[問題] 關於初馬的建議

看板Road_Running作者 (笑問伊人何所思)時間9年前 (2015/01/30 21:54), 9年前編輯推噓26(26推 0噓 61→)
留言87則, 18人參與, 最新討論串1/1
各位神人大大、美美晚安！ 小弟規劃在今年 4 月 4 日的集集盃綠色隧道馬拉松挑戰初馬， 有請各位大大不吝提供寶貴的建議。 我的狀況如下： 年齡：40 生理狀態：169cm/60kg/17.1%(體脂率) 跑齡/累積總跑量：14個月 / 1305K 最近月跑量：168K (每趟練習約10K，輕鬆跑PACE 7:10、配速跑PACE 6:10) 半馬PB：1:51:08 (今年 1 月 18 日的舊草嶺環狀線 21K) 單趟最長距離/時間：29K / 3:58:24 (去年 11 月 16 日的日月潭環湖) 已跑過 7 場半馬，這個月練習時覺得狀況比去年進步了些，跑量也能拉上來了， 因此想在入夏前挑戰初馬，請教各位大大： 1. 合理的預估完賽時間 (目前沒有目標時間、完賽即可) 2. 建議配速 3. 後續練習課表 我目前的課表規劃是在下週日跑完渣打 21K 後， 週間維持 2 趟 10K 練習，週末改跑劍中劍 18K， 三月開始週末穿插 1-2 次 30K LSD，月跑量拉到 200K， 初馬賽前五天開始休息。 請各位大大指導，非常非常感謝！！ m(_ _)m -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.117.76 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1422626089.A.C23.html
推
01/30 22:19, , 1F
半馬也比我快..
01/30 22:19, 1F
→
01/30 22:45, , 2F
sub2只是個美好的意外 (汗
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推
01/30 22:47, , 3F
您的配速跑應該要再快一些。
01/30 22:47, 3F
→
01/30 22:47, , 4F
01/30 22:47, 4F
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01/30 22:48, , 5F
查詢您各種練跑應該採用的配速
01/30 22:48, 5F
多謝f大指路，算了幾次還不太理解，我再試試
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01/30 22:55, , 6F
半馬這麼快，明年朕吸飽54K可以報了
01/30 22:55, 6F
沒跑過全馬怎敢想超馬，而且小弟去年10月底剛傷癒， sub2真的是意外，a大您說笑了~ (驚
推
01/30 23:10, , 7F
我跑了八場全馬...半馬最快也沒你快..
01/30 23:10, 7F
仁兄抬舉了
推
01/30 23:31, , 8F
1/18草嶺那場應該少2K 所以你應該是6分速內完跑21K
01/30 23:31, 8F
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01/30 23:32, , 9F
1. 你可以用6分速完跑21K 月跑量又近200 我霸氣預估5小時內
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2. 人生第一次跑全馬還是輕鬆跑7分速 如果前面很開心6:30
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01/30 23:34, , 11F
3. 一週最少跑3次 週跑量50~60K 可以的話每週末都跑一次30K
01/30 23:34, 11F
z大說的是，草嶺那場確實感覺短了點，我應該沒那麼快 XD 謝謝您的提示！ ※ 編輯: oldman1975 (223.137.117.76), 01/30/2015 23:42:07
推
01/30 23:47, , 12F
我是想認真幫你估 所以上馬拉松世界查別人的GPS紀錄看的QQ"
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絕對不是覺得你不可能跑那麼快喔 不要誤會QQ"
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01/30 23:49, , 14F
2. (選項2) 6分速從頭跑到尾 能不爆掉就412 爆了就嘿嘿嘿
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推
01/30 23:57, , 15F
通常初馬我建議目標都是慢慢跑只求完賽 然後不受傷為主
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多謝z大幫忙！沒有誤會，真的 ^^; 我想好好體驗初馬，
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應該會放慢點跑，我還記得去年日月潭最後5K爆掉的慘況
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(囧
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推
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有人說痛苦的初馬也是一種體驗...
