[心得] 五週後再破PB, 半馬 90->85 分之路...

看板Road_Running作者chieher ("Be all you can be")時間8年前 (2015/11/23 10:22)推噓16(16推 0噓 3→)

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五週前在 Tahoe 跑出人生第一個 sub 90 分鐘。 https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1444978233.A.D7D.html 而今天運氣不錯，再次把 PB 推進了 4 分多鐘，來到 1:25:35. 以下心得分享 :) 網誌有圖。http://tinyurl.com/JayBerkeley 前言相較於很多灣區知名的賽事，柏克萊 (Berkeley Half Marathon) 是比較年輕的比賽。到 2015 年為止，也不過就是它的第三屆。不過比賽不是悠久的就好，這場比賽主辦單位 Jumping Fences 真的很棒。含今年這場在內，我已經參加連續兩年由他們主辦的 San Francisco Marathon 和 Berkeley Half. 每次都印象深刻。今年這場我報名的算晚，主因是比賽時間很接近我年底的全馬重要比賽。 (California International Marathon) 不過後來想想如果能夠把它當作一場沒有壓力的模擬考，那我對 CIM 的掌握可能可以更好。抱持著這個心態，其實賽前我並沒有進行減量。賽前幾週的里程分別是： 73.7(118.6), 68.3(102.6), 66.5(107), 61.4(98.8) 而比賽當週至週六為止，跑了 43.8(70.5)，所以可以說是在幾乎沒有明顯減量的情況下參加比賽，也沒有設定太特定的目標時間。主要目的只有一個，就是感受一下在這幾週大量的訓練後，身體準備到什麼程度。當日早上五點鐘起床，簡單吃了些早飯，換裝，驅車往 Berkeley. 約莫一小時的車程就可以到了，起跑線附近的路邊停車還算便利，沒花多大功夫就停在離起點只有 2 個街區的位置。在車上把鞋換上，今天穿了幾天前才從日本運來的日製虎走，希望這雙「高貴」的鞋可以帶給我一場經典的比賽。信步走到比賽會場，跟往年一樣一切的流程都很順利。把包包寄放到體育館後，我繞到外頭的廣場上輕鬆地熱了個身，大約在比賽前 15 分鐘進入圍欄。今天被放在 wave 2 (預測時間填 1 小時 30 分)，距離 elite runner 就只有 5 公尺。不過說是 elite runner, 這場比賽因為沒有獎金，所以也不會有想像中那種快得要命的肯亞選手。最多就是鄰近地區比較好的跑者，但實力也在 01:10:00 ~ 01:15:00 之內。開賽唱完美國國歌，進入倒數計時。Wave 1 的菁英和次菁英組出發後，馬上就開始 Wave 2 的倒數。看了看錶，起跑時間大概是 8:01 am, 比表訂的 8:02 還提早了 1 分鐘。作為兩週後全馬的「模擬考」，跑友們都建議我別跑太快，主要目的是測試自己的馬拉松配速，感受一下。所以前面我其實跑得很輕鬆，心裡一直記著網路上看到的文章 - fast and relaxed. 不需要拚太快，但也別放太慢。過了兩個彎，看到了前面穿著橘色衣服的 pacer. 舉著牌子是 1:25，嚇了一跳。低頭看錶，顯示 06:40 (04:09)，所以不是我跑快，而是他跑太慢了。跟著 pacer 繼續過了 1, 2 miles, 清晨的 Berkeley 街道安靜到不行。多數居民還沒有起床，學生也還沒到學校吧。於是路上只有一個個埋頭猛衝的跑者，還有他們殺氣騰騰的腳步聲。此時不經環顧四周，看看這些目標在 90 分內的跑者都是什麼樣的人物。然後想起去年在原賽道跑出 1:39:53 的自己，突然感覺好幸運，可以跟這些優秀的跑者在同一個方陣。經過第一個水站，還太早了，沒什麼生意。我倒是拿了杯水潤了下喉，主要是覺得義工小朋友很熱心，沒人拿水很可憐...（錯誤示範） UC Berkeley 轉了一個小彎，進入柏克萊校園，這個學校我在十年前曾經有幸拜訪過。那時候不知為何特別憧憬這種美式的校園，也曾妄想著哪天我要來這唸書...。後來雖然這個美夢沒有成真，但我也陸續參加了兩年的 Berkeley Half, 也算是自己幫自己圓夢了。在 International House 前轉了個彎，沿著體育館外的道路上行，經過美麗的 Haas School of Business. 這裏大概算是整段路程中最美的一段，建築搭上秋紅，讓人不免想駐足欣賞。不過景是一回事，賽道本身倒是絲毫沒有放鬆。連續兩個 200 ft 的小山丘，漸漸可以看到一些起跑太積極的跑者開始脫隊。後來那個 1:25 的 Pacer 也慢慢就消失在我身後，比賽一開始就跑爆，這兔子不太盡責啊... （每個分速段都有 3 隻兔子，這隻跑爆了，前面還有兩隻穩穩地在帶隊就是了） Mile Pace Elev 1 6:40(4:09) 42 ft 2 6:55(4:18) 120 ft 3 6:29(4:02) -95 ft 市區出了校園，進入 Berkeley 比較郊區的地方。這時候漸漸有居民出來幫跑者加油，跑者的家屬也不分你我的為每個跑者加油打氣。