[心得] 2015 新北市萬金石馬拉松

看板Road_Running作者yr (Light be with you)時間9年前 (2015/03/26 20:16)推噓14(14推 0噓 2→)

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圖文版 https://yrchern.net/posts/1069 以下為沒圖版（圖片不影響閱讀，不需特意看圖文版 XD）：文很長，先說結果：終於破四， New PB Got ！自從 2010 Route 66 Marathon初馬到現在，算一算也已經四年多了，全馬成績一直沒突破四小時。最接近四小時的是初馬，因為去跑了主辦單位臨時起意舉辦的 Center of the Universe detour （跑者可選擇是否參加，跑的人可在該處拿到一個紀念幣），多跑了三四百公尺，以兩分多鐘之差與四小時失之交臂。接下來參加的 Cowtown Ultra ，雖然主辦單位有提供正式的全馬成績，但是超馬的目的跟全馬不一樣，所以也花了四個多小時通過檢查點。再來的 Oklahoma City Memorial Marathon ，Oklahoma 的五月一日，突來的暴風雨，氣溫降至 0 度，還下了冰雹，穿著短的壓縮衣褲，寄物後起跑前一直發抖（為了安全還延後了半小時起跑），排廁所時旁邊的美國人指著我笑著他的同伴實在太沒用了。這場比賽雖然跑了四小時六分多，但是全程用跑的跑完，跑了個 negative split （2:04:23/ 4:06:51）也算是一大成就，接下來路跑人生就開始衰退，基本上就是每年二月底去 Fort Worth 跑個 Cowtown Ultra ，秋天開學比個學校辦的 5K fun run 。檢討了衰退的主因，大概可以歸納成三點，書、 GPS 錶與態度。第一，因為開始對跑步有興趣，所以就買了書來看， LSD 都根據算出來的配速慢慢跑，導致速度全失，加上太過相信看的書的課表，練習量似乎有點不足。第二，買了 FR305 之後，訓練時就會特意去看心跳跟速度，等於無形中把自己的極限束縛住了。還沒買之前，是靠著感覺跑，反而比較有鍛鍊到心肺以及肌力。第三，跑久了以後，就會產生厭倦感，雖然每個禮拜還是會跑，但是偶而就會自己找些理由跳過訓練。接下來的幾年就這樣度過，直到搬回台灣，開始想要認真的訓練，不過報的幾場比賽都有山路（除了北港以外），跑起來真是會打擊信心，再加上比賽距離沒認證過的比賽，跑起來沒什麼勁。不過也漸漸了解台灣的馬拉松生態，知道哪些比賽比較符合我的期望，於是跟著大家搶著報名今年的萬金石，也很順利的報到了。比完田中馬，中間就沒有再安插比賽，全心準備萬金石。看了前輩 ppsj 之前貼的課表跟心得之後，也大概知道了問題在哪裡，大致上就是強度不足，接下來便是去實踐了。之前一直用的是 Nike+ 的課表，這次決定開始改變，換 Hal Higdon 提供的課表（Advanced 1），照表操課，除了 hill training 因環境因素沒做之外，其他大致上完成率 95% ，整個課表包含了三次的 20mi (32K) 的 LSD ，兩次順利依照計畫配速跑完（每英里用全馬目標加 30 秒），第二次爆掉只跑了一半。雖然只有三個 20mi 長跑，但是之前還有個 19mi （約 30.4K） LSD ，所以大概有四個 30K 以上的長距離訓練，整個訓練期自我感覺還蠻良好。把初馬訓練時 LSD 的記錄拿出來看，配速比當時快，信心增強了不少。比賽前兩週感冒，休息了三天，還好已經開始減量，所以影響並不大，不過比賽日也很快就到了。比賽前一天，跟爸媽和舅舅一行人北上前往金山，住在青年活動中心，才知道原來 VIP 房是整層的，設備還不錯。晚餐到金山老街吃了廟口的鴨肉，不過因為要比賽，也不敢亂吃，然後回到房間喝了些啤酒，把裝備整理一下，就準備睡覺了。預計會下雨，所以導汗帶就不用了，改帶 sports visor ，鞋子則捨棄 MR890v3 ，直接穿 Vibram Bikila LS 上場， 95% 的練習是穿這雙，已經習慣這種偽赤足跑步，加上下雨的話五趾鞋絕對比會吸水的跑鞋好穿。雖然快十點就去床上，但是因為平常晚睡，也翻來覆去到十一點多才睡著，鬧鐘設在清晨 3:45 。比賽日鬧鐘響了之後，再稍微躺了一下，便起來喝了點冰水，然後吃了良心企業義美的餅乾跟小羊羹（本來想買 Natural Valley 的燕麥棒，可是好像已經不賣了？），上過廁所，便開始著裝、塗凡士林。約五點跟舅舅兩個人走至活動中心門口搭接駁車前往萬里。為了節省進水站時間，並保持身體含水量，也在販賣機買了一瓶礦泉水。平時練習 LSD 就會拿著水壺跑，所以不會有不適應的感覺。到了會場後，先去寄物，然後便到起點附近熱身，順便上廁所，以免路上還要排隊。