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我自己是抱病上初馬 26K就大抽筋 哭著爬到37K被關門QAQ"
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推
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你的29k跟半馬的配速也差太多了！29k那場已經掉到8分速
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了
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推
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可能LSD要多跑幾次
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推
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跑量應該是很夠了，單趟拉長就好
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推
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樓上應該沒跑過日月潭環湖...硬邦邦！我都差點被關門QAQ"
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日月潭印象中蠻硬的，初馬可以挑平一點的XD
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我是在日月潭的下坡段爆掉的XD 所以想說練練劍中劍不
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曉得會不會有幫助
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推
01/31 00:45, , 29F
1/18那場草嶺如果沒記錯的話是少0.7k吧？！
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推
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綠色隧道那場有山 但只有一小座所以應該不算難跑
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1/18草嶺那場我沒跑 我是看馬拉松世界上別人的紀錄
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我只隨便點了三個人 他們的距離分別是19.3 19.3 19.4 XDDD
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推
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舊草嶺根據主辦單位說法是少800m
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推
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那場有可能因為跑進隧道裡影響gps收訊嗎？
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兩次比賽差了兩個月 我覺得應該是原PO體能有進步吧?
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要給建議的話是希望可以提供最近練習的紀錄會比較好
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h大早安，近一個月紀錄供參考，我沒有GPS表也不帶手機跑，都是用手錶的碼表計時， 場地除了草嶺那場之外，都在大安森林公園繞圈。 2014/12/31 1:08:54 10K 2015/1/2 1:04:53 10K 2015/1/3 1:02:44 10K 2015/1/4 1:02:08 10K 2015/1/6 0:55:45 10K 2015/1/8 0:56:33 10K 2015/1/10 1:00:21 10K 2015/1/11 1:05:30 10K 2015/1/13 1:00:20 10K 2015/1/16 1:01:48 10K 2015/1/18 1:51:08 19-21K(?) <- 舊草嶺環狀線 2015/1/20 0:55:10 10K 2015/1/22 1:05:10 10K 2015/1/23 1:05:46 10K 2015/1/24 1:08:36 10K 2015/1/27 0:57:40 10K 2015/1/29 1:05:20 10K ※ 編輯: oldman1975 (223.137.117.76), 01/31/2015 06:27:31
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要注意LSD的S 很多人以為跑長就是LSD
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按照版大的紀錄 10K也許跑得太輕鬆些..這速度可以直接拉到30
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半馬配速大約5"50~6"00 LSD抓個6"30左右恰好就是10K 65分鐘
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練長距離我認為最重要的就是補給 不像半馬可以隨便甚至不用
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就我個人經驗 半馬距離以內我只準備運動飲料就已足夠
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30K以上 還會額外準備香蕉 梅子 巧克力等補給品 因人而異
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推
01/31 09:00, , 43F
如果一路輕鬆跑速度配7:10 但跑量慢慢提高到單趟30K+，也
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是可以5小時左右完賽。
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練長距離不只是要完跑 之後的身體狀態更是重要
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所以練完一次長距離結果傷病好幾天 我不認為是成功的訓練
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而補給與體力調整等等就是長距離練跑的重要課題 個人淺見..
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推
01/31 09:05, , 48F
我是覺得初跑全馬可採一路穩穩跑，畢竟42公里真的很長，
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要在意的是後半段的體能狀況，加油!!