其實我以往很喜歡跟群眾擊掌道謝，但如果要認真比賽實在不行，偏離賽道實在太花力氣。於是我高舉雙手喊了一聲 "I want more!" 霎時間尖叫聲鼓譟聲四起，我也就老大不好意思地收下選手級的加油了 :P 正好搭上了一個大下坡，熱身也差不多完成了。雙腳躍躍欲試，我也不好再束縛著它。俗話說：會憋壞的。 Fast and relaxed... 跑出了 6:03 (3:46) Mile Pace Elev 4 6:43(4:10) 52 ft 5 6:38(4:07) -46 ft 6 6:03(3:46) -162 ft 7 6:23(3:58) -64 ft 海濱過了 7 mile, 補了一包能量膠，身體狀況還是空前的好。看了看平均速度大概落在 6:32(4:04) 左右。評估了一下如果後半能夠維持在 6:40 左右，應該可以順利滑進 1:27. (最後 3 miles 是上坡，比較難）打定了主意後，就決定在海濱這邊稍微累積一點時間起來，於是慢慢加速... 海濱這段雖然又平又直，但海風實在很大，不是很好跑。這時候最好的策略其實是找個集團躲起來，讓人牆幫你擋風。（有沒有看過電影「破風」？）結果看了看身邊的跑者一個個掉速嚴重，下一個集團大概距離 20 公尺，而且也就只有三個人。追上去要花的力氣實在太大，不敷成本，只好自己當自己的破風手啦！在 mile 9 左右遇到領先集團折返，想到去年我在 mile 8 就遇到了，當下有點小確幸。這時候也看到 1:25 的前兩隻兔子，算了算距離大概還差 30 秒到 1 分鐘，是看得到但追不到的距離，實力的差距呀。回程的河濱由逆風變成小順風，我也順利追上了前面的集團，並且在跟了 0.5 mile 後就超越他們了。然後比賽才正要開始： Mile Pace Elev 8 6:27(4:00) 0 ft 9 6:31(4:03) 1 ft 10 6:23(3:58) 0 ft Finish Strong 「半馬就是 10 mile + 5K」過了 mile 10, 這句話又從耳邊響起。半馬的前 10 miles 其實都只是暖身勝負得看後面的 5K 誰能夠堅持的下去。此時真的很慶幸開跑速度壓的很低，現在腳雖然有點痠，但一點疼痛感都沒有。旁邊有一位戴耳機的白人老兄氣勢驚人，也是一副要衝 negative split 的態勢。我決定跟緊他... 「好累呀。」「跑比賽誰不累！？」「這不是只是模擬考嗎...」「最重要的考題就是 10 mile 以後呀」「腳會痛嗎？」「不會。」「那就上吧！」（其實對話的對象都是自己）跟著白人老兄一路往前衝，中間也不知道超過幾個堅持不住的跑者。眼看前面就是最後一個彎道了，我跑到老兄的側邊... "Hey! Let's finish strong!" 等不及他的回應，我就衝出去了。也不管腳痠不痠，肚子餓不餓，臉看起來是扭曲還是正常，反正只要回到終點就好了。衝過終點線，比了勝利手勢。瞄了一下計時器 1:26:37. 「啊，原來還是掉出 1:26 了呀，有點可惜，但跑得實在很好了！」還沈浸在完賽的喜悅中，由義工小朋友幫忙掛上獎牌，拿水拿香蕉。在手錶上按下 save, Garmin 提醒我有三個新紀錄 fastest 5K: 19:34 fastest 10K: 39:26 fastest Half: 1:25:37 嗯，1:25:37？對了...我是晚 Wave 1 一分鐘出發了。當真是跑傻了呀... 作為一場模擬考，我給自己打 98 分。下一場就要跑 BQ （波馬合格）了唷！ --- Official Time: 01:25:35 Pace: 6:32/mile; 4:04/km Overall: 39 out of 3575 Men: 37 out of 1853 M20-29: 15 out of 502 Mile Pace Elev 1 6:40(4:09) 42 ft 2 6:55(4:18) 120 ft 3 6:29(4:02) -95 ft 4 6:43(4:10) 52 ft 5 6:38(4:07) -46 ft 6 6:03(3:46) -162 ft 7 6:23(3:58) -64 ft 8 6:27(4:00) 0 ft 9 6:31(4:03) 1 ft 10 6:23(3:58) 0 ft 11 6:29(4:02) 17 ft 12 6:33(4:04) 63 ft 13 6:24(3:59) 67 ft .1 5:46(3:35) 9 ft Avg Cadence (步頻)：189 spm Max Cadence: 203 spm Avg Stride Length (步長)：1.31 meter Elevation Gain: 491 ft Elevation Loss: 488 ft (心跳計壞了...) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 99.47.116.210 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1448245355.A.FAC.html

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