因為工作的關係，生活有時會日夜顛倒 只能下班抽空練跑 目前幾乎都是跑三休一，有時候跑四休一 蠻不固定的，甚至跑五休一 一次都已10km為主，且主要都以配速跑為主 放假偶爾會跑20-30km的LSD 想請各位大大指導一下讓小弟更進步 感謝 感謝 感謝 順便問問有人可以一起跑的嗎，自己跑好無聊 主要出沒地點 石牌or板橋 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.202.216 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1461151881.A.04B.html ※ 編輯: mark811013 (39.8.202.216), 04/20/2016 19:38:30
推
04/20 19:44, , 1F
一個禮拜至少跑三天吧! 跑順就好 成績自動變好
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04/20 19:45, , 2F
以上是最保守的方法!!
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推
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...都比我強
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真是…也比我強＠＠
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推
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板橋+1
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好強。我在旁邊玩沙就可以了
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推
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你的10k到20k速度掉太多了，個人認為你最需要加強耐力
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以你10k的速度，多跑LSD(每1~2週一次)半馬就會大幅進步
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如果沒有全馬的計畫，LSD不必跑到30k，恢復期太長了，
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會造成過度疲勞影響你的正常訓練。
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半馬要進步，LSD只要跑16k左右即可，甚至不必跑到21k都
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沒有關係。另外跑這麼多天才休一天，不必每次都配速跑
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可以穿插一些輕鬆跑，讓身體的疲勞更不易累積，減少受傷
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風險。大概就這樣~
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風險。大概就這樣~
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04/20 20:31, , 16F
日夜顛倒+1,但我是跑ㄧ休三XDD
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推
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一個多月刷爆一堆人...
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練得好的話明年可以跑波馬了XD
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推
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亞索800。
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個人認為10K跟21K練法不太一樣,10K速耐吃比較重
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小弟是想加入一些間歇跑或亞索800
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可是不知道要怎麼配速度跟休息時間
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爬文搜尋半馬90
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23315 sxi大的文很棒 參考一下
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千萬千萬不要受傷!! 受傷就回不去了QQ
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personal best 縮寫成 PB 似乎不是唯一解...
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※ 編輯: mark811013 (39.8.202.216), 04/20/2016 21:30:48
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其實就是那些東西：輕鬆跑、長跑、間歇
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T配速跑休比5:1 I配速約1:0.6～1 R配速1:2～3 詳見
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丹尼爾的書
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還要有點耐心，我個人覺得長跑是努力大於天份，言下
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之意是，要花上數月甚至數年才會看到成果的運動。
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還跑不到兩個月而已別心急，網路上資料比較片段，如
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果有心想練，花點錢去買書來看看。起始能力10k不算
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太慢，好好練個五年十年波馬真的不是夢
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10k成績不錯啊 半馬應該可以100內吧
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推
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跑一休三 +1 XDDD
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爬文吧。很多人問過了
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增加肌耐力以及多跑，跑順了自然就快了
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推
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我跑三年 最近１０K才破５０，原PO很有資質
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04/21 10:25, , 40F
好強 我10K都要跑一個半小時
04/21 10:25, 40F
推
04/21 12:35, , 41F
我半馬pb和原po差不多，但10k最快49分左右而已
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10k 45分是念研究所的時候而且還是追著前輩才能達到的
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不知原PO體格條件如何
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04/21 13:14, , 44F
其實照目前的練習持續下去,到了冬天的時候就會全部刷一次PB
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我哦 166/57
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04/21 13:51, , 46F
我去年10K約53分，年底受傷後跌破1小時，最近練回57分台
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推
04/21 16:51, , 47F
原來這麼瘦....
04/21 16:51, 47F
推
04/21 22:32, , 48F
昨天跑過今天盡力跑10k 也只能48分 好爽～～
04/21 22:32, 48F
推
04/21 22:35, , 49F
腿都軟了
04/21 22:35, 49F
推
04/21 23:03, , 50F
重訓+間歇,會進步神速,不過要吃得下來
04/21 23:03, 50F
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04/22 07:58, , 51F
樓上,請教一下是重訓哪個部位,組數跟次數是?
04/22 07:58, 51F
推
04/22 08:24, , 52F
原po滿強的，希望我冬天的時候也有這種成績，但看起來
04/22 08:24, 52F
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04/22 08:24, , 53F
還是體重還要再輕一點才有優勢
04/22 08:24, 53F
推
04/22 18:40, , 54F
重訓都是練大腿,肌肉名稱不是很確定,前面的話是四頭肌吧
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04/22 18:41, , 55F
後面二頭肌,還有臀部的肌肉,去健身房練才有辦法
04/22 18:41, 55F
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04/22 18:42, , 56F
還有一個推蹬的,我都玩這四種,玩三趟就差不多了
04/22 18:42, 56F
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04/22 18:45, , 57F
練完會有腿軟的感覺,一星期練個二次,對10K/21K很有效
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推
04/22 18:51, , 58F
最好吃飽再練,不然會邊練邊想吃鹹酥雞,很痛苦XD
04/22 18:51, 58F
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04/22 23:06, , 59F
哈哈 謝謝回覆
04/22 23:06, 59F
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