接著就一直待在起點附近等起跑，不過我很有自知之明，不是菁英選手，就應該把前面位置讓給別人，所以位置大概是起點後的第一個路口，通過起點已經兩分多鐘了。反正有晶片時間，所以不要在意 Gun Time 。預計前兩英里（以下都用英里說明， 1 英里約 1.6 公里）用 9:30 的配速跑完，再慢慢加速。這起跑規模跟之前在美國的比賽差不多，人擠人，完全無法加速，不過這樣也好，前面衝太快爆了也不好。就這樣一路擠到隧道內，跑了一陣子，面前竟然有個跑者就原地蹲下綁鞋地，還好反應快閃了過去。在此建議大家，無論是要停下來，向左或向右移動，都要先瞄一下有沒有跑者在附近，以免發生意外。就這樣隨著人潮擠出了熱死人的隧道，第一英里花了 10:18 ，比預計多了快 40 秒。出了隧道後，要看一下手錶的距離跟實際里程的誤差有多少，一直在找里程標記，可能人太多擋住沒找到，還好事後證明 920xt + foot pod 的誤差不大，就這樣以極慢速跑完 mile 2 。接著就開始加速了，把 920xt 的虛擬夥伴調成 9:10/mi ，不過實際跑起來每英里都快了10-20 秒（有上坡時除外），一路跑到了金山青年活動中心，在路邊瞄了一下，沒找到爸媽。接著下坡往北朝著石門方向前進。除了金山這個坡之外，一路還算平坦，雖然稍微逆風，不過跑起來並不吃力。手裡拿著一瓶礦泉水，隨著補給站的節奏喝個一兩口，少進了補給站，讓我省了不少時間，尤其是剛開始幾個補給站都是擠滿了跑者。另外根據統計，過度補給水分也會拖慢成績，表現最好的選手通常會輕微脫水。想想之前比賽每個補給站都進去，跑到後來都一肚子水，所以這次就有注意水分不要補充太多。能量補給方面，完全放棄補給站的補給品，身上帶了五條 GU ，約 5mi 嗑一條，這樣應該就足夠了，我是來參加馬拉松，不是來吃補給的。沿著濱海公路前進，兩條 GU 的距離之後不久，到了石門國中折返點花了 1:59:04 ，要是以前的我，大概會覺得破四無望，但是現在的我，充滿能量與信心，只要後半馬跑出 2:00:55 ，就剛好破四，只要維持 9:10/mi 的配速，就沒問題，也不需特別加速，是該把訓練成果拿出來的時候了。一路維持著 8:55/mi - 9:05/mi 的配速前進。折返點之後，明顯的人變少了，雖然只是維持速度，但是也一路超車，不過沒想到跑過來遇到逆風，回程也遇到逆風，便邊超車找人擋風。不過後來不太好意思去利用別人，便自己破風前進。跑到了約 30K ，手上的礦泉水終於喝完，在這個補給站把水瓶丟掉，接下來也是該進補給站補充電解質了。因為人變少了，補給站也沒那麼擁擠，可以很容易邊跑邊把水杯撈起來，喝完再帥氣的往垃圾桶方向丟。就這樣，很快就回到了金山，看到了這上坡，有些跑者開始用走的，但是我心裡有破四的夢想啊！咬著牙跑了上去，因為接下來都是下坡了。回到了青年活動中心 35K ，這一英哩花了 9:25 ，沒跟目標差太多，待會下坡就可以補回來，再算了一下只要維持計畫的 9:10/mi 就可以輕鬆破四，所以也沒特別加速。 Mile 24/25/26 也不知道為什麼，速度有點變緩，不過不影響大局，就這樣跑進隧道開始加速，最後一段大概是以 8:00/mi ，手高舉著比著 4 衝回終點，按下 920xt 的停止鍵，時間是 3:58:23 ，後半馬花了 1:59:19 ，終於擠身四小時俱樂部的一員， PB 推進三分鐘。自己對這次表現給四顆星，五顆星留給下次破 PB 。在終點，掛著獎牌，請工作人員幫我拍照以後，慢慢走去印成績、退晶片。想到之前 email 通知我還有抽到宏碁提供的收藏夾，順便就去領了收藏夾。話說宏碁這次真是大成本，請了一百多個志工在路上馬上拍照馬上標記馬上上傳，剛跑完打開 abMarathon 就直接看到沿途照片了。最後的正式成績：大會時間 4:00:53 （小殘念，不過以後比賽我還是不會特意去擠最前面），晶片時間 3:58:21 。以下是比賽記錄，最後還要感謝 ptt 上各位前輩的經驗分享，訓練與比賽期間受惠良多。 http://connect.garmin.com/activity/725654620 -- Some people are born on third base and go through life thinking they hit a triple. - Barry Switzer -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.126.251.25 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1427372195.A.F66.html

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