[問題] 5000m訓練討論

看板Road_Running作者 (爆胎中)時間9年前 (2015/04/03 19:52), 9年前編輯推噓10(10推 0噓 10→)
留言20則, 9人參與, 最新討論串1/1
小弟分別在去年12/14完成初半馬90分,跑完後腳傷之後就只敢輕鬆跑, 在今年3/22完成初馬,前30k配4:4x不太累但30k因腳傷復發痛到不行, 想說也無法達成目標就至少要完走,最終404完賽, 腳傷的狀況距離長時就就會發作,短距離速度快都還好 因此想給自己三年(目前大四)的時間重新練起, 從5000m/10000m開始練,以5000m為主,10000m為輔 之後再將之速度帶到半馬與全馬 因之前都是練長距離,半馬全馬為主,對練5000m的訓練菜單沒什麼概念 然而最近跟團內一位前輩討教5000/10000m的練跑,時期約吳文騫的上一代, 該位前輩年輕時PB如下: 5k:16分多,10k:34分多,全馬:2小46分, 前中原田徑5000m/10000m選手 練10000m時練法就是每天跑10000m配速都以接近自身PB的配速(全開),每天都跑 有時跑400間歇,但不常可能一禮拜或兩禮拜一次, 配60幾秒,原地休2分半~3分 幾乎沒受過傷只有一次大腿拉傷而已,當時聽到傻眼,想看看版上各位高手對此練法的看法 以及5000m的課表該如何排,報上小弟的基本資料 性別:男 年齡:22 體脂率:11.7% 身高/體重:173/57 PB:5k:19分,10k:40分,半馬:90分,全馬:404, 5k與10k是之前平時練跑時的成績 目前5k約20分整,之前週跑量約60k~90k, 請各位大大指導,謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.218.218.122 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1428061975.A.7D1.html
推
04/03 19:56, , 1F
聽起來像土法煉鋼?
04/03 19:56, 1F
但是幾乎沒受過傷蠻佩服的,感覺跟ppsj大的練法很像,每次練跑都是配速跑 ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/03/2015 19:58:34 ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/03/2015 20:00:15
推
04/03 20:07, , 2F
該位前輩底子真的滿強的
04/03 20:07, 2F
推
04/03 20:42, , 3F
該位前輩天賦異稟 凡人如我每天都全開10000m不死才怪...
04/03 20:42, 3F
推
04/03 21:30, , 4F
…好強
04/03 21:30, 4F
那位前輩說他跑到最後通常是前快後慢,後面是已經跑到完全沒力那種 跑全馬前最長只跑10K,他說你10K能用3分半跑完的話,那全馬每K降個30秒跑不會太累 ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/03/2015 22:07:38
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04/04 01:23, , 5F
先把傷痛的問題解決吧 舊傷有時很難完全復原 但在適當防
04/04 01:23, 5F
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04/04 01:23, , 6F
護下可共處
04/04 01:23, 6F
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04/04 01:31, , 7F
聽聽就好 那是他的感受 不是你的
04/04 01:31, 7F
推
04/04 01:42, , 8F
本人目前實力應該只比你弱一點 準備半馬中 我的菜單
04/04 01:42, 8F
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04/04 01:44, , 9F
400重複跑三分半速八次 1000m漸歇三分五十速四次
04/04 01:44, 9F
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04/04 01:45, , 10F
加一次的長跑1.5hr 其他都輕鬆跑 週跑約75k
04/04 01:45, 10F
感謝i大分享菜單,下禮拜會嘗試跑400間歇看看,之前只跟團內前輩練過亞索800, 另外建議i大可以考慮加入10k-15k的配速跑,對於半馬會有不錯的效果
推
04/04 02:13, , 11F
傷沒好就別勉強比賽 速度先維持住 耐力傷好後砸時間就有
04/04 02:13, 11F
推
04/04 02:16, , 12F
前輩的話是沒錯啦 像我800最快2m46s相當1k跑3m27s
04/04 02:16, 12F
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04/04 02:20, , 13F
天氣適合時全馬每k降1分~1分半可以撐到接近32k
04/04 02:20, 13F
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04/04 02:21, , 14F
如果10k都用3分半速完成 我相信全馬用4分速跑也可撐很遠
04/04 02:21, 14F
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04/04 02:22, , 15F
不過個人覺得可以用更經濟的方式練啦 真的不用到天天跑
04/04 02:22, 15F
推
04/04 02:24, , 16F
每天全開跑不累真的是有點萬中選一的練跑奇才
04/04 02:24, 16F
最近一個禮拜速度都在3:5X-4:30不含輕鬆跑,但不超過10K,跑的途中跑後都不會有痛感 3/22那場因為是初馬,練習前也都覺得好的差不多了,所以才會上馬場 之後也沒有賽事了,短期內也不會再報賽事 感謝樓上各位大大的建議與關心,也希望能藉由這篇PO文,討論出具有經濟性的5000m菜單 ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/04/2015 07:49:29 ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/04/2015 07:56:37
推
04/04 15:14, , 17F
有些事是講天份的~
04/04 15:14, 17F
推
04/04 15:17, , 18F
10K能跑到34分再放慢到40分當然是無感~問題是你的34分在哪?
04/04 15:17, 18F
我並沒說我可以34分,但相對的如果我能練到38,39分,再降速去跑全馬,相信成績可以更好 我是指相對的速度,假設我10K PB40分,那每次練跑都以PACE4為基準,當然不可能用34分的配速跑
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04/04 16:17, , 19F
我還是比較相信跑馬是累積起來的
04/04 16:17, 19F
當然跑馬是靠累積的,目前小弟是想先針對中長距速度提升,以便之後要再報全馬時, 能有不錯的基礎速度在^^ ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/04/2015 21:34:17 ※ 編輯: xxxHermes (180.218.218.122), 04/04/2015 21:36:23
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04/07 16:50, , 20F
天天10km速度全開,這訓練強度很高喔! 感覺是高風險的訓練
04/07 16:50, 20F
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