[問題] 初馬練習菜單請鞭

看板Road_Running作者johnrolante (羅蘭特)時間9年前 (2014/10/19 11:42)推噓8(8推 0噓 21→)

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FB好讀版http://ppt.cc/OQIp 雖然一直有在跑步，但總是一天捕魚三天曬網因緣際會下報名還抽中了明年二月的京都馬為了要完賽，我必須要有一個詳細的運動計畫 (查了今年的京都馬完賽率是94%，被回收就太丟臉了，我應該會不敢回台灣。) 計畫是從得知確定入選的7號開始安排的這是前兩周的跑量 http://i.imgur.com/ImRSjpN.jpg

而我的訓練計畫是參考http://ppt.cc/Nh9S下去改的在不會受傷的狀況下，能多跑就盡量多跑一點。訓練計畫的內容是以周為單位每周1天tempo run、1天間歇、1天LSD、2天easy run、2天休息但因為是輪三班的工作，所以我都是看當周的班別與身體狀況來決定當天的菜單 LSD前後日必須休息，休息日做肌力訓練(plank,squat等等) 第一個月先將訓練量拉起來，目標是周跑量40k up，月跑量160k up 練習的速度則摘自 http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know1.htm 10/7號測了10k的速度，大約是63分鐘按圖索驥得到我的easy run跟LSD的最適合的速度是7:12min/km(8.3~8.5km/hr) 而tempo run則為6:02min/km(10km/hr)，間歇則為5:27min/km(11km/hr) 但因為平常練習都在跑步機上，因為跑步機有反饋，會比較輕鬆，所以會把速度拉快一點 10k每兩個禮拜測一次 tempo run 在跑步機上進行，先慢跑2k，再執行當天跑量間歇暫定為400m*4，但我不喜歡算秒數，所以使用較簡單的方式(輕‧間歇XDDDD) 衝刺一百慢跑三百再衝刺兩百慢跑兩百日後習慣爆血管以後再來修改 easy run與LSD的速度大致相同目前整個訓練計畫最重要的核心就是三個，質量、暖身熱伸、不要受傷。這兩周執行下來的感想是，肺活量與腿部肌力都有待加強下兩個禮拜的計畫等明天測完10k再來微調想請問一下板友們我目前這份訓練菜單有沒有需要修改或是增加的地方? 目標完賽，最好是5開頭這樣~"~(其實是希望能夠4開頭啦...哈哈哈) -- 不要隨便對別人說情人節快樂，尤其是在你什麼都不知道的時候。就像你不會對一個孤兒說母親節快樂，這是一種慈悲。　　　　　　　　　　　　　　　　　－摘自"約翰羅蘭特自傳-我不好吃" -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.232.25 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1413690165.A.C33.html

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