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c大 我想很多人跑全馬也都想一路穩穩跑
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但30k以後的身體狀況不是那麼好預料 只能靠多練習體驗
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30K跟21K的速度差距好大
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推
01/31 09:21, , 53F
我也覺得原PO 21k跟29k速度差很大。所以想說若穩定跑，
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不要一開始爆衝，可能會好一些。若能拉長練習距離是比較
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保險，但自主練習到42K應該很難，就盡力就好，不要操之過
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急
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順便回答第一點:合理完賽時間看你到三月中的練習狀況
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我預估是350-430這個區間 前提是長距離有確實練
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01/31 09:45, , 59F
第三點:課表隨場地而異 但建議再提早些開始LSD多跑個兩次
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週間練習看有沒辦法變成6-8K 三次 且速度加快(pace5"30內)
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01/31 09:50, , 61F
看了某天練習我甚至認為要到pace5"00...最多到8K就好
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01/31 09:51, , 62F
8k是個很奇妙的數字(剛好10趟亞索) 能完跑代表有sub4的實力
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01/31 09:55, , 63F
最後三月初嘗試用pace5"30跑30K LFD 其他周末就LSD就好
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01/31 09:55, , 64F
最後最重要一點:千萬不要受傷!狀況不好就減速&休息
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推
01/31 10:08, , 65F
我覺得不要練太多 也不要特別練速度 除非你初馬想追求成績
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不然新手很容易練過頭受傷 等你覺得狀況不好通常都已經gg
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寧可練稍微不夠享受跑馬 也不要初馬前把自己搞受傷 共勉之
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01/31 10:11, , 68F
健康快樂無傷開心跑馬 比什麼成績都重要QAQ" 過來人的心得
01/31 10:11, 68F
推
01/31 11:14, , 69F
你3月沒必要增加跑量到200K，接近比賽應該稍微減量才對
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01/31 11:15, , 70F
若以你半馬1:51來看，破5應該OK，目標430吧
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01/31 11:16, , 71F
我是認為寧可練習多流點汗也不要練不夠去跑結果大傷
01/31 11:16, 71F
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01/31 11:19, , 72F
減量的話甚至前一週再減都無所謂，別讓身體忘掉長跑感覺
01/31 11:19, 72F
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01/31 11:22, , 73F
我看了他的跑齡，絕對不是新手（我才半年多）
01/31 11:22, 73F
推
01/31 11:24, , 74F
偏離主題了 樓上神人大大說的極是 不才小弟言盡於此<(_ _)>
01/31 11:24, 74F
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01/31 11:54, , 75F
謝謝各位大大的建議！！我消化一下，想一想，2月中會
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→
01/31 11:54, , 76F
先開始30K LSD，屆時有疑問再來請教，謝謝！m(_ _)m
01/31 11:54, 76F
推
01/31 11:59, , 77F
這程度可以輕鬆完賽了啦 跑前再體驗一兩次3XK的LSD即可 不要
01/31 11:59, 77F
→
01/31 11:59, , 78F
太緊繃 以免受傷
01/31 11:59, 78F
推
01/31 12:01, , 79F
減量我倒覺得大概D-1全休 D-2小跑5~7K D-3全休 不用太刻意
01/31 12:01, 79F
推
01/31 17:38, , 80F
1.初馬好好享受，避免跑不完，關門前回來都很ok！如果順利
01/31 17:38, 80F
→
01/31 17:38, , 81F
跑完，我猜你的成績會落在4”30到5”00之間
01/31 17:38, 81F
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01/31 17:39, , 82F
2.前半馬輕鬆跑，慢到七分速都沒關係，後半馬量力而為，
01/31 17:39, 82F
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01/31 17:39, , 83F
視當時狀況決定要加快還是維持
01/31 17:39, 83F
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01/31 17:39, , 84F
3.把距離拉長，幫自己準備好可以跑完全馬的身體
01/31 17:39, 84F
推
01/31 18:14, , 85F
後來發現輕鬆心態跑跟認真跑成績差不多，反正都爆掉
01/31 18:14, 85F
所以要把身體跟心理都準備好，我懂 ^ ^ ※ 編輯: oldman1975 (223.137.117.76), 01/31/2015 18:22:16
→
01/31 19:08, , 86F
會爆掉只是因為練不夠 全馬不是隨便練就能跑完吧
01/31 19:08, 86F
推
02/01 12:18, , 87F
嗯嗯大大說得是（汗）
02/01 12:18, 87F
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